郭小航谢绝重脑力者下班跑步

郭小航不建议重脑力者下班跑步 高压人群下班后跑步会因腾空冲击加重精神透支，夜间抗阻训练若迟于22点则严重损害身体恢复。 本期节目邀请了拥有21年教学经验的资深教练郭小航，针对长期久坐、高压高强度的重脑力劳动人群，深入探讨了如何实现健康与工作效率的平衡。郭老师结合自身习武、跆拳道竞技及田径健将背景，打破大众对“盲目跑步”和“死磕三大项”的迷思，提倡中低强度的多关节抗阻训练与“少食多餐”的科学减脂法。同时，他也揭示了“童子功”的根本性差距及夜间锻炼的危害，并严厉警告普通人切勿为了追求身材速成而使用损害健康的违禁药物。 骨骼发育与运动神经系统在14至15岁时已基本定型，成年人无法通过后天训练抹平童子功带来的根本性身体底子差距。 重脑力劳动者下班后精力透支，不建议进行具有腾空与冲击性的跑步锻炼，更适合以3至4成低重量、全幅度的多关节抗阻训练为主。 减脂提倡少食多餐以平稳血糖，穿爆汗服不仅无法减脂还会损伤皮肤；练就线条利落的“薄肌型”身材，普通男生通常需约1年，女生则需3到5倍时间。 精神压力会直接削弱运动神经的募集与发力感知，夜间锻炼最晚应在晚上10点前彻底结束，切忌在11点后进行高强度训练。 健身房和健美的核心价值在于改善身形与穿衣美感，专业教练的作用在于帮普通人控制适合的运动强度，绝不能为了追求极限盲目“上科技”。 (65:00)

资深健身教练郭小航指出，长期久坐、精神高度透支且睡眠不足的重脑力劳动者，不应盲目套用竞技运动员或传统健美的极限训练逻辑，而应以控制神经负担、中低负重多关节抗阻与调节呼吸为核心，实现形体改善与身体恢复的平衡。 脑力透支者的运动误区与夜间训练禁忌 重脑力工作者的疲劳主要源于大脑神经系统的高负荷运转。郭小航强调，精神压力在运动中会直接物理显化：当精力枯竭、注意力无法聚焦时，人体的运动神经难以充分调动，极易在无意识中受伤。因此，他明确反对重脑力人群在下班后将长跑作为主要排压方式。从力学机制来看，跑步属于持续腾空与缓冲撞击的跳跃性活动，在极度疲惫或心率偏高时进行，容易进一步透支心肺甚至诱发猝死风险；跑步机仅建议作为10至15分钟、心率控制在134至145次/分的热身工具。 在时间与动作选择上，郭小航反对晚上11点后进行大重量抗阻训练，指出所有夜间锻炼最晚应在晚上10点前彻底结束，以保障后续睡眠。对于缺乏童年运动神经与骨骼发育基础（即“童子功”）的普通成年人，盲目冲刺深蹲、卧推、硬拉等“三大项”的极限大重量，往往会导致不可逆的关节劳损，这种训练模式并不适合以健康和形体为目的的高压白领。 中低强度多关节抗阻与呼吸功能修复 针对脑力人群的身体特点，郭小航提倡采用负重仅为最大力量30%至40%（约5至10公斤）的中低强度多关节抗阻训练。该方式类似负重版的瑜伽或普拉提，要求在安全范围内让关节活动覆盖最大幅度，以平缓募集并协调全身肌群。初学者与高压白领每次训练可覆盖3至5个全身部位，每个部位选取1至2个动作、各做2至3组，既能利用“新手福利期”提升线条，又避免产生过度酸痛而干扰次日工作。若利用中午碎片时间锻炼，郭小航建议将午餐拆分为“练前吃三分之一、练后吃三分之二”，以规避餐后血糖剧烈波动引发的昏睡。 针对体态气色与深层代谢，郭小航结合自身十余年经验推崇普拉提。他指出，现代人普遍存在呼吸过浅的问题，普拉提通过静态抗阻能强化通气能力与吸氧效率，直接改善面部气色与神经恢复；同时，针对四肢纤细而内脏脂肪堆积的代谢问题，应重点强化大腿与臀部肌群来提高腰臀比。在自然训练前提下，缺乏基础的男性勤奋练习约1年可达成紧致利落的“薄肌型”身材；而女性由于体内雄性激素水平仅为男性的七分之一至八分之一，达成同等视觉比例通常需要持续积累3年以上。 饮食节奏调控与违禁药物的危害界限 在日常饮食与减脂方面，郭小航主张“少食多餐”原则：每餐放慢咀嚼速度，吃到不饿且无明显腹胀感（约六至七分饱）即停筷；在每天清醒的16小时内，每隔3至4小时进食一次（每日4至5餐），以此维持血糖水平极度平稳，抑制内脏脂肪囤积。同时，他明确反对使用“爆汗服”，指出其减重本质仅为脱水假象，闷热排汗还会损伤皮肤表层且无助于脂肪消耗。 针对健身补剂与违禁药物，郭小航划出了严格界限：肌酸、鱼油、氮泵和蛋白粉均属于基础营养品，若日常禽蛋肉类摄入充足，蛋白粉并非必需品，也不具备神化般的增肌功效。而对于群勃龙等同化类固醇与生长激素等“大科技”，郭小航提出严正警告，强调此类物质在我国属于严格管制的违法违禁品，其黑市流通药物成分不明，滥用将带来严重器官衰竭等致命副作用，普通健身者绝不可碰触。 健身房本质认知与专业教练的真正职能 (65:00) 郭小航剖析了健美运动的本质：脱离了视觉上的“好看”与形体修饰，健美在绝对力量上不及举重，耐力不及马拉松，灵巧性也不及网球攀岩。健身房四处设置镜子与固定器械的初衷，是为了辅助普通人观察姿态缺陷、顺应运动轨迹以雕琢身材，而非供大众盲目比拼负重极限。普通人由于骨骼密度与肌肉记忆在成年后难以跨越生理基础，切忌将竞技健美当成业余目标，否则往往会陷入“成绩越好、身体越差”的损伤陷阱。 大众聘请专业教练的核心价值，在于借助专业知识帮助自身“向下控制”运动强度与动作轨迹，而非盲目施加超负荷压力。对于长期伏案受颈椎病、腰椎间盘突出困扰的职场人群，郭小航建议抛开教条化的项目限制，在自身承受极限内选择羽毛球、网球、游泳或器械训练，重在以可持续、安全适度的节奏长期坚持。 郭小航总结认为，普通脑力劳动者应彻底摒弃与他人攀比力量或急于求成的竞技心理；健身的根本目标在于服务于生活质量，通过把控合理强度、平稳血糖与改善呼吸，才能使运动成为修复精力的手段而非另一重生理负担。

郭小航: 一般人练不了 郭小航: 中国武术特别穷，基本是比较穷，收入范围不是很大 郭小航: 特别好学 郭小航: 为了赢，两招能打赢我就一直用 刘玉轩: 所有练得特别好的人，都是从小就有训练基础、有童子功的人。 郭小航: 根本性区别 郭小航: 对于重脑力劳动者，他非常不建议跑步，甚至直接不推崇跑步。 郭小航: 跑步其实是跳着走 郭小航: 乳酸不堆积就不增肌 郭小航: 少食多餐 郭小航: 人活一口气，气越多气色越好 郭小航: 绝对不能碰，上科技在我国乃至全球很多地方本质上属于违法犯罪行为。 [65:00] 郭小航: 越持续越好 [67:09] 郭小航: 成绩越好、身体越差 [68:44] 刘玉轩: 我是你们中二大宣哥刘玉轩，一个在法律世界里摸爬滚打却依然保持中二之魂的法律人。

[0:00] 哈喽大家好,欢迎来到TigerLegoTalks的新一期特别节目本期我们想聊聊重脑力劳动人群到底该怎么进行科学锻炼重脑力劳动者其实有一套非常典型的生活状态长期久坐,工作强度高,节奏快,应酬频繁,作息不规律很多时候睡眠也难以保证看似没有在体力劳动但实际上精力的消耗是持续且高强度的也正是在这样的前提下锻炼这件事就变得更加的复杂它不再是多动一动这么简单而是必须考虑投入和回报你投入的体力会不会影响第二天的工作状态你做的高强路训练例如马拉松Hirox是在恢复身体还是在透支身体于是一些非常关键但又很少被系统回答的问题就出现了这些问题如果只用多运动少熬夜这样的通用建议回答显然是不够的因此我们很荣幸的邀请到本期的嘉宾郭小航老师郭老师是国家级运动健将中国武术四段、世界跆拳道联盟黑带五段、田径一级弩元,同时也是舰体比赛冠军获得者,曾长时间在竞技体育体系中接受系统的训练。从竞技体系走向大众训练领域后,郭老师已经从事健身健美教学21年累计私教课时超过4万节长期服务高净值人群对高压力高强度工作的重脑力劳动者的科学训练有非常丰富的一线经验本期节目郭小航老师将从专业运动员与资深教练的双重视角出发为我们分享健美健身的基础认知与训练方法以及高强度脑力劳动者如何科学训练实现健康与效率的平衡你之前跟我说过你是81年我一直以为你8483的呢差不多嘛差不多最当8483的但你为啥皮肤这么好呢这真的我跟你说就因为那天我应该是前几天前四五天我见到你的时候你的皮肤给我一个很大的震撼这是啥震撼的因为我的皮肤我是打过水光针的对但是水光针得持续打X数量我只打过一次但我感觉我的皮肤跟你没法比我怎么感觉我都要长斑了呢你啥情况我不知道可能过几年吧还要再过几年过几年的长你现在是我看看现在是45岁马上50的人了还行50还行你看能不能冲到55要能冲到55就那你现在觉得身体状况怎么样身体状况还行还可以是吧你现在体重多少体重现在是8787公斤我是80公斤然后你B维呢B维现在4242我38完了你也是当年招呼女的图是你看我在这里边就显得比你戏很多我希望到时候给我加些后期显得我不是但看你这维度比显是不一样我这穿着黑的话所以说就低调影OK然后非常感谢韩哥今天过来然后咱们俩主要是缘分因为那天碰见然后因为雪冯老师这个事然后结果你还忽然说你觉得知道许峰老师去世这事你第一时间想到的是我对然后那天咱们俩简单聊了几句就是关于健身的问题然后我就考虑了一下我就在我们粉丝群里边我就跟大家聊我就说怎么健身如何如何的然后大家都很感兴趣我想正好就把你邀请过来跟你聊一聊然后我还对你进行了一些调查然后我越调查发现你这个人还越厉害你的最开始是武术是你的主攻吗中国武术四段对小时候那很小的时候那是16岁之前的事情那你几岁开始练的五岁多吧六岁吧五岁六岁习武对你是山东人是吧对山东 河南 河北你是山东西部的那地方不不 我是青岛青岛打的拳种不一样那你打什么拳种螳螂拳螳螂拳对 螳螂拳我们就是交东半岛出螳螂拳就比如说于海就是那个少林寺的里面那个师傅林安洁的师傅于海就是我他是我师叔应该是你是正统那一派对我师傅是世界螳螂拳世界螳螂拳协会的主席叫什么名字王荆州国家九九段是生下三个仅剩的武术大师了那为什么五六岁因为一般五六岁小孩都要去上什么幼儿园了那你为什么要去五六岁就是上小学了吗女生学跳舞男生练武术我们那边全这样你们那个时代对我们那边那片就很多了因为我们旁边有山头师父当时 [5:00] 在山上教山上全的小孩每天就是上了山跟师父去你那是农村吧不是农村那个去公园吧当时叫山头现在去成公园了当时只是说山头现在叫公园对你就是那会儿习武的练的螳螂拳对然后就有那样的大师在那个山头教你对啊那个时候就只能这样那时候全都是这样那交钱吗一个月几一二十块钱麻烦的很少就象征性的给老师一个费用不瞒你说啊就是我还我接触过一点点传统武术那那刚开始其实很枯燥的说白了就是扎马步我最讨厌就那玩意儿一般人练不了你扎吗扎呀扎多少时间扎了好几年五六岁就天天扎天天扎一扎扎多长时间啊还行啊扎个几十分钟几十分钟可以够累的小时候不累长大了累小时候他的半径小他这个东西累跟半径人的半径成重比跟你的肢体的半径成重比其实小孩他炸多长时间都不累他就觉得烦就是能不能站得住但是不累就觉得无聊年龄越大体重越大骨骼长得越长了才会累压力才会大所以现在有些人搞个静蹲累怎么半天对实施这个道理那你这后来怎么又去跆拳道了呢就后来练武是练的武术没有什么前途就武术不属于没事咱们这节目吧收入范围不是很大你这么说应该是中国武术就特别穷对基本是比较穷最后就慢慢就淘汰了穿着武术就没能练了因为市场也不需要然后比赛也不能用然后奥运会也没有后来跆拳道是从94年的雅巴斯拉奥运会第一次跆拳道这个项目变成一个奥运项目了然后一看中国一批练武术第一个它就相通了都是武术类的有道理然后我说这批人转过去的话有可能能出成绩然后我就转过去了你久几年的时候你是十二三岁左右的时候练的跆拳道十三十三那你当时是什么在什么体工队对 庆老师体校进的体校你从小就在体校长大的差不多吧差不多啊我们那个时候是在外面也有学校也有学籍然后也可以挂体校学籍就是通用的相当于两条腿走路又在传统学校有学籍然后又可以在那个哪在体校里边一般一半半天在这边半天在那边然后任务就是说到了有比赛的时候去什么省队或者是市队或者什么去参加比赛就可以了OK那跆拳道是实际上是来自于韩国的吗对那你觉得好不好学好学好学我感觉跟武术比起来就特别好学了真的特别好学细讲细讲为什么好学首先你柔人性肯定是达标了就是全达标什么意思什么叫拳打表就台拳道它其实是武术的一种一个分支那你练弹龙拳跟练台拳道这个怎么完美过渡过去的您感觉这个过渡就是学学招式就完了是吗对学学招式就不停地练就台拳道的招式不多就看谁练的熟招式不多对我就喜欢你什么中国武术违线图台拳道不多什么人都可以可以可以练不是实话这个段练过的人全知道就是招式并不是很复杂因为他为了竞技比赛他招式不能复杂所有竞技力项目招式都不复杂有道理拳击简单不简单拳击最简单就四种拳对打比赛就可能就两到三种弹拳道是一样因为竞技比赛你多了有什么用你又不是为了看你也不是为了弦你是为了赢为了赢两招能打赢我就一直用所以说竞技跟拼强是不一样的OK那那个跆拳道的话你觉得它竞技性强吗竞技性很强竞技很强对体能要求最高所有比赛项目里面跆拳道要求是最高的为啥因为它一直在高抬腿你打拳一气是无论你打拳一气你是站在地上出拳你可以一直在踢高抬腿你出十拳可以出一百拳你踢高抬腿踢十下你就抬不起来了所以它强度是不一样的所以高带腿就是全移率体能项目是要求最高还有这个事那all right那我看你是跆拳道和堂狼拳都曾经拿过全国的冠军吗对你有这么厉害吗不厉害很早那个时候参与的人也少你这说的都是大实话对我练拳道是我的第一批全国没多少人跟现在不一样你现在要是竞争的人就多了对吧现在可能是那个时候可能全国加起来几百个人每个地方就是会的就就本来就不多会的老师就不多然后他带学生带出几个来全国加起来几百个人现在可能一个小区几百个人他他不是一回事啊哦所以当时再加上我们是就是无数转过来了本来就会然后我改改改改招招招招招然后就可以上是因为当时就是参与的人少 [10:00] 比较容易拿到名词OK然后现在要想再参与的话那竞争率就大了去了不是一个级别那行那台军那我能理解就是全国冠军咱们那个能正常竞技其实唐龙拳我一直不理解你比如说像那个李连杰吴京他们都是那个武术冠军那实际上某种意义上在我看来还是表演多一些他们是学了新武术是表演武术这是分这是武术里面是分的他分传统武术新武术表演武术你可以都练也可以练其中的一个那你是哪一种传统武术你是打人的对是打人的那打人的话你也没有经济场合所以后来就不练了对你说对了后来就不练了打人就没法用你不用打人是我想问那弹王拳有没有什么抠眼睛是什么的没有那是胡说那是那是恶传是吧对但是我感觉弹王拳的手型自己很容易受伤弹王拳的手型这不是打人是靠手腕打人不可能手腕怎么打人所以就不练不知道吗这个手是不能打人的这也不是刀眼睛的是靠手腕是这样用腕子去打人的用腕子去打人的全弄武士是用关节打人不能用拳打人所以为什么要有掌要用掌跟用骨头用你最硬的地方去打人用掌肘手腕吸哇发现你手好粗我发现你手好粗我手不粗不是我就说你那个你那个手刚才一握起来我感觉你手好粗用腕子用这打人对是这打人的用拳头打人是不行的不行的在各一的格斗当中因为拳头这个指路还是吸打了手你反正去打了人你的手可能会受伤就他可能就是说杀敌一千自损自损八百对但是都是用最硬的关节全主只是说除了泰山一般不是九和熙吗九和熙对对对中国武术就多了中国武术尖尖管家打人铁山靠什么的对对然后掌根然后用手腕手腕是打人的哦是所以有手腕所以很多人误会觉得那个是斗人的其实没有厉害厉害但是我发现你从武术之外你还练过一段时间田径田径是还是因为你就是说像我们学这个科学那科无数是自己喜欢田径是为了吃运动员这口饭最后都要走田径的道路最后都要走你要考级然后要进入队然后有彼此要想参加奥运会就像往上升的话来讲天径都是必练的所以你那个健将是靠田径的是靠田径先靠田径你是啥的健将啊100米你100米的对你是健将级别要跑到多少秒100米是10秒86你能跑10秒86吗10秒96 10秒96我忘了刚刚近11秒一点好吧反正我也差得挺远不是远不是我们这都能什么意思我们队里面都能你们队里面都能取笑嘛就练这个的全都能那就跟我们这边考什么英语多少级对你八级都能考一出来之后你们班都能考还能考八级其实我们班都过了一半都过了但是我们八个单词我都不会有道理但是练田径练短跑这跟你后来健身也是有一定关系你不觉得很多健身好的人都是短跑运动员吗有没有关系就是短跑力量性爆发力性的偏适合健身健庇性长跑了就不太合适我最近发现你屁股特别大你囤为多少现在囤为现在应该是10我不知道多么110108108到110之间不大不能太大但你腰细你腰细你要减减肥就细了这也是跟短跑的项目那你武术短跑这些东西好多你咋能练得过来都能练过来怎么说呢我们上不同的文化课你们上不同的项目没有什么区别区别并不大区别内核都是一致的内核是一致的就是改改动作本质上来说就是爆发力力量协调性然后柔人性对这些游了之后练什么都区别不大就看你练适合练什么你适合练什么可能能在那个出成绩但你每个都出成绩不可能但是都能练没问题你要每个都达到最高级水平很难都想拿冠军很难那你刚才说你是最开始是靠这个田径也就是短跑拿的运动健将你后来又靠什么拿的健将后来台阶道台阶道也是健将吗对然后我健美静静的健美也拿过健将都有他就是你达到一个名次前景他健将一般是运动员平底有两种一种是按了秒数掐就考级考级但是那是一般是一级再往上要比赛成绩到了成绩拿了就可以了你就是拿成绩之后自动就是健将自动就是了多参加比赛就是早晚 [15:00] 总管总答那你我就要问出第一个重要的问题这也是我在健身这么多年我得出的一个重要结论大概是我练了五六年的时候我发现所有练的特别好的人都是那种从小对就有训练基础的人是不是这都有童子宫的人一般来讲就是顶级一般是童子宫偏多童子宫对就特别好了一看这个他就不是就不是现在干了就在小时候谷歌发育神经系统那个分辨他就偏向运动型去走了有那么大区别吗你觉得这是巨大区别不是有那么大是根本性区别根本性区别也就是说咱俩就是包括我们在座的这几个人跟你实际上是有根本性区别因为是在因为在小的时候我们的骨骼和运动神经的发育跟你不一样对因为你们不需要什么我们就不需要你们就这个运动骨骼五密度包括运动神经这个长它这个肉的之间的基纪的连接的时候你不需要那么大的强度所以它就不长了很多基因是小时候才能长起来它才会脱包括一些骨头的骨蜜都那时候才能脱到后来只能说是不掉最后是到了一定的年代最后你就要不流失你不可能再这么强了比如我现在时间已经过了我是不是过了我现在40不你要干什么你过了我现在就是在维持我的肌肉这个东西这个没问题但是你要想达到他那个强度已经过了我已经不可能了18岁之前的事情一般是在14 5岁就定了行了14 5岁就定了行了对就定就定就定行了以后能输多少成绩基本上就看出来了所以说退役很多都到17 8一看不适合走这条路就退了但是常健身都不耽误但是说这口饭很难了因为你跟那几个人可能是有本质的差距了本质的差距非常震撼非常震撼那你那个时候一天是练多久每天体育的训练五六个小时五六个小时对那其实跟我们学习应该也差不多就是拿学习的时间去玩了也没玩就是训练就当玩了就当玩了因为你喜欢玩你才能玩下去你要不喜欢这么你又觉得这个不玩很枯燥一般来讲就就不想干了就也有练了练体育很好的后来觉得学习更有意思去看书去了那你后来拿了这个咱们这个世界健美健身锦标赛选拔赛的男子健体地主的亚军那你那个时候我发现我这是你当时还做了一个胃穿孔的手术09年的事对是胃当着切了四分之三那你现在也没长过来它会增生一部分就是它这个胃平滑肌就是内脏里面的那个平滑肌肌肉的部分切完之后它会长回来一些但那个跟原来就不一样了叫增生就增生一部分但它的动力就不行了那你从09年还有这事你胃穿孔是因为喝酒喝的吗喝酒喝的山东人能不能少喝点酒山东人少喝不了来了北京之后就少喝点你现在也能喝吗现在不太行了现在不太行了那你这个胃的话对健身实际上有很大的影响这就不行了就自从这个之后我就吃的就不行了然后消化吸收都有影响然后增肌就是长肌肉练大块就不行了但你那次还得了这个比赛所以就换风格了这次比赛的背景我是健体健体就不是那种最大的最大的叫健美所以它有很多级别那你原来还走过健美的路吗原来大你原来想过健美的路对我原来就想练那个对就想练的块体格越大越好又能吃又能练就像我师父那小路对你说对了就那种因为那个时候都崇拜力量崇拜大我问你航哥你觉得是不是这些年风向变了对咱俩刚认识那会儿好像都特别崇尚大就一几年初的时候崇尚大往上那些火了也是大的都是东底是特别宽东底是那个三头肩是吧然后呢这个胳膊你第四十往上是吧东底四十五最好那时候我也很崇拜大那你那会儿最高的体重体重巅峰多少不到一百吧接近九十八九100公斤对对这里明确一下100公斤100公斤100公斤对我的天但是你出那个胃的事之后就不行了然后就不行了那肯定是不行就吃不动了吸收不行了那会吃多少一顿吃两个鸡蛋不是我不是说你做手术之后我是说你之前你在练健美的时候那就吃了就多了大概什么量基本上正常的汉堡一顿吃四个左右你不是那你不能吃汉堡你肯定不能脏增肌你肯定要吃一些健康要健康的话就差不多那么个量健康的话比如说米饭可能吃个熟米饭吃400克中性纪律吃4个然后还有无限的蔬菜无限的蔬菜你原来还想走过健美 [20:00] 建本这条路也不挣钱建本这条路挣钱但是也不是吓唬人快大你还有过那个时代我的天好吧然后你后来就做了手术之后你感觉就是OK咱就不走这条道路了被封死了这彻底的就被封死了对因为你的吸收消化各方面都不行了好的然后今天找你来我们刚才是聊一聊咱们的过去今天找你来的是因为我过去从来就没有一个人跟我去聊就是我们这种跟你不一样老百姓的健身是啥样的然后又有一点不一样的就是我们这里听众很多人都是90%多吧都是这种重脑力的劳动者明白明白他跟这种就是大家老百姓还不一样因为老百姓跟老百姓还是有区别的对是吧有的老百姓他没有这么大的精神压力他可能相对来说就还好对那我们这种有这么大精神压力的这样的人的这些健身实际上我们有很多困扰的所以我们就先想就问问你你觉得咱们先说到这种老百姓你就觉得推荐大家用什么样的运动去健身呢比如说大家一般会觉得有这么几个主流的跑步去健身房然后呢打打球你觉得这三种你是怎么推荐的这三种是排主次呢还是先选期呢对你都可以或者混合的也行跑步其实作为运动之王是吧运动之王运动之王怎么讲因为跑步是人的一个不需要后期太多的要求就跑步要求最低人人都能跑入门门槛比较低对不管你什么情况你都可以去跑然后他也是比较简单可选择的比较多然后对身体艺术各方面也非常好特别是对吸引脑血管的帮助包括全身的运动肌肉都可以锻炼到那这次张雨风老师跑步是一个导火线对跑步是一个导火线是因为他跑量太大了他应该是他的问题处在那个时候处在身体状态最差的时候然后撞上了跑步的事情假如当时去游泳可能就是游泳明白他只要是一个高心率的这样的一个活动他要骑自行车就是自行车结果他不玩那些因为有很多种项目他可能是那些他也不玩他平常就喜欢跑个步然后他的身体状态各方面非常差的时候去跑步了然后就让跑步碰上那时候假如他去做一些别的高兴率比如跳一些波比片那么什么拉绳甩绳就会在那方面出问题那你推荐你的学员现在是跑步吗不是因为跑步是因为我们是做专业了跑步那些事情的话一般来讲就是说人人就跟走路一样人人都可以散步人人都可以走人人都可以去跑步所以他的运动脂肪但是他跑步比如说跑多快然后跑的距离长个短这可能是有区分了就每个人的情况不一样他跑步的步伏包括时间肯定是不一样了那你推荐大家跑一个什么样的跑量或者是一个什么样的强度呢像重脑力劳动者这一区分了一般来两者都不太建议跑步了哦你就直接不建议跑步了对我都不建议跑步可以快走哦为什么不建议跑步了因为跑步嗯因为重脑的劳动他的精力消耗其实非常大他体力消耗虽然不大但是他的精力消耗非常大这个时候他大脑需要休息跑步还是他要有一个缓冲他要一跑一跑走路是平稳的就像一个是平稳的跑路他还是有一个虽然跑步不是跳跑步其实就是跳着走叫跑步跳是直接跳走路是平稳的走跳着走就是跑就是一般来讲重脑力劳动者就不建议有跳跃性的活动比较少那你的客户里大部分不是重脑力吗都是吗所以我一般来讲要做优氧的话要断了心肥功能的话假如你觉得你做得很好或者他原来一直又跑步他原来就练过或者他跑了几十年了那个没有问题就是他已经会了那个就没有任何问题他能控制住但是大多数人他可能就觉得他不是特别的知道这个时候就不要跑步那我那天看你正好再带一个学员然后他大概就跑了10分钟15分钟你好就让他下来就开始进入到你们的正常的训练了对就可以了那就是跑步在这个过程当中只起到了一个热身的作用对就启动稍微一提起来我要运动了就可以停了那他心率到一个134145然后就卡在这就完事了就可以停了然后就要进入到就要进入到这些肌肉训练就是关节性活动训练就一般来讲的话我们就是看分的气 [25:00] 训练是以增期为主对然后再调整就是说我以关键活动为主肌肉可以不用增的那么大但是各个角度的关键活动都要练到那就是怪不得那天我看你们俩练的挺奇怪的然后又不是我们传统那种三大象对那几项你是这几年的一个心得吗就是不带我们这种菜鸡去练三大象不是这是分不同的人怎么说呢你要练的话你原来是腿王装护鱼徒弟你三大象你可以练但是他不行我也不行了我就是因为练三大象后那么一身伤对吧一身伤一身伤我的肌肉强度和骨骼强度就是你说这问题我没有童子弓所以说我还是不行就是说可以练但是说强度上不去就不能上其实世界所有的项目都能练你不能破开器量三大象没有任何问题三大象的动作是非常科学非常好的动作但是你上那么大重量有道理这是你的问题了对你为什么上那么大重量呢因为当时渴望大嘛对对就当时因为渴望大而且当时的健身又不是很科学大家都认为应该是大重量低组数然后去能那个促进那个纤维的破坏然后再增长嘛都是这么一个思路那就是高大强那就是高大强对高大强就偏静气就往那方面去靠了往极限去冲了这就不适合普通人了然后你现在的这个叫做什么多关节运动这是一个什么概念这个就是其实像你于加普拉西类似像这种运动包括太极拳它其实都是多关节运动他们好像是无负重但是他们关节的角度活动幅度都比较大但是他们的就是无负重太轻了就是他们拉伸偏多我就是这种运动就是把重量调到合适到他关节打开的幅度去有一定的负荷的区域你可能就是一个5公斤10公斤左右对他来说可能是就属于他的他的最大重量的三到四成以内他有可能他的力量能在10公斤上拿得起来但是可能对他来说负荷比较大练完了可能比较累关节压力大然后这个就可能调到四五公斤一半或者不大到一半然后各数做的多然后动作多一些然后主要是关节活动幅度越大越好当然不能拉伤在人的他本来应该有的基础上越大的去做然后在过程当中全程都要用上地这样他就能在他的关节活动之内从头到尾的整个肌肉都能用上那这实际上那就是希望是尽量多的募集和协调全身的肌肉对越多越好所以说最好的健身运动就是没有一个动作或者是一个项目是没有万能药最好的就是都干就一个健身防御50个器械这50个系列不同了那就全来哦然后杂一点是吧运动的杂一点你别总渴着一个来对这才是最好的就没有一个刚才就是问你说我是都选呢还是选一个呢不是是能选就都选都选咋一些这是最好当然不可能每个人每个都喜欢然后在都选里面然后挑自己几个比较能喜欢的能接受练起来比较舒服的然后咋那有些人他们提出来其实我那个小的时候也是这种感觉没有乳酸堆积就是练完之后大家都觉得说特别疼第二天抬不起来大家就认为如果没有练到这就算是练得不到位你觉得还是这样吗要在增积周期的话是这样增积周期还是这样要在最大增积周期我的目的就是以增大肌线位为主肯定是这样你必须得练到这种乳酸堆积非常严重的这种对 因为乳酸堆积才能增积才能刺激乳酸不堆积就不增积真的假的真的怪不得他吗我得不了急我说了我说了堆积不是就是说它堆积泰酸很多种它有轻微的堆积它目的是为了最大增积纤维那就要大量的堆积了大量的堆积最后取决于到底你的目标是什么明白那还有一种人就是那种特别特别极限的那种减脂我在咱们健身房也见过有的人穿上那种就是爆汗服啊根本不透气的对就是穿了之后一身汗都捕在里面了你觉得你推荐这种活动吗那个绝对不能推荐我感觉也是感觉不咋靠谱了人在运动的时候吧就是说皮肤接触空气越多越好不但不爆汗因为在文明期间我们肯定要穿着运动服去健身但是在科学来讲的话你光的健身更好所以你们体效的全是光芒的对这样皮肤才能好有道理没道理因为你穿着衣服然后汗都在里面就泡了你的皮肤在这泡着泡一会儿它那个就发白就会弄时间长了就全泡坏了对皮肤非常的不好而且你的热量闷在里面出不来散不了热但是很多人觉得说我这样的话这不出汗了吗能卷谁对出汗肯定多 [30:00] 但你觉得那样减肥好吗那跟减肥关系不大那是正桑拿哦那跟减肥关系不大其实就是流失水分嘛对吧那个就是正桑拿就跟你进桑拿房你们吹一身汗区别不大哦那就这顺着就提到这了那你认为要减脂的话应该怎么减比如减脂就是普通人大家就觉得说我要瘦一点最近嗯少吃多餐少吃多餐对然后有规律的运动至于是哪种运动的话就要看个人有健身房可能是更好外面活动服务多的话会更好一些那少吃少吃到什么程度呢少吃到要是说按照卡路里来计划的话可能也很烦少吃基本上就是但你一说就是什么400克米饭你就天前就是计算的人计算吧其实少吃基本上就是就正常吃到你能吃的6到7分饱就行了6到7分饱对不要超过7这个就看自己的就相当于你根本就没有饱的感觉的时候就得停下来对我觉得6到7分饱就得是这种感觉对就一点饱的感觉都没有马上就停你要吃到哎呦我操好像吃饱了就完了就完了那就完了一般就是就说这个感觉很重要就是就吃到我吃吃到我吃饭了就行了就是感觉太棒了我觉得这个原则好就是吃到我发现自己吃饭了对就差不多该停了然后那个时候就要浆满速率然后慢点吃吃个四五分钟那个饱的感觉慢慢就上来了然后就该停这个专业多餐呢刚才咱们说了什么叫少食多餐一天吃几顿呢多餐的话就是在要是按照每天睡8小时吧就先说睡8小时8小时不进食24小时8小时还有16小时16小时对差不多4小时一餐4小时一餐对4餐这都不算多这就算最少要吃4餐好的话再拆吃的多竟然还会有助于吃的饭的频率高的话还会有助于减脂吧对其实频率高它血糖比较稳定它就不会吃的多它容易上你很难先不吃它容易下你下它就会你再吃它就会上的多这就会波动就会大一直多餐不停的补充不停的补充他就会平稳在平稳的情况下心里是最稳定的他不容易积胆脂肪我决定他妈吃午餐怎么比四餐再多一餐对吧是吧我就三个多小时我就吃点三个多小时我就吃一点对就是对体质保持和整个的血糖是最稳的那by the way你现在体质有多少我现在比较高1515 1615 16你咬我不感觉差不多差不多胖最近中中期中间长了8公斤但你看都没什么肚子那我白练了对这也是我想说的一点就是很多我们这种普通人他可能体脂低但是他的腰围粗对是不是这个问题他核心地方积攒脂肪对比如我对他一看肩往手臂好像都挺瘦腿也挺细没那么脂肪结果肚子一块好像是差好几倍为什么呢因为这就是代谢问题就是说你的其他一些主要的躯干的肌肉力量不够然后他脏脂肪就不往那走那个地方代谢吸毒他就不行他就会往他就会存在大肠小肠附近但我个人感觉这玩意好像改善不了这玩意就有点费劲这玩意就需要一般来讲的话就腰腹脂肪腰腔减的话在同样体重的情况下我们不是说他特别瘦在同样体重和体脂的情况下继续看谁的臀胃大谁的大腿粗了啊对就叫腰就是我们经常讲的腰臀比腿越粗大腿越粗屁股越大腰围越细相同体重你这腿可老粗了我看比一般年少粗一点这不是个反正有点粗所以说今年增肌就练它了因为有两三年因为忙一些别的事情没太好处训练腿就慢慢细了发现整个人就不行了是吧所以这个冬天就狂练腿围腿围差不多长了七八公分把之前丢的腿围全练你现在大腿多少啊我天呐应该六十几对六十五六吧六十五六对你现在觉得就是当我觉得可能现在这个时代没有像咱们一几年初的时候那个时候大家那么渴望大啊但是大家现在都喜欢那种叫做薄肌型的你知道什么叫薄肌型吗就跟鱼室差不多 [35:00] 什么叫鱼饰差不多鱼饰鱼饰那个演员对你觉得那个对于普通人来说能达到吗那个应该问题不大那个还是相对来说容易的对那相对是容易你大概觉得如果比如说就像我徒弟你给他制定一个计划他可能没有什么基础我说的肌肉方面没什么基础你认为他从一个现在这样一个状态练成鱼饰那样大概需要多久呢应该情况要是说去看他练的勤奋程度了非常勤奋没有问题非常勤奋的话应该一年左右一年左右他就能变成于世了差不太多除了脸以外对除了脸以外应该区别不大了区别不大了因为于世的整个的其实肩背其实他的并不是很厚对吧其实相对来说普通人也能练上去他好像就因为他整个形容比较帅不说帅相不说他的整个形容比较正该有的记录都有然后它那个形状都比较好但是不是特别厚就是所称的包机然后体质比较低包机一年就行一年就行那整个的训练计划是先增机再减脂吗还是怎么样那就看分人了比如就他就这种水平了他就是增机先脂一起增机先脂一起有一些比较偏胖型的就先坚持就是坚持排第一增肌排往后有一些那种特别瘦的有一些天章T值他就没T值特别瘦了他就不减值了还减什么值他就没值他还要增值T值太低了你肌肉也没法涨对你比如像我们这位小朋友比如姑娘特瘦然后他可能他只有15%的T值你想一个女孩15%的T值就很低了那他就没什么指那他要比如说练成别说木丛那样就往那个方向发展发展往比基尼那方向发展发展他大概得多久才能往那个方向发展女生就费点劲女生早期就慢真的假的女生基本上是男生差不多三到五位的时间就男生就练了一个差不多包街的水平一年女生在三年三年就他这种最小三年她得往上堆三年她得往上堆三年激素分泌水平不一样女性只有男性的水平的七八分之一所以她得要花这种相同的时间这么难但是都能达到都能达到因为你的要求是一个健康的身体和一个我们看起来比较好的体型静体性很难明白上不了台就上不了台但是在底下去都没问题都可以都可以那么有的朋友就是我们的一些粉丝他很多人提出来就是说自己训练就是为了能胡吃海喝你知道吧就感觉说我今年跑了10公里那我可以晚上可以随便吃了那你觉得你对这个观点有什么想法这个观念肯定是不太好不是特别推崇但是这个又阻挡不了是吧就包括你不也猛喝对啊什么意思呢就是在正规来讲的话就是我们不提倡不推崇但是也不能强烈的反对因为这是人之常行明白那你觉得如果我胡思海喝了那我靠第二三天的这种猛烈能抵消一部分吗也确实能抵消一部分但是完全抵消不可能完全理教不可能对 因为胡适海河他除了对身体的负难大他对精神压力也很大精神压力跟训练有啥关系这个事你能说吗关键就在这了这是为什么这是您找我来我带那么多就是重脑力劳动者的运动不取悦于他的体能水平因为他的体能和关键量只要他们有病大家都差不多然后他的目的也不是为了我要练成多么厉害对他就取决于精神压力真的假的能显化到自己的运动当中吗全部就是全是在这就张晓峰的问题也就出来精神压力大那我他妈精神压力也挺大对呀创业不创业不精神压家里不大就不可能了是啊创业压力就是很大因为人这个经历因为人运动是神经运动神经通往运动神经运动神经它必须要是比较集中才能掉落下来然后你的精力不够的时候运动神经是紧张不了的注意力是聚焦不了你都不知道你在干嘛你推了你就发现你原来也练过就我这个重量推下来之后我到底中间哪个阶段发明发力你自己在精神那个什么的时候就是不是特别集中的时候你也不知道用不用对其实你用对了你的就是你长年希望也对了但是就因为这个问题所以这才是起决定性了就是精神压力有道理啊我们有一段时间精神压力大我锻炼的时候还听点就是还去听点学习材料吧你知道吧然后听学习材料然后我就发现那个时候训练效果就不好我的大脑就被分散了对就我很少再回 [40:00] 我30岁出头或者278专注训练那段时间那种感觉了对这就是为什么小时候原来练为什么原动要小时候练想的少单纯小时候精力少想的少师父让你说练我站了个电我就一下我就能去这一件事情不会去走往别的事情所以说功夫在那个时候才能出来人活到一种岁数上之后就再也不可能了不只说身体回不去你精神上回不去是脑子回不去了你们装的东西太多了除非你能修炼到心无旁骛心无旁骛这个很多人为什么喜欢跑马拉松跑长跑他跑到一定公里数的时候能达到一种心流的状态他就心无旁骛对他就特别舒服对这也是我们今天也聊的一个重要的话题也正好说到这就是我们发现就是在我的身边很多40岁以上的大哥当然我现在也是这个阶段了特别爱跑马拉松对他要的就是这个他其实但是他非常的舒服但其实他的身体可能撑不掉了但是他的心里非常舒服他的精神很愉悦他要的就是跑步之后给他的那种跑步当中跑步当中跑步当中给他的那种心无旁骛的那种感觉对终于可以那些事情暂时忘了会忘吗我没有跑过那么长跑的过程当中会忘想不起来因为体力消耗过大你这个精神精力就聚焦不到你那些杂事上了就要用到你的运动当中来对吧你在那些事情上运动当中他就聚焦不了你要在运动上你要为了坚持跑他只能被迫的到这上面来来调动你的肌肉不然就跑不下来就从那边抽过来了那也就是说我的这个俗世的这种凡尘的俗世太多了之后我可以通过跑步抽身出来获得这种快感对我的天然后同时又觉得自己好像是锻炼了身体就觉得自己锻炼身体了然后还能消耗消耗还能健健肥这就是为什么这种大有氧项目这么火但是他们很多人的体型都不是特别的好对因为那种项目长时间有氧的话对身体是有损害的他精神愉悦了但他的身体是损伤的那本质上来说他那并不是一个很健康的一种方式的有可能对跑的就是看量看量对就是说你的情况下你这个情况经体测比如说你每天你的量可能合适是三公里多少多少次五公里多少就在这个量的范围之内还有这种体测吗我还能测出来我是适合跑多久的这个没有那种专门的一切体测但是能根据就是说这些通过教练或者专业人员的判断经验能基本上能判断出来你适合跑多少为最好你能判断我吗这个在能判断都能判断呀是吧是不是要看心率啊比如说我跑不光看心率了这个只是一个阶段了就不是一次要看你人跑完一段你可能一次两次看不出来比如这一个月这两个月通过跑步来整个感觉看你的气色看你的身体看你的睡眠看等等一个综合出来之后经过判断说你可能这个强路才能适合去跳有道理因为有的时候你跑久了之后你还不利于你的睡眠然后有的人气色是很暗沉的对就越跑越虚就跑虚了吗越跑越虚对身体虚了吗哦但我倒是没跑那么久但我有的时候脸色也暗沉我就发现你脸是那种比较白闪光的那种你跑步吗现在我很多年不跑步了你现在做什么优养我一般做器械优养通过练器械优养我们普通人能掌握吗能掌握都能掌握你把心率提上去但是又提的不是特别高然后组数稍微多一些是这个意思吗还是练过作业这里边这些年其实除了马拉松以外还有两个或者叫做还有一类特别火的就是那种综合性的越野包括沾一些项目比如说斯巴达比赛比如说最近的什么对你觉得这些项目怎么样适合我们去参加就HydroGos后来出来斯巴达克斯先出来对其实HydroGos就是斯巴达克斯的室内版没有任何区别它是室内版一个在室外就是在泥地里沙里里爬对然后那个参加人相对少因为他有点脏然后在外面然后也有点晒大多数人就是说办公室白天可能接受不了对这个时候我把它编了编成编另一套然后编到室内去然后这样我就不用晒了对然后我也比较干净相对来说相信来说然后因为他这孩子是德国人德国和瑞士人那边出来的哦他你们他这个特点他有些他有些滑他有那个滑船机行对滑奖跟那个滑雪吧滑雪机对对对那个时在国内还比较少少见了嗯他这套训练最早是滑雪运动员他们搞的他们是小奈部自己这种体能训练的 [45:00] 就每个专项都有自己的体农训练因为在冬奥会里面有那种综合性越野有打枪背的枪的然后有搬东西的然后还要去滑雪然后那种的冬奥会那种创意的越野在北欧那边他们行这种运动然后这个套东西是他们你的体农训练之一他们在施力里面的体农训练之一后来慢慢慢慢变变成现在一个就是降阶处理就是变得简单一点大家都介绍了然后推到市场变成一个商业活动但那个东西我感觉心率超级高那是因为你看的那你看的排名第一的心率超级高那个东西它是要不能完赛就是我操我觉得我完赛不了我觉得人人都能完赛你慢点吗他没有那种绝对的力量比如说搬个大球那球我本身搬没有就他那些东西都是你能都是他定了几乎上他也分组他们专业可介于他分级了是的那像你这种人你比如你吧那你现在也可以去报业余组不我们肯定要报专业组为什么呢业余组没有意思那你可以去虐我们这些普通人那我们去虐我们这些普通人太丢人了因为发现你以前是职业运动员职业运动员都会在上面标不会去报下面这种那有一个问题就这种运动我其实都是非常畏惧的就是首先他的那个心率特别的高我到189的时候那个心率我就很难受了对所以说你就得123去完成你的东西吗123我可能完不成但是那个东西大家比因为你比如说我现在咱俩跟你好好说还挺好的但是咱俩一比起来我虽然说航哥我不如你你小时候都练但他真比起来我可能较劲对不对这就是比赛的也是比赛有魅力人就会激发人的潜能我上你之后我就能输歪的尽力不然我参加东西干嘛所以说像那种训练的话偶尔参加我去比一下没问题但是作为日常这么大强度的训练那还是找专业的人去做是吧那就是我从平时没什么训练基础我忽然参加这比赛那不行那肯定不那些比赛必须有专项训练的时间而且你也参加不了看你们有些设备和有些动作的发力方式都要练很长时间的晚上你之后就别人组那步其实它没那么累是你累你不会你瞎使劲对你使劲使得不对那是有技巧的看似身体出体力每一个都有技巧的技巧对的话其实就是没有那么的累就都能完成但是有技巧需要专门学习的反正我现在对这些运动我感觉还是比较危险然后包括我做一些格斗的运动格斗太危险了格斗是真危险这些属于健身运动格斗不属于健身运动你跳个你打个拳击操这个没问题但格斗不属于健身运动那是高对抗运动高对抗运动高对抗运动所以格斗力的项目是最高对抗运动因为格斗格斗不是你你还有个对手他又不是机器人对手不可控你不然他拿一下打到你哪你拿一下打偏了你自己是可控的所以说我调节我的动作幅度我推掉我的胸你自己可控的格斗是不可控因为你有对手你能控制你自己你还能管到别人吗是的其实我刚才说了这么多本质上来说我其实想代表一类人群就是又是重体力劳动重脑力劳动然后同时又对身材有一定的追求对健康有一定的追求对运动表现有一定追求就这样的人群但是有的时候他又受限于自己的工作的压力比如说我今天一天我已经干了十来个十个小时的律师的工作十个小时比如说我晚上已经到八点了我这个时候我再选择运动你推荐我选择什么样的运动这个时候就不能因为他一天脑力劳动非常大对很累然后完了之后时间又比较晚又离休息的时间又比较晚因为白天可能是时间又不太多这个时候一定不能选择大强度高心率的运动跑步都不能跑是吧对这个时候就是这为什么有些瑜伽和普拉切类的这种静力心率运动他们会练的比较多因为他其实不用特别的心率不用特别高但是那个他对速行了对肌肉又用处就又一般这个时候就要练一些中低强度了抗阻力训练中低强度抗阻那岂不就是我现在的对就是练的就是动作更标准一点然后富足小一点富足小一点然后各个方面卡的更好一点就心率不要提太高因为那个时候已经经受不起了但我觉得能经受得起实际上是不行实际上是实际上是不太行实际上就是有可能你觉得能行康康康最后就变成张远峰的问题就在这他其实 [50:00] 有个有经验的人你早就看出来但是可能有人说他也不听我觉得是肯定有人说了但他不听没错不然的话早自知就没事了对但是我觉得他身边可能少那样的人对因为你想其实说实话我认识你也是因为我对这行上里边比较我还相对来说比较有热爱然后也这么多年十多年的训练经验所以我可能才会有些概念但是大部分我的同事同行们他大家对于运动的了解就局限于跑步登山然后对于健身房他认为是就或者是他不认为这个体育是一个整体是一个有机的一个整体是一套的完整的理论他不是这么认为他认为健身房是健身房的人我跑步是跑步的人其实他是一套的东西其实运动全是通的对全是通的这就是为什么通了一个之后我升上了一顿都能力那你推荐比如说我这里边有的粉丝他们提出来比如他11点才结束工作晚上11点对啊然后11点呢就再去健身房再去做抗组11点就有点晚了你觉得也不好11点就有点太晚了一般来说晚上再晚再晚基本上10点之前也应该结结束训练结束了那结束训练之后那睡觉的这个问题你怎么看你睡眠怎么样我睡眠还行我感觉出来了我就觉得你睡眠肯定可以也不是很好但是还行但是睡眠你能保证每天8小时吗8小时我一直就睡不到8小时我一般睡6期个月就够了就够了但有人能睡8小时这个睡眠多少可能是跟每个人的再跟天生可能有人就不需要睡那么多我一般六到七个就够了再睡不着了是这样咱们说晚上说完了还有的就是那种比如说上午上半天班然后中午赶紧卡个时间去锻炼的然后下午再上班你觉得这种方式怎么样这种方式也行应该可能比大晚上去的要好一点比大半夜11点要好很多我以后可以推荐大家就是中午你们可以去锻炼因为中午的人忙了一上午然后中午啪一顿饭吃了很多基本上就晕了对啊晕碳了然后也不能练都缓过来就已经下午了对所以说为什么要少吃多餐你要想中午那块拿出来运动没有问题你上午完了之后其实你中午没有那么快你那一顿中午那顿吃太多了你才会快是的这个时候就把那一顿拆开吃练前吃一点点练前吃一点比如吃三分之一我不太饿了我反正垫了肚子了去练练回来再把身上的一半多点吃完这样也不会困也不会只有中午时间的话一般这样比较好这个思路比较好你推荐我们锻炼的话时间大概多长时间或者强度在什么强度咱们刚才说这种中低强度的抗阻训练中低强力矿组训练的话多长时间合适的这就是分假如说基础不是就他对一般来讲是假如说人练那么多年了他自己就会懂一般有些人他可能是刚开始练或者是接触不是特别多就是他刚开始练还不懂基本上就是每一次练就是练的部位要比较多他跟健美训练不一样健美训练可能是在某一个基础上面要大强度的把它去摧残然后生长像这种中低强度的训练一般就是可能一次练三四个部位四五个部位然后每个部位一两个动作可能去了要练七八个动作这都可以然后每个动作可能是原来都不是四到六六组那种精训练吧这个做两到三组就可以了两到三组就可以了对对他来说就够了也不会特别疼也不会耽误工作这是刚开始入门刚开始就是说从不了解到慢慢了解慢慢能坚持下去并喜欢上这个一开始必须这么走哦然后但是他很快我估计他就会有一个什么新手的这个福利期很快就能长起来一部分对就是你就别看枪头好像不是很大也会很快见到效果那你推荐大家这个时候去找一个专业教练吗在有条件的情况下肯定要找专业教练有条件的情况下对有条件的情况下找到专业教练最起码他把动作的幅度然后重量他能帮你他能帮你在专业的情况下跟你就是说规制出来吧你自己测的可能不一定准明白因为你的动作做的不是很标准的话有一些重量可能是误判你觉得我怎么没问题其实你动作做的不对对你一做对的发现我其实不对其实我拿不动然后你又误判了自己对有道理不是把它拿起来就算你能做要做的非常标准了才算你能做这个重量所以这个就需要一开始有需要专业基础那我还想问就是我们你推荐我这种人我这种40岁左右的这种男的我们去做点普拉提啥的吗普拉提因为我有点不好意思说实话就是我知道对我有点别扭因为我说实话我容人性就不太好就一般男的到这个年纪都不太好普拉提 [55:00] 跟瑜伽还有点区别瑜伽柔人形不好瑜伽真没法练普拉提没有柔人形不好一样可以练就普拉提它也是一种抗阻力训练对接触了就知道其实普拉提也是一种抗阻力训练就静态抗阻力训练那我怎么样你觉得我如何就人都可以练可以练就是我柔人形不好就在你有着俘虏之下练都有效果是吧对普拉提其实是一种抗阻力训练静态抗阻力训练但我就得需要克服我这个羞耻心不好克服反正不好克服是吧就一个操房都是女的你男的能不能进去就不代表克服是吧然后你教练几乎都是女教练但是是需要我偶尔见识就是有男学员都是在最后一排我练了十几年普拉提真的假的对我08年练普拉提你这么五大三粗练什么普拉提五大三粗练普拉提你现在还能劈叉吗也能劈也能劈对就劈的不太好了但是也能劈普拉奇跟劈叉没关系普拉奇跟劈叉没关系你能劈叉你就劈的差做你劈一半就劈了一半做它其实是一种抗阻力训练对肌肉生长也有一定好处对男性来讲肌肉生长一般因为他那个强度男性训练是很难达到肌肉生长但是能达到一个锻炼和有点记忆的目的就肌纤维能增长很粗的话很难但是他当然就恢复硬的力气关键是他能帮你他能训练是呼吸调整的比较多能帮你通通气通气对人的现在呼吸太浅了你能这也太玄乎了吧我不玄乎这就是正常你深呼吸吗就你意思吸引一些能吸多长时间能吸多少钱然后你在旁边吐能加多长时间这是个最基本这一点都不玄就跟小兽测测测活量一样这不选最基本的体育里面都有然后要练这个有什么用人活一口气气越多气色越好就气色的好坏脸色的好坏取悦于你呼吸取悦于你的吸氧量和利用氧气的能力对你这么说又听懂了没有那么学不用学习七句的呼吸而且做普拉提也有助于这个对普拉提的最大作用其实就是这个调整呼吸节奏然后能让人睡眠各方面好一些增肌不是他的主要目的但是女性恋那个能增的因为女生他本来就不是基础型能那种阻力对女性来讲的话能起到一定的增肌但是对男性普拉提增肌其实为什么很多男的练得好他不去练普拉提因为我要增肌我连那个我又不增肌也不会让我胸膝变大也不会让我胳膊变粗但是他能够调整你的呼吸节奏能让你气色能让你恢复更快然后其实也有助于其他的训练我如果是这段时间工作压力特别大我觉得我抗主训练我蹲不动腿我也不想去我就烦然后我这个时候我去上个普拉提克是不是挺好普拉提也很累对就是看也挺好但是普拉提一点一点都不比增机训练轻松它是另一种方式的累是吧对但是也挺好也挺好行那么就说到这个最后一个问题就是我们这里边因为我们的粉丝群体里边有一些人练的是非常不错的他现在达到了一种大概练了四五年左右那种瓶颈期他现在想上点科技小科技他不做C但是他想上一些小科技比如说他可能补充点雄音激素或者是上一些别的东西什么积酸 鱼油 蛋泵这些你觉得怎么样那些不是科技这些不叫科技这些不叫科技这些是营养品这些是可以的这些是问题不太大那要是真的大科技大科技什么群伯龙啥那肯定是不能上是不是据说很好使现在什么九龙拉关什么什么这么火上科技的现在最早一批上科技记得现在已经逐渐已经走了离开了我们对每个月都能刷到他们的新闻出圈的都是这些就是说你练得好不出圈对你上科技啪的去啪去大家都能看得见就是说那些一个个的例子都已经在那了还是会有影响是吧不就因为它是巨大巨大的影响副作用巨大但是它正作用也巨大那肯定的我们身边有一个人我我不是我没跟你聊过就是曾经其实我觉得他练得非常一般对你怎么一下就知道但是他上了科技之后效果太显著成十倍的速度关键问题是他减值也好精又精又大这是科技吗科技有那么大的作用只有比想象的更大 [60:00] 但是负作用很大而且负作用很大重量跟负作用是一样的那些营养品因为几乎它作用非常的小没有什么作用没有什么作用对蛋白粉呢你要是你蛋白质缺乏你喝蛋白粉你蛋白质不缺乏你喝那个就没用你喝吗我不喝你都不喝你健体的一会比赛的时候喝过吗一般也不喝一般也不喝他们喝原因就是说你吃饭太麻烦了有人嫌麻烦我一般都喜欢都把餐食准备好比如说今天吃了多少肉我都准备好了我训练完或者需要补充我就直接吃肉吃鸡蛋或者吃一些东西了但是这个就比较麻烦对这确实比较麻烦这需要很大的精力对需要精力要准备这些东西对要准备这些东西不如趴摇一个蛋白粉方面它起到这么一个作用它不是提到这个什么必要的增肌的作用对它起到就是说它就是蛋白质就跟你说你吃几个鸡蛋增绩有作用吗具体一个道理OK那你觉得就是如果是自然健身的话是不是练到像你们这种舰体组的冠军这种像你这种水平基本就到极致了因为我看国外像奥赛的那些舰体他们应该也是上科技他们那肯定的那肯定是上科技哥伙比你腿都粗是啊我就觉得那也太大了机型审美但我觉得还行我们看觉得很帅很过去戴着车对你觉得自然健身的话比如说像咱俩这个身高就一米八左右的身高的话大概就是到80公斤左右90公斤差不多一般来讲的话根据舰米联合会它有一些自然健身组它有级别的设定他们设定就能看出来一个人在自然情况下能长得机构量的上限他都已经定好了他都给你算好了他都算好了你要过了就不可能了你过了你就肯定不是自然组对吧因为人就是人人的基数是有数的你再过了他的一个人种就这样你再过了你就是另一个种了明白就是科技人了科技人了他都规定好了一般来讲的话一个1米80有个1米78的组1米78的组它的报名条件是正6公斤什么意思就是1米78减100是78对正6公斤就是84公斤极限了极限它比赛的体重压到那一般来讲通常来讲的话就会是其实是5%到6吧就是说对5到6情况下去比那个赛你要是过十的话你太胖了减到三一般也没有必要也会有就是说八十四那他非赛季的话就接近一百非赛季差不多九十五六九十五六对然后到比赛的时候八十四就上线而且那个上线几乎没有人到得了明白就他是规定上线但是有几个人到上线一般来说也就是八十一二八十二三这也就是自然界米的极限了他都已经定好了那你也是肯定是不推荐我们大家去上一些科技了除非你是有竞技的必要是吧那个东西肯定是还是违法的上科技是违法那是违性药物那属于毒品类了对在咱们国家是都是群伯龙是违法的全是那那帮人天天在短视频上发那是啥情况他们有被刷下来了他们连人物资他们发有现在有很多人被这个事查了我都不知道其实我都不知道世界全是违禁药物在咱们国家是这样的吧在全世界在美国也是我天这还是有点超出我认识的所以他们那些东西都是拿了一个没有包装没有品牌不能找溯源溯源不了的东西在那吃也没有人能担这个责任这也太吓人了这就是很吓人其实是违法犯罪的事情吸的算是违法运的这些是跟运毒水果是一样的明白明白明白最后一个问题这是我们这个系列节目的最后一个问题虽然你是我们跨界的嘉宾那么你对于我们这样的年轻人就是从小到大一路考试考上来然后之后进入到这种什么写字楼里当个白领每天坐班一身什么腰间盘突出颈椎病的这样的我们这帮选手小镇做其家们对小镇做其家们你觉得对于我们的健身你有一些什么就是普遍意义上的建议吗就是刚才我们的目标也跟你说了我想穿衣服好看一点有些运动表现健康他分几个类有的人他就说我就是外表不是特别的重要但是我想要健康健康是每个人都要的这是毫无疑问的事情对这样的情况下你身边能接触到的运动哪一样能选择都可以然后找相对专业的人把你的强度控制住就可以了因为你可能就是说比如你要打羽毛球打网球游泳都可以有相对专业的人咨询我们应该打多少打到多少 [65:00] 然后哪一种运动都可以你这个说的找专业的人控制住你的运动强度对我们的想法是说我一找专业的人这肯定运动强度就上来了对当然还有很多教练他就是觉得我带练就要上去了不是专业是帮你控制运动强度不是给你无谓的加强度的找到最适合你的强度然后当然你要需求你要有交流之后然后你需求定出来然后把运动强度控制到不是越大越好是越持续越好越持续越好对在健康至于哪种运动有的人他就是不喜欢露铁不喜欢进健身房他缺了人多他就烦这很正常那就自己去游泳自己去跑步就很多跑步人是他跟人的性格有点关系我都喜欢戴耳机在那种感觉我不喜欢到那边去跟别人交流那也没有任何问题但你要对身形有一定考虑比如说我就想穿衣服好看我就上班然后我就去做运动这个就必须要进健身房了必须要紧因为健身健美并不是练人运动强度的也不是给人增力的他的最终目的是让人好看的这个项目的根本就是好看假如说从我项目来本来他除了好看一无是处力量比不过练举重的耐力比不过练马拉松的技术含量跟大网球的跟那些灵活度什么叛岩的你都比我强就是好看他的项目就让你好看就让你穿衣服好看然后在起到在穿衣服好看的同时起到锻炼身体的目的这是他的但具体这个项目就健身房的作用健身上为什么全是镜子有道理见证方是镜子最多的地方到处都是镜子就是让你不停的看望不好看我们就练它把它练好看了练到都顺眼了就行有道理见证方里面的器械也不是真正的上大重量的器械那也是举重管见证方里面的器械它的设计就是让你找到合适的重量合适的轨迹让你练得好看一点这是这个器械的作用不是在里面看起来力量大OK实际的强度大的OK在里面比的是实际看起来更顺眼更舒服不止比谁强度大明白那也就是对于普通人来说你要不然就是为了健康你就找一个身边的活动对吧你能坚持下去的离岁最方便的活动你要是为了好看你就得去健身房就去照镜子有镜子的地方然后还有一点我就是觉得我能竞技你觉得靠谱吗那基本上是不靠谱不靠谱吧比如说有些人我个人感觉我身边有些人在追求这个所谓的最好成绩其实我觉得这一点就很伤身的这种肯定是伤身但是他的追求是没错他的追求是没错但是副作用肯定是有了因为他的身体和他的整个情况可能是追求的再多成绩越好可能是身体越差有道理成绩越好身体越差你的身体支撑不了这个成绩这是强奴弄上去了普通人能进入职业健美领域吗哥你觉得不可能不用想了想太多了所以说他们就上科技了上科技的大多数很多都是普通人其实同样的同样的东西有运动员基础的和有通论功的人他的效果非常快对你发现我练的也不为他少为什么他效果快因为他小时候练了不为什么因为他小时候练过他有基础所以他就能比你快你现在补着你小时候缺的那些东西你就比他慢这个时候你心里失去平衡对我不行我不满意我不满意我也出那么多力了我也吃那么多苦了我一吃药之后我就厉害了所以说科技是普通人达到那个的一个就开外挂嘛打游戏一样我打游戏打不过你我开外挂打你但是那副作用太大了那副作用特别大对而且我觉得效果上好像跟那种就是纯练上去还有一点区别就可能并不好看到时候对可能并不是特别好看对好的感谢杭哥今天来我们做客感谢圈哥行那我们跟大家再见那个镜头拜拜拜拜我不喜欢你我连大膜都不愿意太忙了我操你这腿太粗我在你面前然后你录制的时候因为跟宣哥不两拍对 你看着我去讲好了今天的Tiger Legal Talks就到这里了我是你们中二大宣哥刘玉轩一个在法律世界里摸爬滚打却依然保持中二之魂的法律人 [70:00] 希望今天的分享能给你带来一些新的思考和启发如果你喜欢这期节目别忘了点赞收藏并且订阅我们的频道你们的支持不仅是我们持续创作的动力更能帮助我们把Tiger Legal Talks做得越来越有影响力随着栏目的成长我们会邀请更多法律界或者跨界的大咖加入对谈为大家带来更加重量级的嘉宾和更有深度的谈话下一期我们会继续带来更多有趣有深度的法律内容记得准时回来收看我们下期再见拜拜