心理学研究揭示抽象反刍思维机制与破解路径

猴猴说话

过度进行抽象反刍会破坏大脑中央执行功能并削弱行动力，打破内耗的关键在于将注意力向外聚焦并执行微小动作。

AI-assisted summary of 为什么过度探索精神世界，会毁了你？ — original source. Check the original for full context.

Source published: 2026-07-14

Detailed notes

## Background 该内容由B站UP主“猴猴说话”于2026年7月14日发布于B站平台。视频简介表示感谢观众的“三连”支持，并列出了内容参考的多项心理学文献、书籍、视频及播客来源。

## TL;DR 视频深度剖析了“抽象反刍”（习惯性过度思考）对个人生活的危害，指出其不仅会导致偏激非黑即白的思维模式，还会严重损害主观行动力与中央执行功能，让人陷入悲观内耗。UP主提出破局的关键在于将注意力从“向内沉溺”转向“向外加工”，通过微小且具体的行动打破思维惯性。最终强调“行动高于解释”，只有通过现实中的改变才能真正摆脱自我构筑的精神囚牢。

## Atmosphere & style 视频整体呈现出一种理性深入且温暖治愈的氛围。UP主结合严谨的学术文献与接地气的日常案例（如失恋、实习挨批评、想跑步等），以平易近人的叙述语气层层剖析心理误区。随着从剖析内耗危害过渡到分享观鸟体验与破局感悟，情绪弧线由压抑沉重转为豁然开朗，给观众带来强烈的共鸣感与被理解的安全感。

## Key takeaways - [00:00](https://www.bilibili.com/video/BV1cTNh6qENF?t=0s) 抽象反刍（习惯性反刍）是指思考越久越抽象、脱离具体情境的思维习惯，容易让人陷入非黑即白和极端偏激的思维陷阱。 - [00:00](https://www.bilibili.com/video/BV1cTNh6qENF?t=0s) 当抽象反刍成为习惯，面对负面情绪时脑海会自动开启追问模式，将所有负面线索加工为证明自己“失败”的证据。 - [00:00](https://www.bilibili.com/video/BV1cTNh6qENF?t=0s) 破局的关键在于从抽象反刍转变为“具象思考”，即减少追问“为什么”，多去思考“做什么”。 - [02:18](https://www.bilibili.com/video/BV1cTNh6qENF?t=138s) 抽象反刍会过度关注目标与意义，拉大理想与现实的鸿沟，从而形成悲观回路并摧毁主观行动力。 - [02:18](https://www.bilibili.com/video/BV1cTNh6qENF?t=138s) 反刍者对外部环境变化会越来越麻木，倾向于自动屏蔽积极信号、机会以及人际交往中的善意。 - [02:18](https://www.bilibili.com/video/BV1cTNh6qENF?t=138s) 打破悲观回路需要建立微小行动的习惯，哪怕只有0.01的进步也要去做，并一次只处理一件具体小事以重建自我效能感。 - [05:25](https://www.bilibili.com/video/BV1cTNh6qENF?t=325s) 应对反刍的底层逻辑是将“注意力向外加工”，避免陷入长期注意力向内的“自伤自恋”状态。 - [05:25](https://www.bilibili.com/video/BV1cTNh6qENF?t=325s) 刷短视频或玩机械重复的游戏并非真正的“向外”，而是用“习惯性的轻微痛苦”来逃避更大的痛苦。 - [05:25](https://www.bilibili.com/video/BV1cTNh6qENF?t=325s) 真正的注意力向外是打破惯性，去接触不习惯、未发现的新鲜事物，从而重塑与现实世界的连接。 - [08:00](https://www.bilibili.com/video/BV1cTNh6qENF?t=480s) 过度的自我剖析和心理解释并不能解决问题，反而可能加剧内耗与焦虑。 - [08:00](https://www.bilibili.com/video/BV1cTNh6qENF?t=480s) 人们常常被自己的思想、恐惧和自我惩罚的说词所囚禁，成为自己的“狱卒”，但实际上随时可以自由出入。 - [08:00](https://www.bilibili.com/video/BV1cTNh6qENF?t=480s) 洞察若不落实到具体的改变上就没有价值，“行动先于本质”，唯有行动才能挣脱思维设限的囚牢。

## Detailed walkthrough 这里是根据视频原内容梳理的详细记录与文本导读：

[00:00](https://www.bilibili.com/video/BV1cTNh6qENF?t=0s) 什么是抽象反刍及其危害

很多人的逻辑往往是：“自身条件一般 $\rightarrow$ 没有人喜欢 $\rightarrow$ 无法融入圈子 $\rightarrow$ 导致抑郁 $\rightarrow$ 更加没有人喜欢 $\rightarrow$ 自己是个废物”。这种看似自洽的逻辑，恰恰是让人陷入痛苦的思维陷阱。B站UP主“猴猴说话”通过讲解心理学文献（如 Edward R. Watkins 与 Henrietta Roberts 关于反刍思维的研究），揭示了“抽象反刍”（习惯性反刍）是如何毁掉一个人的生活的。

抽象反刍，通俗来说就是“思考时间越久越抽象，人就越容易痛苦”。它的第一个核心危害是使人的思维变得非黑即白、极端偏激。

* **前任“妖魔化”案例**：失恋后仅靠脑补就能把前任妖魔化。哪怕是专业心理咨询师也难以幸免——《也许你该找个人聊聊》的作者洛莉·戈特利布（Lori Gottlieb）在被分手后，客观上看其前男友只是个逃避责任、不合适的人，但洛莉控制不住地翻看对方社交动态、反复逼问分手原因。在得不到满意的答案后，她开始坚信前男友是个十恶不赦、患有反社会人格的人。 * **思维自动化的陷阱**：当抽象反刍成为习惯，负面情绪触发时，脑海中会自动开启一套追问模式：“为什么他要离开我？”“为什么偏偏是现在？”“是不是我做错了什么？”此时，所有负面线索都会被加工成证据，一遍遍指向“失败的自己”。 * **抽象反刍 vs. 具象思考**：抽象反刍的特点是信息加工极其笼统、脱离具体情境，要么纠结过去的错误，要么担忧未来的灾难；而“具象思考”（具象反刍）则是聚焦于直接、具体的现实体验，简单来说就是**“少问为什么，多问做什么”**。

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[02:18](https://www.bilibili.com/video/BV1cTNh6qENF?t=138s) 抽象反刍如何摧毁主观行动力

习惯性的抽象反刍会严重损害大脑的中央执行功能（主观行动力）以及解决问题的能力。其根本原因在于，抽象反刍会让人**过度关注目标和意义，从而形成悲观回路**。

* **小明尝试跑步的案例**：小明为了振作起来想尝试跑步，但抽象反刍回路立刻激活，开始计算各种新问题：“跑步是不是得买跑鞋和装备？又要花一笔钱；跑步伤膝盖怎么办，别身体没锻炼好膝盖先废了；最关键的是，跑步有什么用？我也不能靠跑步甩掉‘失败’的标签，更不可能靠跑步找到好工作。” * **拉大现实与理想的鸿沟**：普通人迈向理想状态，往往是从 $0 \rightarrow 0.1 \rightarrow 0.2 \rightarrow 0.3 \rightarrow 0.4$ 逐步逼近；但习惯性反刍的人会把现实与理想的鸿沟拉到无限大，反复强调自身的缺点、预见风险与付出成本。在他们眼中，“只要无法对目标产生明显进展的行动，都没有意义”，最终被困在内耗与执行力缺损中。 * **麻木外部环境与屏蔽积极信号**：文献指出，反刍者对外部环境变化的感知会越来越麻木，自动屏蔽积极信号、稍纵即逝的机会以及人际交往中的善意。 * **小明实习挨批评的案例**：小明毕业实习时因小错被领导严肃批评，大脑瞬间放大灾难感：“完了，我能力太差，领导觉得我不行。”此后他彻底屏蔽外界：同事分享工作流程，他觉得“肯定不适合我”而不去打开；领导为了让他找回节奏安排了个简单任务，他却解读为“给我安排这么边缘化的任务，是不是要放弃我了”。他全程沉浸在“我很失败”的剧本里无法自拔。

> **破局建议**：打破悲观回路，必须意识到自己正在“抗拒通过微小行动改变状态”。哪怕不是 $0.1$ 的进步，哪怕是 $0.01$ 的进步也要去做。同时要拒绝“多线程思考”（高反刍者的工作记忆容量偏低），一次只处理一件具体小事（如清理桌面、扫地），设定定量小任务以建立基本自我效能感，并在桌面或备忘录设置外部提醒：“现在能做的最小的事是什么？”

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[05:25](https://www.bilibili.com/video/BV1cTNh6qENF?t=325s) 注意力向内 vs. 向外：重新建立与现实的连接

所有应对反刍的小方法，底层逻辑都是**“注意力要向外加工，而不是向内”**。

* **向内的病态沉溺**：注意力长期向内收拢，类似于一种“自伤自恋”的状态——沉溺在自己的世界里自我感动，觉得没人理解自己。当别人夸奖自己优秀时，甚至会反击“我其实是个垃圾”，以此获得一种“至少我可以定义我自己”的诡异优越感。 * **虚假的“向外”**：刷短视频、看网暴或八卦新闻并不是真正的注意力向外。面对巨大的目标落差时，反刍者感受到的持续焦虑促使他们寻找机械重复的行为（如重复玩已经通关多次的横版过关游戏、刷买不起的产品）。这种机械行为虽然也会带来轻微焦虑，但能提供某种熟悉的安全感——本质上是用**“轻微的、习惯性的痛苦”去逃避“更大、更难的痛苦”**。 * **真正的“向外”**：让身体、环境和思绪打破惯性，接触不习惯、不舒适、没发现过的世界。例如：走一条从未走过的路，看一本未曾预期要看的书，或者问熟悉的人一个从未问过的问题。 * **观鸟体验与听觉觉醒**：UP主分享了自己近期极佳的体验：在写不出稿、心情很差时出门跑步，听了一期《知行小酒馆》（对话任宁）关于“观鸟”的播客。播客提及“尝试从喧闹声、施工声、跑步声中把鸟叫声剥离出来”。当UP主跑过一座桥和公园时，听觉仿佛瞬间被打开，听到了各种各样的鸟叫，发现熟悉的路上天线上有麻雀作伴，草丛树下有不同的鸟。一趟下来，情绪阴霾被一扫而空。

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[08:00](https://www.bilibili.com/video/BV1cTNh6qENF?t=480s) 摆脱精神囚牢：行动高于解释

去年年底UP主陷入创作倦怠，开始深度自我剖析，得出“我在厌倦自己的内容套路、抵触过去的自己”的结论。然而剖析完后并没有轻松，反而更加焦虑压抑，甚至怀疑是不是“剖析得还不够”。

* **来自真实“他者”的解救**：一位UP主朋友看到他的自我剖析后，发私信告诉他：“其实你只需要打磨好内容就行。”这句话瞬间将他拉出阴霾回路。UP主回想起过去许多优秀文案都是经过反复修改打磨、删减全力呈现的，写出来本就不易。那一刻，“频道定位”、“真诚人设”、“创作瓶颈”、“人生低谷”都变成了轻飘飘散落在虚空中的碎纸片——**与其思考那么多，不如多做尝试，认真做好每一期视频**。 * **《也许你该找个人聊聊》的“摇栏杆”段子**：书中咨询师温德尔（Wendell）面对洛莉对前男友的疯狂吐槽，并没有顺着分析，而是试图把她的注意力拉回当下。温德尔讲了个段子：一个囚犯在绝望地不停摇晃面前的铁栏杆想要出去，但其实他左右两边根本没有栏杆，是可以自由出入的。洛莉这才意识到，自己一直都是自由的，只是被自己的思想、对婚姻和工作的恐惧、以及自我惩罚的说词所囚禁——**她自己就是自己的狱卒**。 * **行动赋予本质**： > “所有洞察都只是心理治疗的安慰奖。即便你拥有了世界上所有的真知灼见，但如果你不在现实生活中做出改变，那么所有的思考洞察（包括心理治疗）都将毫无价值。”

马克思在《关于费尔巴哈的提纲》中指出：“哲学家们只是以不同的方式解释世界，而问题在于改变世界。”萨特提出“存在先于本质”，而更具象的表达是**“行动先于本质”**。只要动起来，就能挣脱自我设限的囚牢；时间会推着人走向低谷，但也会推着人重新往上爬。只要动起来，一切总会好起来。

## Notable quotes > [00:00](https://www.bilibili.com/video/BV1cTNh6qENF?t=0s) 思考时间越久越抽象，人就越容易痛苦 — 猴猴说话

> [00:00](https://www.bilibili.com/video/BV1cTNh6qENF?t=0s) 少问为什么，多问做什么

> [02:18](https://www.bilibili.com/video/BV1cTNh6qENF?t=138s) 只要无法对目标产生明显进展的行动，都没有意义

> [02:18](https://www.bilibili.com/video/BV1cTNh6qENF?t=138s) 现在能做的最小的事是什么？

> [05:25](https://www.bilibili.com/video/BV1cTNh6qENF?t=325s) 注意力要向外加工，而不是向内 — 猴猴说话

> [05:25](https://www.bilibili.com/video/BV1cTNh6qENF?t=325s) 至少我可以定义我自己

> [08:00](https://www.bilibili.com/video/BV1cTNh6qENF?t=480s) 其实你只需要打磨好内容就行 — UP主朋友

> [08:00](https://www.bilibili.com/video/BV1cTNh6qENF?t=480s) 所有洞察都只是心理治疗的安慰奖。即便你拥有了世界上所有的真知灼见，但如果你不在现实生活中做出改变，那么所有的思考洞察（包括心理治疗）都将毫无价值。 — 洛莉·戈特利布

> [08:00](https://www.bilibili.com/video/BV1cTNh6qENF?t=480s) 哲学家们只是以不同的方式解释世界，而问题在于改变世界。 — 马克思

> [08:00](https://www.bilibili.com/video/BV1cTNh6qENF?t=480s) 存在先于本质 — 萨特

> [08:00](https://www.bilibili.com/video/BV1cTNh6qENF?t=480s) 行动先于本质 — 猴猴说话

## Mentioned 猴猴说话, Bilibili, Edward R. Watkins, Henrietta Roberts, 《Reflecting on rumination: Consequences, causes, mechanisms and treatment of rumination》, HealthyGamerGG, 《Why Overthinkers Make No Progress》, 洛莉·戈特利布, 《也许你该找个人聊聊》, 知行小酒馆, 任宁, 温德尔, 马克思, 《关于费尔巴哈的提纲》, 萨特

## 弹幕氛围 (Danmaku mood) — 116 条观众的整体情绪呈现出深刻的共鸣与理性的思辨交织的氛围。一方面，大量观众表达了对视频中描述的“过度反思”、“思维反刍”和“内耗”现象的高度认同，纷纷直呼“是我了”、“被扎心”；另一方面，观众之间也展开了关于“反思与内耗的区别”、“理性认知”以及“自卑与反思关系”的深度探讨与分歧辩论。

**整体情绪**：😊 正面 15% · 😐 中性 50% · 😞 负面 35%

**热议点** - **高频共鸣与认领：观众纷纷表示视频准确击中了自身的内耗与频繁反思状态** —— “咋能描述的这么准确，感觉自己现在就这样” - **理性思辨与反驳：讨论“过度反思/思维反刍”与“真正有益的探索/反思”的区别** —— “up说的是无谓的情绪内耗，与探索精神世界不是一回事” - **自我剖析与心理探讨：探讨反思的根源（如自卑、缺乏安全感）及多线程思考带来的困境** —— “心里没底，没人兜底，只能用思考减少损失” - **现实调侃与破防吐槽：对视频剖析精准度进行调侃，或提出“有钱才能解决问题”等现实观点** —— “摄像头拆一下谢谢” - **解法与行动共鸣：认可“先跑起来”、“付诸行动”和“找回秩序感”等应对建议** —— “先跑起来再说”

**代表弹幕** > 元认知会帮你逐渐掌握一切，另外，现代认知科学不是吃白饭的，只要你肯摆脱这种娱乐化视频去认知

> 经常

> up说的是无谓的情绪内耗，与探索精神世界不是一回事

> 心里没底，没人兜底，只能用思考减少损失

> 咋能描述的这么准确，感觉自己现在就这样

> 摄像头拆一下谢谢

> 別罵了哥，求你了QAQ

> 先跑起来再说

> 重复做一个事情就是想找回一种秩序感

> 知易行难啊

[Source](https://www.bilibili.com/video/BV1cTNh6qENF)

中文简报

心理学研究揭示抽象反刍思维机制与破解路径过度进行抽象反刍会破坏大脑中央执行功能并削弱行动力，打破内耗的关键在于将注意力向外聚焦并执行微小动作。视频深度剖析了“抽象反刍”（习惯性过度思考）对个人生活的危害，指出其不仅会导致偏激非黑即白的思维模式，还会严重损害主观行动力与中央执行功能，让人陷入悲观内耗。UP主提出破局的关键在于将注意力从“向内沉溺”转向“向外加工”，通过微小且具体的行动打破思维惯性。最终强调“行动高于解释”，只有通过现实中的改变才能真正摆脱自我构筑的精神囚牢。抽象反刍容易让人陷入非黑即白的极端思维，并将所有线索加工成自我失败的证据；破局关键在于转向“具象思考”，少问“为什么”，多问“做什么”。 (0:00) 过度关注目标与意义会拉大理想与现实的鸿沟并摧毁行动力，破解悲观回路需要建立微小行动的习惯，哪怕只有0.01的微小进步也要着手执行以重建自我效能感。 (2:18) 应对反刍的核心是将注意力向外加工以摆脱“自伤自恋”，而刷短视频等机械重复行为只是在用习惯性的轻微痛苦逃避更大痛苦，并非真正的向外连接现实。 (5:25) 认知洞察若不落实到现实改变中便毫无价值，唯有秉持“行动先于本质”的原则在真实世界中采取具体行动，才能摆脱思想自我设限的精神囚笼。 (8:00)

Reading summary

UP主“猴猴说话”援引心理学研究指出，过度向内探索容易让人陷入脱离现实的“抽象反刍”，导致思维极端化并严重破坏行动力；要打破这种精神内耗，必须将注意力转向外部，通过微小而具体的行动重建与现实的连接。抽象反刍导致极端思维与自我归罪 (0:00) 视频结合心理学者Edward R. Watkins与Henrietta Roberts的研究指出，“抽象反刍”是指脱离具体情境、高度笼统且越想越痛苦的思维模式。这种思考习惯往往诱发非黑即白的极端认知，使人自动将负面线索加工为“自己是失败者”的证据。例如《也许你该找个人聊聊》作者洛莉·戈特利布（Lori Gottlieb）在失恋后反复纠结被分手的理由，最终仅凭脑补便将前男友妖魔化为反社会人格。相比于纠结过去与未来的抽象反刍，聚焦直接经验的“具象思考”主张“少问为什么，多问做什么”。过度聚焦意义会拉大鸿沟并抑制行动 (2:18) 习惯性抽象反刍会损害大脑的中央执行功能，其关键在于个体过度关注终极目标和宏大意义，进而形成悲观回路。正常改变通常从微小积累逐步推进，但反刍者会将现实与理想的落差无限放大，认定“没有明显进展的行动便无意义”，最终陷入内耗。例如案例中的小明为了振作尝试跑步，却立刻计算买装备的花费、伤膝盖的风险以及跑步无法直接帮自己找到好工作，从而迅速放弃。此外，反刍还会使人对外部环境麻木并屏蔽善意，小明在实习挨批后，便把同事分享的工作流程视为不适用，将主管安排的简单任务解读为被边缘化与放弃。警惕虚假向外并用微小行动重建感知 (5:25) 破除反刍的核心是将注意力由向内收拢转为向外加工。长期向内探索常演变为病态的“自伤自恋”，甚至通过自我贬低来获取定义自我的控制感；而刷短视频、看八卦或重复玩通关游戏只是“虚假的向外”，本质是用轻微习惯性痛苦逃避深层焦虑。真正的向外需要打破惯性接触新事物，如UP主在倦怠期通过跑步并辨识环境中的鸟叫声，迅速摆脱了情绪阴霾。视频建议针对反刍者工作记忆容量低的特点，拒绝多线程思考，设定备忘录提醒“现在能做的最小的事是什么”，哪怕只做出0.01的微小行动（如打扫桌面）来建立自我效能感。行动先于解释以挣脱思维囚牢 (8:00) UP主结合自身经历说明，过度深度的自我剖析往往不能带来解脱，反而加重压抑，唯有专注于具体打磨内容才能走出瓶颈。书中咨询师温德尔（Wendell）的比喻揭示了内耗的本质：囚犯绝望地摇晃面前的铁栏杆，却忽视了两侧空无一物、可以自由通行，表明人往往是自己的狱卒。心理治疗中的所有洞察若不落实到现实改变中便毫无价值；借由马克思“问题在于改变世界”及“行动先于本质”的观念，视频强调唯有动起来，才能冲破自我设限的思维囚牢。该节目主张通过停止过度自我剖析、转向外部具体微小的行动来摆脱内耗与自缚；但该论述建立在认知与日常行为调适层面，未延伸讨论需要专业医学干预的临床抑郁障碍界限。

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[0:00] 猴猴说话: 思考时间越久越抽象，人就越容易痛苦 [0:00] 少问为什么，多问做什么 [2:18] 只要无法对目标产生明显进展的行动，都没有意义 [2:18] 现在能做的最小的事是什么？ [5:25] 猴猴说话: 注意力要向外加工，而不是向内 [5:25] 至少我可以定义我自己 [8:00] UP主朋友: 其实你只需要打磨好内容就行 [8:00] 洛莉·戈特利布: 所有洞察都只是心理治疗的安慰奖。即便你拥有了世界上所有的真知灼见，但如果你不在现实生活中做出改变，那么所有的思考洞察（包括心理治疗）都将毫无价值。 [8:00] 马克思: 哲学家们只是以不同的方式解释世界，而问题在于改变世界。 [8:00] 萨特: 存在先于本质 [8:00] 猴猴说话: 行动先于本质

Original transcript

[0:00] 自身条件一般所以没有人喜欢所以无法融入圈子所以抑郁导致更加没有人喜欢所以自己是一个废物这种逻辑看起来好像很成立但是这种思维陷阱恰恰就是我们陷入痛苦的重要原因嗨这里是后后说话这期视频我们聊抽象反处抽象反处说直白点就是思考时间越久越抽象人就越容易痛苦我会以这篇论文为理论基础带你看清抽象反处是如何毁掉一个人的生活的首先它会让你的思维变得非黑即白就是你单纯的在脑子里反复思虑以前的事情它就会让你的思想的结果变得越来越偏激就好比一个人被分手之后他光靠自己脑补就能把自己的前任妖魔化到极致这种情况连专业的心理资讯师都不能幸免比如这本心理学常要书籍的作者洛丽客观来看他的男友只是一个逃避责任的不合适的人但是在分手之后洛丽无数次回想不受控的去翻看他前男友的那些社交动态几次逼问他真正的分手原因但是也没有得到满意的答案最后他坚信他前男友是十而不赦有反社会人格一旦这种抽象反出他成为了一种思维习惯那么当我们产生负面情绪的时候一套自动化的思维模式就会让我们不受控的去反复追问为什么为什么他要离开我为什么偏偏是在现在才提出分手是不是我之前做错了什么但是他没有告诉我所有的负面线索都会成为证据一遍遍的指向失败的自己这个就是抽象反处它的特点就是你在加工信息的时候是笼统的脱离具体前景的要么纠结过去的错误要么就担心未来可能会发生的灾难而与之对应呢是具象反除或者是具象思考这个思考模式它聚焦的是直接的具体的现实体验简单来说就是少问为什么都问做什么但是这里的问题它并没有那么简单习惯性的抽象反除会损害你的中央执行功能也就是你的主观行动力进一步它会损害你解决问题的能力但是抽象思考它为什么会损害我们的行动力呢这就是我们聊了下一part就是因为它会让你过度关注目标和意义从而形成悲观悔虏你每次想干点啥那个抽象反出的回路他就会活跃起来比如小明他为了让自己振作起来他想要尝试跑步但是他的脑子里就开始计算跑步带来的新问题跑步是不是应该要买一个适合我的跑鞋和装备吧那还要花一笔钱呢跑步会伤膝盖会不会那个时候我不仅身体没有得到锻炼我膝盖还受伤了最关键的是就算跑步了他又有什么用我也不能因为跑步就能甩掉我失败的标签我也不可能因为跑步就能找到一份好工作你发现没有就是它摆在你面前的是一个巨大的理想的抽象的目标而且现在任何一点微小的进展它都不足以去填补你和那个理想目标的差距普通人从现状走到理想状态他往往会先从0到0.1再到0.2 0.3 0.4然后慢慢的离目标意义越来越近但是习惯性反出的小明他不这样他会把现实和理想的鸿沟拉到无限大然后反复强调自身的缺点能预见的风险和他要付出的成本也就是说只要无法对小明的目标有明显进展的行动都没有什么意义也因为执行能力的缺损他始终困在内耗里这还会进一步去损伤小明对于环境的敏感度这也是他最害人的地方文献里说习惯性反出的人容易对外部的环境的变化的感受越来越麻木会忽视掉身边的积极信号稍重即适的变化和机会还有人际关系中的善意小明毕业后他进入到一家公司实习有一次他干活犯了一个小错被领导叫到了办公室被严肃的批评了习惯反出的小明大脑瞬间放大了这种灾难感心想完了我能力太差领导觉得我不行这时候他一旦反出启动他就会自动去屏蔽掉外界的信息同事给小明分享了一个自己的工作流程小明始终都没打开过因为他觉得这个流程肯定不适合自己之后领导为了让小明快点找到工作的节奏又安排了一个简单的小活觉得领导竟然会给自己安排这么边缘化的任务是不是自己快要被放弃了所以这些可能都是积极的信息小明全程屏蔽沉浸在自己就是很失败的剧本里无法自拔到这里就能看到一个总喜欢反思自己的人他会碰到了困境的全貌逻辑但他经历了一次不愉快就会把这种不愉快放大然后通过持续的抽象推到把自己概括成为废物垃圾不被需要的人因为过度的关注目标和意义对于任何微小的行动都提不起兴趣习惯性的悲观自动忽视掉身边可能对自己有用的信息和变化只能顾影自怜在只有自己的世界里觉得自己是一个悲惨世界的主角而如果你要想打破这种悲观回路就你一定要清楚你现在正在去抗拒做一些微小的事情来改变自身状态别说是0.1的进步就是0.01的进步也要去做其次要拒绝多现成思考因为高反出执行力缺损的人他的工作记忆容量是偏低的所以最好一次只处理一件具体的小事清理桌面呀扫扫地呀 [5:00] 给自己每天设置一个定量的小任务起码能保证自己有一个基本的那种自我效能感最后你可以通过增加外部线索在桌面背望路给自己一个提醒现在能做的最小的事是什么而且我还发现这些所有的小方法背后它都有一个更底层的思路就是要向外加工而不是向内但问题是我们要如何去区分向内还是向外呢这种注意力长期向内收拢的状态其实就很类似于之前我所讲的那个自伤自恋的状态就是沉寂在自己的世界里自我感动觉得所有人都不理解自己这个时候如果有人说我很优秀我就会反击他说我其实是一个垃圾这样我起码还有一种我可以定义我自己的这种优越感而整个过程呢他的注意力都是向内的就是那刷短视频我去看网上的八卦新闻他算不算是注意力向外呢并不是我们之前说过习惯性反出的人是有一个自己的悲观的回路的他们不行动不是说他们不知道日拱一足或是一天一天贴近你的心的道理而是在面对巨大的目标落差的时候他们感受到了持续的焦虑和压力这个时候他们就只想摆脱这种痛苦就像我在焦虑的时候会玩一个横板的通关游戏但是玩它并不会改善我的状态因为我已经通关很多次了我在做的不过是在重复我已有的回路而在玩游戏的过程中我的反处并没有停下来刷手机也是一样的即便我刷到了我买不起的产品刷到别人更好的生活我也会焦虑但是这个程度它不至于让我不敢面对甚至说在这种来回重复的机械行为习惯里我能找到某种熟悉的安全感就相当于我在用轻微的习惯的痛苦去逃避更大更难的痛苦那什么是注意力向外呢就是它让自己的身体所处的环境包括你的思绪都尽量不要留在过去那种已经习惯了的适应了的惯性里你来看一下那些让你不习惯不舒适没发现过的世界比如你走一段你从未走过的路看一本你之前从未预期要看的书或者你去问一个你熟悉的人你从未有问过的问题你存款多少分享一个近期让我极度愉悦的体验那天因为我写不出稿我的心情还挺差的于是我就出门跑步听了一期讲官鸟的播客播客里的嘉宾说你可以尝试从喧闹声施工声跑步声谈话声里把鸟的声音剥离开听到那个部分的时候我刚好跑过一座桥然后途径了一个公园然后那个时候我的听觉好像被打开了一眼突然听到了各种各样的鸟叫声这个时候我发现我跑了那么久的那么熟悉的路原来有我一直没有意识到的声音一路上的天线上都有麻雀作伴草丛里树下也有不一样的鸟在我回来的时候我所有的情绪阴霾被一扫而控去年年底我陷入到了一种创作倦怠于是我开始剖析自己然后我得到的结论是我在厌倦我的内容套路我在嫌弃和抵触过去的自己重要的是当我拆解完自己之后我并没有得到放松反而还是在这种焦虑和压抑的情绪状态里于是我开始怀疑我自己是不是我剖析的还不够还是说有其他的原因真的讲到这里我还是真的非常心疼那个时候的自己好在那个时候有一个up主朋友他在看到我这段自我剖析后专程来告诉我其实我只需要打磨好内容就行他的私信让我从那种阴谋的情绪循环里跳了出来这也恰恰是来自于外部世界的真实的他者在其作用我那个时候才回想起我以前看的很多视频稿都是经过了反复修改打磨删减全力而为的呈现每一次能写出来真的挺不容易的所以对我来说什么频道定位真诚人设创作瓶颈人生低谷都好像变成了一张张的碎纸片轻飘飘的散落在了虚空与其思考那么多不如我多做一些尝试然后认真地做好每一期视频在也许你该找个人聊聊里那个作者洛莉他后来遇到一个咨询师叫温德尔在前面的几次咨询里他和温德尔疯狂吐槽他的前男友但是温德尔都不戒查反而是一遍一遍地把他注意力去拉到了现在有一次呢温德尔就给他讲了一个段子说是一个囚犯在不停地摇着铁栏杆绝望地想要出去但其实在他的左右两边都没有栏杆都是可以出入自由的洛林那个时候才意识到从始至终他都是自由的他只不过是被自己的思想恐惧婚姻工作被自己的过往囚禁被自己那套自我惩罚的说辞囚禁他就是自己的狱卒但是所有洞察都只是心理治疗的安慰奖即便你拥有了世界上所有的真知灼见但如果你不在现实生活中做出改变那么所有的思考洞察包括心理治疗都将毫无价值马克思在《关于费尔巴哈的提干》里说哲学家们只是以不同的方式解释世界而问题在于改变世界我们又何尝不是一个种方式 [10:00] 来去解释自己我们需要解释但解释的不应该是世界而是解释实践萨特认为存在限于本质但我觉得更具象一点来说的话就是行动限于本质只要动起来你就能挣脱自我设限和囚牢然后重新认识自己只要动起来时间就会推着你走向低谷但它也会推着你开始往上爬只要动起来一切总会好起来很感谢你耐心看到这里如果你觉得这视频不错给个三点支持一下吧这对我非常重要也非常推荐你去看我上一期充电视频他有具体的去讲到应对反出的一些实操的方法反正对我很有用最后非常感谢充电视频的朋友感谢一直以来支持过我的朋友我们下个视频见