MoveFree益节赞助毕业进化录 探讨习惯机制与高掌控感人生

MoveFree益节赞助毕业进化录：探讨习惯机制与高掌控感人生 通过利用20%精力充沛的时间提前做计划来减少决策次数，能最小化阻力并让好习惯融入生活，从而实现人生的高掌控感与幸福感。 两位主播深入探讨了习惯由大脑“基底核”主导的科学机理，指出真正拉开人生差距的不是损耗心力的自律，而是不占用意志力的潜意识好习惯。红红分享了通过清晨瑜伽和长期规律长跑来扩充意志力蓄水池的“母习惯”方法论，而杨伊则讲述了通过“知错就改”和“及时报销”实现职场高掌控感与零内耗的情绪管理大杀招。最后，她们详细拆解了如何利用身份认同、最小化阻力以及“南水北调”的J人思维，让新习惯丝滑融入生活流中。 人类日常多数行为由潜意识主导，基底核通过将行为套路化来为大脑节省能量，好习惯能减少意志力损耗并成为掌控感与幸福感的核心来源。 (13:58) 羊伊分享了父亲从小培养的“先做完作业再玩”与“知错必改”两条铁律，不仅建立了高掌控感闭环，更成为职场中避免内耗与情绪磨损的第一性原理。 (26:31) 运动作为能够衍生赋能其他好习惯的“母习惯”，能像锻炼肌肉一样破坏并扩充人类有限的意志力容量，建立起强大的主体性与自控力。 (48:58) 习惯养成的实操核心在于确立理想的身份认同，并通过前一晚准备好跑步装备等方式最小化决策阻力，实现无脑操作的丝滑日常。 (60:00) 主播建议采用“南水北调”策略，利用20%意志力充沛的清醒时刻提前做计划并为坏习惯主动增加阻力，同时可将补剂与日常食物绑定、提前备齐上班物品来无痛开启高效生活。 (65:00)

主播红红与杨姨指出，人类日常大部分行为由潜意识而非即时理性主导；通过重塑身份认同、设计低决策阻力的流程（SOP），并借由运动等“母习惯”扩充有限的意志力储备，个体无需依赖痛苦的意志力对抗即可实现目标与自我掌控。 基底核机制与习惯的反馈分化 人类绝大部分日常决断并非源于即时的理性思维，而是由大脑中仅高尔夫球大小的基底核（Basal Ganglia）控制的潜意识自动化流程主导。大脑天生具有“偷懒”节能的生理倾向，将常规行为套路化是为了把有限的认知资源留给重大抉择。2014年芝加哥大学“美国综合社会调查”亦显示，当人们因良好习惯而感知到生活由自己掌控时，其幸福感最强。 两位主播分析，好习惯与坏习惯的根本差异在于反馈性质：坏习惯（如摄入高糖油食物、拖延拆快递与报销）提供的是即时多巴胺与短期舒适，后续却引发长期的焦虑、金钱损失与自我苛责；好习惯虽在起步时存在门槛，但能持续带来掌控感与长期正向回馈。频繁调用意志力会严重损耗心力，因此习惯养成的核心在于绕开意志力苦撑，直接转化为潜意识习惯流。 明确边界与知错必改的行为闭环 生活掌控力往往源于早期确立的行为准则与反馈回路。杨姨分享其父从小培养的两条原则：“先做完作业再去玩”明确了主线责任边界，并赋予履责后百分之百的时间支配自由；“知错必改”则强制建立修正机制，确保作业错误得到彻底复盘，不在同一处跌倒两次。这一机制契合了心理学中的习惯回路，让行为在自主确立愿景、履责与获取奖励之间形成正向闭环。 在职场与情绪管理中，“知错就改”进一步衍生为低内耗的第一性原理思考：若是自身问题，迅速纠错即能获得自我道德奖赏，无需受外界评判干扰；若非自身过错，则外界的指责属于对方的素质问题，自身无须承接情绪磨损。这种剥离面子与内耗的习惯，使人能将注意力纯粹聚焦于核心主线。 运动作为扩充意志力的“母习惯” 科学研究表明意志力是一种有限的生理资源，学生在高压期容易出现“压力肥”，正因复习过度消耗了自我控制的额度。红红主张将“运动”（如长跑与越野）视为一种能够衍生并赋能其他领域的“母习惯”。通过规律的体能极限训练，个体在与痛苦和自我怀疑的对抗中不断破坏、重建“意志力肌肉”，进而扩充整体的心力容量，使克服其他生活阻碍变得更为从容。 高负荷运动亦需要科学的主动恢复机制。红红指出，针对长跑带来的压力与关节损耗，单纯依赖外部被动按摩不够，清晨15分钟的瑜伽拉伸有助于降低引发紧绷与失眠的压力激素皮质醇；同时，30岁后人体软骨营养流失严重，需主动补充氨糖等成分以维护软骨润滑，保障运动机能的长久维系。 身份认同与降低决策损耗的实操SOP (60:00) 在实操层面，建立新习惯的第一步是确立“身份认同”，将自我投射为崇拜的具象偶像或“知错就改、不断迭代的自己”，每一次践行行为都是在向理想身份投票。为了确保执行顺畅，关键在于通过SOP减少决策对意志力的损耗：例如在跑步前一晚准备好全身装备，或上班族在睡前整理好次日通勤衣物与电脑，消除晨起后的思考阻力，做到睁眼即出发。 进阶策略包括借鉴马拉松起步留有余量的“复配速”思维，在培养新习惯时“见好就收”，避免一次性透支动力；利用精力充沛的20%规划期（J人状态）提前排定一周日程，以支撑80%涣散疲惫的常态（P人状态）；戒除坏习惯时在理智期主动设置物理障碍（如冷冻高糖零食）；推行新补剂或琐碎行为时，则可将其与每日既定的强 Routine（如睡前酸奶碗）进行强行绑定。 本期节目主张通过科学理解基底核节能机制与意志力属性，将自律转化为低阻力的自动化SOP，借由运动等核心习惯全面提升生活掌控感。然而，方案主要基于两位主播的个体实践与复盘，当面对剧烈变动的外部工作压力或突发健康状况时，如何在计划被打乱的脆弱期动态维持习惯弹性，仍留待实践者根据自身环境调整应对。

红红: 真正提升了我们生命质量的一定不是你每天都要用你的意志力损耗你的心力去做的事情。 杨一父亲: 先做完作业再去玩，随便你怎么玩都可以。 杨一父亲: 知错必改。

[0:00] 欢迎来到毕不了夜我们的第35期对而且朋友们各位毕业生们毕不了夜终于出席了我们在新年的严格意义上的第一期因为上一期其实我们是整点和大家一起跨了个年但是我们在新年的这一期呢也迎来了毕不了夜的第一位客户一个我的老朋友如果之前有熟悉我其他社交媒体账号看过我视频的朋友应该都会在发现我很早就在我发的视频和笔记里面在吃Mufray的安糖他们的品牌小姐姐要寄品给我的时候我都说不用寄给我了直接寄给杨姨因为我家里还有好几大瓶在吃是的谢谢毕业生们的支持在新年的第一期我们也有了第一位客户非常感谢MoveRay也就是MoveFree一节赞助本期节目一节呢就是有一关节的意思如果有已经熟悉它或者早就跟着红红一起养成童或习惯的朋友想要直接购买可以去本条节目评论区下方的置顶链接点击进入或者去淘宝搜索MoveRay一节或者直接搜索一节找到官方海外旗舰店找客服报案号毕不了夜就可以获得专属链接下单领取毕不了夜听有专属的现实福利价格了好啦那现在让我们正式开始今天的节目今天想来跟大家聊一个很适合在新年的这个档口去聊的因为每到新年大家都说是立FLAG的时候或者立新年计划的时候我们就来借着立FLAG倒FLAG整理flag来聊一聊习惯的这个事情因为习惯从某种意义上来讲如果我想要建立一个新的习惯或者是改掉一个不好的习惯它其实也算是一个新年的flag嘛对不对那我觉得我们先聊点轻松的好不好你要不要先说一下你最近养成的一个新的提升了你体验和幸福的一个小习惯那我必须要说就是最近养成真的就是从2024年的12月份我才开始有了固定的routine去做这个之前我可能做过这个事但它没有变成我的习惯但现在它已经融入我的生活里了而且好幸福是什么样的一个习惯是每天早晨醒来之后第一件事上厕所第二件事刷牙洗脸第三件事练瑜伽所以练瑜伽是你的一个新习惯对不是上厕所朋友们那我特别想知道你想要去早上练瑜伽的这个契机是什么呢因为如果之前有听过我们前几期播客的朋友们可能知道我是一个马拉松的训练者去年也一直在跑比赛那我有一个受伤嘛就是脚踝受伤说真的从八月份到现在这个脚踝的伤还没有完全的好但是我也开始恢复训练了因为在我们一月份的一月十几号我还要去参加我人生的第一场百公里都是大事所以我现在还是在一个康复加训练的这样一个阶段所以我每天在晚上或者正式跑完自己的训练课之后我的腿都特别特别的酸和特别特别的沉那我之前的一些恢复的方式就是我可能会去做按摩会去做一些运动康复但是我一直有一点点把主动拉伸主动做瑜伽的这个过程忽视但我又觉得这个事情它又不费什么事情而且拉一拉真的很舒服我就通过这样的一个不舒适的体验那在每天早晨起来一会儿我们也可以去分享我为什么把它变成我的习惯就是现在真的很自然早晨起来先把瑜伽垫的展开就15分钟做完了之后再去喝咖啡也不耽误事情但是好舒服我这一天都特别的爽其实我听着都感觉到幸福了因为我觉得这个对你来说是一个因为你本身是一个运动的也不能说工作者就是一个运动员所以其实你的运动状态是非常紧绷的那有这样一个在你紧绷的时间或者需要康复的时间有一个相对舒缓的一个运动特别是早上起床你想你这个一起床闻到空气看到阳光在床上舒缓15分钟就我听着想象起来我都觉得是一件非常幸福的事情听我和你说你一看就不做瑜伽怎么能在床上舒缓15分钟是在瑜伽店对不起对不起我只是想到了是一个非常舒缓的动作杨姨刚才Q到舒缓我就再小小的说一下因为我最近出了一个视频的系列就是硬控皮质唇皮质唇首先是我们人体的 [5:00] 用压力激素,它带来的就是紧张,紧绷,失眠,很多对我们身体不太好的负面的影响,那我现在每天早上起来真的就是拉开窗帘,因为我们北方的家庭有暖气,它会暖暖的照在你的身体上,阳光晒进来,我先做15分钟的瑜伽,皮质醇的水平就大大下降,再去给自己做一杯肉桂杏仁奶拿铁,真的这一天的舒缓和放松的功效就拉满了,因为肉桂粉它本身也能帮我们舒缓皮质醇,这个活动真的太适合稍微容易焦虑的哄哄反正我听起来是觉得为你感到特别幸福适合运动员哄哄打引号的运动员那我说完了我的其实就是一个练鱼家是我最近新养成的习惯这个问题只聚焦到最近的新习惯你有什么新的习惯吗我也有而且是也是最近非常非常最近就是及时报销你敢相信吗意料之外但又情力之中因为我们经常在职场里大家就是要去做一些相对琐碎又不太愿意的事情比如说报销你说你不报吧你不是为公司贴钱吗但是报销这个动作本身是比较琐碎的非常令人烦躁是的死去的记忆在攻击我你知道我之前的那个抽屉里面有多少尤其是出租车的票都被我弄的看不清上面的字了而且它会过时就是超过两个月三个月你就失效了所以你跟我一样是一个在报销上折损了非常多金钱的人对吗金钱和精力因为你会想到它我后来发现没有及时报销是一个非常糟糕的坏习惯我这个应该不算是养成一个新习惯我可能只是把我的坏习惯改掉了因为我在这件事情上损失了太多太多的钱导致我每一次损失我都觉得心里好痛因为现在本来也降薪然后工作又很辛苦而且不是太开心如果在这个时候你发现你还为公司贴两万块钱的话并且这个这个钱是因为你自己没有及时去做这样的一个动作没有去遵守公司的规章制度导致你没有获得这个你应该你自己花的钱你没有收回来真的会非常痛心疾首而我在经历了好几次这样的动作之后我终于在今年下半年痛定刺痛我说我一定要改到这个坏毛病结果你就养成了报销的新的习惯是吗结果我就养成了这样的一个及时报销的新习惯就是我每一个月我一定都会做这样一个动作特别是在年末的时候因为有些时候公司在年末会发一些新的政策比如说12月20号之前你要干嘛或者是12月1号之前你要把之前的清掉然后最后一个月的你再单独提等等每年我们公司的政策好像又不太一样我还有一年是因为我follow了前一年的政策结果他又颁布了一个新的政策导致我有好几个月的票都失效了你的行动要赶在公司政策变化之前所以我今年不仅是每个月去提了这样一个报销而且我在12月的时候专门关注了我们公司的财务政策并且我在这周五我把我所有的报销流程发票所有的事情全部都解决了点击报销那颗是不是特别爽而且点击完了之后还要去贴票还要去核对还要把它贴上贴的漂漂亮亮整整齐齐的十份然后我就去教了我特别的舒服我听完已经觉得又爽又折磨所以这个是已经养成了新的习惯你有没有发现我们两个这个习惯就是有了它之后到我们的生活更舒适了没错所以习惯真的还是挺有用的我是练瑜伽你是及时报销那因为今天也是新年嘛如果是新年我们再引力一个小小的flag好不好就是你想在新年养成一个什么现在还不是习惯但是你想养成的有吗那我们说一个小的好不好因为我们今天是新年第一期我们就缓慢的开始我们2025年宏大的篇章先说小的我的小习惯是我想及时拆掉快递咱俩撞车了但我还有一个你是要及时拆快递就是现在还没有养成没有养成一直没有养成好痛苦就你发现快递这个东西它明明是提升我们生活幸福感的因为你买了一个总会是一个你对于新物品你生活中的一个你需要的东西的一个希望但是他回到家里有的时候回家又很累你就是懒得去拆那个快递你说太对了又很累又很懒你就想回家了先洗手之后躺在沙发上舒舒服看会儿电视我跟你讲昨天咱们两个晚上不是还在吃饭吗我昨天是一早就出门因为现在我确实住的比较远我出门都有一套SOP的这个可以一会儿再说先干A事再干B事可能还得锻炼还得录个播客晚上咱俩吃了饭回到家踏进家门那一刻已经快11点了你也知道我不是一个熬夜星人我一般12点多我的大脑都当机了我看到我们家有两个巨大无比 [10:00] 的快递但是它是生鲜快递因为最近不是直播也在选品有些年货我在不停的吃那个生鲜快递你不第一时间把它拆掉放到冰箱里面它第二天真的就这真的也是我一个巨大的痛点你知道我为什么想要及时拆快递吗也是因为没有及时拆快递造成了一些损失让我觉得好痛苦就比如说我也有很多经常忘记拆的生鲜快递就是我已经意识到有一个生鲜快递但我看到那一堆箱子我没有去拆可能我五天再去拆的时候它已经坏掉了或者是类似于一些淘宝的衣服你有时候也下了单买了衣服最后你没有去试试完之后觉得不合适你再一看第九天了我跟你讲还是太有钱我告诉你什么忘记报销你要是你还记得我们聊金钱关那一集我当时说我工作的钱六个月就在等报销当你知道没有报销你出门连买早饭的钱都没有的时候你不会忘记报销当你冰箱连一块肉都没有的时候我觉得还是太富足了那我再说一个小的习惯因为拆快递我们两个撞了我就不多说了就是我特别想养成一个小的习惯并且我也在摸索因为今天我们整体在聊到习惯后面可能也会分享一些如何建立习惯,或者习惯为什么对我们是重要的,这样的一些我们的认知,而且我今天特别感兴趣的一点就是,到今天播客的结尾,我就要用我们今天播客聊的这期的方法,我们来看一看我们俩的这个习惯,有没有把它重新养成的可能,我觉得是有的,绝对可以,我们拭目以待,对,我还想养成一个小的习惯是什么,就是抹身体乳我现在已经在改我的工作流了而且试了一到两次成功但我没有说我养成习惯没有放在我们第一个part里面就是我还得观察一段时间它是不是已经融入了我的生活因为我老忘记抹身体乳但是我又是一个沙漠皮的新人我的腿皮我的嘴皮就之前我就是嫌麻烦我始终没有找到一个抹身体乳丝滑的时间因为我特别不喜欢黏腻的感觉我又怕冷我洗完澡之后我马上抹我要第一时间钻进被窝或者我要第一时间穿上睡衣它就会很黏腻所以我现在渐渐的去摸索出了一个方式就是我早晨抹身体乳哦天呐对其实你说的那个点其实也是我的一个痛点我也是一个不抹身体乳的人但是我的原因和你一样是我觉得它太粘腻我不舒适所以我就不抹但理论上做一下这个皮肤的护理是非常好的一件事所以我特别想听你什么时候选择去抹它会让你觉得不会不舒适所以是早上这个就往下聊其实我们今天也有做很多功课就是为什么我们要把一件事情变成习惯是因为习惯对于我们来讲很重要如果抹身体乳的这件事情没有变成我的一个习惯没有是一个我自安而然就能够想到做到的事情那么我永远都会买了新的新体乳把它放在那里它永远会占用我多余的意志力那我肯定是一天抹一次四天忘记那我的皮肤也不会有改变所以养成习惯或者习惯对于我们提升新年的幸福感或者我们再说的大一点就是建立我们整个二五年去实现我们25年年底的目标我认为都是很关键的在我们录这期播客之前稍微做了一些小的研究或者是去看了一些文章我确实发现了一件事情就是习惯是一个你不提或者我不提或者我们这期播客不提就很容易被忽视的一件事情因为我们在做任何事情的时候我们都以为是我们的思维在做决定比如说我早上要不要坐瑜伽或者是我今天要不要吃饭我们都以为是我们在决定它但其实有更多的事情是我们的习惯一直在主导你可能没有意识到我随便举两个例子你可以感受一下比如说我们在上学的时候其实是习惯好好学习的你可能是在无意识的情况下你就马上能够进入到好好学习的状态但是当你在工作之后你的这个习惯可能已经切换成了好好工作或者好好跑步你以为是你在决定但其实是你到了那个时间到了那个该运动或者该工作的时间点你的身体和脑子马上就会有无意识的行为去主导它有时候它并不是你决定的而且这个我们说的是比较大块的时间比如说好好学习或者好好运动那其实还有一些很小的东西比如说我们很多人习惯了工作完去健个生或者是我们习惯上班前喝一个咖啡或者我们习惯于每天早上起床先吃早餐或者是像你说的先练瑜伽或者我们也习惯在睡前看一会儿书这些都是相对我们听上去还蛮好的一些东西但其实还有一些比如说如果我们是先习惯睡懒觉再去上课呢或者是如果我们习惯了一生 [15:00] 上班就开电脑,拿手机,刷短视频,或者我们习惯于做健身计划,但从不健身呢,这些也是我们看不见的习惯。是的,习惯是一个进入到我们潜意识的行为,所以不是你多么的自律,或者不是我有多么的想去抹那个身体乳,而是我自然而然的,我们要通过有觉知的一些小小的SOP的安排,或者刻意的训练我们的大脑,把这个习惯自然而然的融入到我们的行为中。因为我们的人真的没有我们想象中的那么强大很多时候你看到的自然而然的习惯无论是好的习惯还是坏的习惯都是我们被我们的行为知控的那这个时候你大脑甚至都没有意志那如果它是一个好的习惯的话我们就可以很丝滑的不占用我们大脑内存就是如果大家有听我们第二期精力管理那一期就应该会有相应的感觉真正提升了我们生命质量的一定不是你每天都要用你的意志力损耗你的心力去做的事情那反过来相对一些不太好的习惯一会儿我可能也会说就是这些习惯并不是说我一定要去做这个事情而是当我发现哎呀这个不好的习惯我在有这个不好的习惯的时候我已经把它做完了就比如说我晚上吃了一块我不应该吃的高糖油的点心那都是我吃完之后再去自责我在吃的时候它像呼吸像水流一样自然我就已经把那块糖那块巧克力给吃完了你刚刚说那个吃糕点这个事情就让我想到习惯形成的激励就是它一定是有奖赏的你可能在夜晚的时候或者在某一些moment你非常想吃甜食其实甜食对你来说就是一种奖赏再包括其实我想要好好报销或者你想要早上好好去练瑜伽其实背后都有一些奖励在等着我们一个基本都是让我们更舒服或者是比如说我们选择不吃糕点它可能会让我们觉得我们更健康更轻盈其实背后真的都有一些奖励在的如果我们有很好的工作习惯或者学习习惯或者生活习惯那这些习惯又充斥了我们的24个小时或者18个小时或者10个小时其实这些良好的习惯养成对我们真的有非常非常多好的影响其实好习惯和坏习惯假设我们不带评判的去看它都是习惯我们的大脑可能在80%的时间它太会偷懒了它经常就是会为自己减轻负担让我们下意识的去做一些行为那它之所以把这样的好或者不好的行为变成了习惯一定是他从这个行为中获得了好处获得了愉悦那如果我们在我们那20%有心力能够去组织我们行为的时候我们稍微的把好习惯的愉悦的感受那个多巴胺往上提一提我们又通过一些破坏的路径或者说因为坏习惯它为什么会有肯定是我爽了呀这个烟我抽了我肯定爽了这个甜品我吃了我肯定爽了那如果我们明白了习惯的作用机理的话我们也可以人为的去干预它对我们产生愉悦的那个爽点其实是能够改变我们的很多生活的质量的没错而且我特别发现坏习惯真的是一个坏人因为我们刚刚的聊天里已经谈论到了习惯形成的机理其实是我们能够获得一种奖赏所以坏习惯背后的一个奖赏比如说吃甜品或者是我们不及时报销甚至不及时拆快递他给我们的奖赏其实是一个暂时的舒服但这个暂时的舒服背后其实是更长久的焦虑比如说过了三天我会有一些焦虑我没有拆快递我会担心是不是有东西快过期了或者是我没有报销我会焦虑我到底有多少钱公司还没有付给我所以其实坏习惯带来的短暂的一些幸福感或者满足感其实是一种欺骗性的奖赏我们应该去追求一些更真实的奖励给到我们自己我觉得杨姨说的特别对我真的要跟你积一个掌其实所谓的好习惯还有坏习惯我们都已经说了不带评判那我们怎么知道我不是说武断的跟你说你好好学习就是好习惯你天天在玩你就是坏习惯我们判断好习惯和坏习惯的标准就是这个坏习惯让我一时爽了它却带来了未来更加成就的压力和焦虑和紧张让我们的生活的幸福感和愉悦感下降了那它一定是坏习惯我们想摆脱它那好的习惯就是我当时做完爽一直做完一直爽我们的人生体验和都到了next level那肯定是我们要让他越来越多的去填满我们的生活才是最开心的红红其实刚刚说了一个好习惯和坏习惯我们不带评判这一点我觉得其实特别有意思哪怕是拆快递这件事情就不及时拆它我觉得其实也都可以分开去讨论比如说对于我来讲我没有及时拆快递真的是因为我在偷懒 [20:00] 是我有一段时间特别高强度的在工作我可能会两天集中拆一次快递那个可能是我在管理我的经历但最近当然我没有及时拆完全是因为我在偷懒你说到这个我完全能够盖头我知道你要说什么我们就直接把那个习惯说出来吧因为这个是我们在之前聊天的时候就说的刚才杨玉说的那个不带评判就是同样的一个行为真的对你而言可能是坏习惯他对我而言可能就是好习惯比如说最近作为一个七月刚把自己主动办掉成为了一个个体工商户的红红来说我刚才也和杨姨说了我回家已经十点半了还在揣快递是因为第一我住的远第二我确实有很多很多的工作是需要自己在一个相对安静的时候完成的可能有一些文稿的编辑一些视频的编辑一些脚本的创意我现在养成了一个非常高效的习惯就是一上车就开始工作一上车就进入心流这样的话我到后面可能会去拆解我是为什么觉得现在这个阶段对我而言是一个好习惯是因为它持续的去提升了我这一段时间的精力水平和工作效率以及我也没有觉得我整个人因为这样在车上还工作变得更加的焦虑变得更加的不好但是我知道你的习惯因为经常咱俩聊着聊着你人就不见了这个习惯是我和洪洪觉得很有意思的完全相反的习惯我是养成了一个习惯就是一上车我就要睡觉这也是一个超好的习惯就成功人士都是能随时随地睡着这就是成功人士的12个法则之一你不要捧杀我但确实养成这个习惯也是有迹可循的是因为我之前的工作其实包括现在都非常非常的忙碌其实从早到晚可能忙碌14个小时是常态甚至有时候会更久没有办法睡觉所以其实睡眠反而是我最重要的提升工作效率的手段那我就非常需要好好睡觉所以当我在晚上没有时间睡足够多觉的时候比如说我可能只能睡4个小时但我白天可能要辗转各种地方去开会那其实在车上是我唯一可以睡眠的时间所以我有一长段时间养成了这样一个习惯就是一上车我就开始睡觉我随时随地我都可以睡着只要我想睡你有没有没有发现我们之所以我在车上马上进入心流状态工作被我定为好习惯你在车上马上去睡觉被你定为好习惯但如果把它更上一层去看的话我们都达到了为我们大脑去节能的这样的一个目的如果我在上车的那二十几分钟三十几分钟你是漫无目的没有觉知的去做下意识的行为你没有经过刻意练习那我们的大脑肯定会被多巴胺所驱使你可能就是刷刷手机其实挺浪费时间的在刷刷那个不仅仅浪费时间是你下了车之后你第一没有休息第二如果我们还有工作要做的话你整个人也会感觉很疲惫这其实就是习惯的一体两面以及习惯的辩证统一一体两面就是你的好习惯并不一定是对方的好习惯辩证统一就是这个习惯有没有提升我们大脑的效率有没有为我们的与更愉悦的更加健康的更加有目标感的生活助力其实这里面确实是有科学依据可循的因为掌控我们习惯的在大脑中的那个区域它本身本身就非常的小就是我们在存在在人类大脑里面的那个基底核在这片区域它虽然只有高尔夫球大这个都是我当时上本科的时候我们学过认知心理学你知道吗下球脑脑垂体但是控制我们习惯的那个小小的区域它叫基底核就非常的小它能够操控我们人体的潜意识和核心部位那大脑为什么要产生习惯其实我们的大脑是很懒惰的它就是要为自己减轻负担节省能量这样的话能让我们在真正需要它高效输出去做人生重大判断的时候不然我们的大脑其实每天运转放鸡对它就累死了所以在习惯的趋势下我们做事情才可以不经思考那如果我们知道我们是不经思考去做出这个行为的时候我们其实就可以通过主动思考把这个潜意识的行为的routine建立起来那么我们就可以很聪明的很smart的把好的习惯更多的填到我生活的这个方块中因为人都有一些不好的习惯但是如果好的习惯的比例越来越高的话我们人生整体的掌控感和目标感其实都会更高其实这个也是有一项社会调查实验做依据的为什么好的习惯会让我们人生整体的幸福体验更强呢因为我们通过大脑的理性建立起的那些好习惯会充满我们的生活这样的话我们就不会陷入到被坏习惯绑架之后的无限的焦虑和自我攻击里面那我们同样就会觉得我在主导我的人生我对我的人生有掌控感那在2014年在美国的芝加哥大学进行的一个美国综合社会调查的结果 [25:00] 也表明确实当人们感觉人生的方向由自己把握的时候有好习惯带来的掌控感把握的时候他的幸福感是最强的所以好的习惯其实是等于一个更加幸福的happy life这也是为什么当我们真正改掉坏习惯在开篇的时候说的当我真正做到了吉时报销和红红做了一个瑜伽之后我们感觉会那么幸福我们再去描述这段经历的时候对方也感觉好爽好幸福但我们这一部分聊的都是一些比较微小的习惯我特别想跟你探讨一下就是在生活里你觉得有什么是更重要的非常受益于你整个人生阶段的一些好习惯吗我觉得可能有些好习惯真的是能够受益终身的就是改变了我们人生整体的框架它不是给我的幸福加一些点而是让我的这个框架都很重大的那我觉得肯定是有就是我们现在探讨的一个问题其实就是对于习惯也有优先级分类对不对我其实想先问一下你因为你肯定有一些自始至终比较同一的习惯才让你变成现在的你的因为无论是从我刚开始我们在学生时代看到你再包括从职业中你一直都是一个很有强掌控感的人这背后是不是有什么重大的习惯在去影响着你真的有真的有这个其实是我在多年以后其实我也是在最近意识到的就是我的父亲对我从小的一些培养可能在当时我并不理解为什么但是我照做了我发现我们百分之百照做了这一两条原则之后其实对我后面的职场学习影响都非常非常大其实他就教了我两句话因为其实我的父母都是老师理论上老师的小孩就分两类一类是父母不断的鞭打你让你好好学习可能你最后没有好好学习还有一类可能是父母相对好的去引导了你然后你自己去好好学习这是两种不同的父母对你内心driver的培养我觉得我的父母在这一块就做得非常好当然是我事后总结回来的他其实从小只教我两件事然后不管我的学习其实很多人听完都觉得很难相信说你爸妈是老师他不管你学习确实他们不管我学习他们教会我的两句话第一句话是先做完作业再去玩随便你怎么玩都可以我觉得这句话虽然是非常不起眼的一句话但是放在当时如果我们真的能够践行六年到十年他对一个小孩的影响是非常深远的其实他背后有好几层意思第一你必须要做完你规定的事情比如说先做完作业第二只要你真正的做完了你规定的作业你是你自己的小主人你其他空余的时间我对你绝不干涉他其实背后就给我建立了一套非常强的规则就是我必须要先完成我主业的事情第二就是我的时间是由我自己支配的但那个时候我才小学一年级甚至可能是在幼儿园的时候其实很多小孩他自主意识的培养或者说他内心的driver或者是他的时间怎么支配可能在初中高中的时候都仍然被父母掌控或者是干涉但我从小学开始就没有所以他这一句话背后的意思不只是我要先完成我自己人生必须要完成的课题那个是我的责任我小学的时候就清晰的认识到了其次我还非常清楚我完成我责任之后我是自由的这个真的很重要因为他在小小的你的心灵中去给你埋下了一根主体性这个其实我还是想说小孩和小孩是不同的因为我从小也知道我做完作业就可以玩了但你知道我会怎么做你会怎么做我会瞎写作业呀我就会让我的作业马马虎虎赶紧弄完之后然后不停的挤压我写作业的时间去玩很多那是真的和老师的家庭有关系吗因为他虽然不管我学习但是他会教我第二句话我觉得这个是不是得串起来一起看对你的第二句话是什么第二句话就是知错必改哦这是其实他从小没有教我太多那种大道理就这两句话我觉得可能配合起来就有一个杀伤力吧知错就改的意思就是你去做了作业你去上交了作业如果你做错题了你必须改正那你可以错一次但你不可以错两次这样不就是你作为一个小孩的主体你就非常强的完成了你的自我迭代吗下半句话真的很重要我没有养成这个好习惯就是因为我只想到了上半句而且是这样的其实习惯他在很多的书比如说像掌控习惯或者习惯的力量对他也都告诉我们我们有一个很好的SOP或者很好的方法论怎么去养成习惯因为这 [30:00] 能在你的父母养育你的时候我觉得养育爸很牛他没有看过掌控习惯或者习惯的力量但是你知道这两句话运含了什么吗首先他把你的主体性还给你由你自己决定你要成为一个什么样的人那大家都想成为一个好的小孩是你自己给自己的一个愿景而且你第二点很重要你为你自己的行为买单所以你当你夺回了你的主体性之后他又通过一个小小的行为的规范让你不停的因为做了对的事情获得奖赏你的大脑被讲述到无数多次你就自然而然的先做完对的事情然后再去奖励自己这是一个超棒的循环而且我在后来在职场阶段我才发现在我人生的前半部分阶段其实是第一个板块占的比例最重就是我先做完我的事情我再去奖赏我自己我有自由我可以玩耍但其实在过半之后我会发现第二句话更重要因为知错就改其实是一个非常非常重要的能力因为你看在我们面对的所有的校园职场生活里有多少人因为面子上的事情而跟对方爆发冲突或者觉得自己的自我受到了侵蚀而爆发了很多不利的负面的因素而知错就改正是一个非常核心的主体意识就是我错了那我就改正这没什么大不了的那说到这里我还想更多的和你去探讨一下首先什么是对什么是错这个对错的评判的这个标识是在世俗的眼光下还是完全由你自己作为主体性评判呢基本上在比较小的时候是一些世俗的框架但是这些框架我目前看来都是相对比较有道理的第一个就是事实就是科学就是什么是对什么是错一定是有一些东西可以被规范的第二个我觉得可能是一些儒家礼仪吧就是比如说以德夫人呀或者是你从小父母在一些习惯上去教导你比如说打了别人你要道歉伤害了别人你要道歉但是如果别人先出言不逊他也要和你道歉他对你的道歉是他的出言不逊但是你伤害了别人你需要去道歉就类似这些我觉得是受惠的一些道德方面的一些小规训吧那我可不可以再理解为等我们之前我们也聊到过人会有越来越多的主体性而且当我们进入社会之后这个世界变得越来越复杂越来越混沌但是当知错就改的这个秩序感在你的意识中它植入了你的潜意识中变成了一个你的习惯对吗你也可以做到如果你觉得你没有错你就不用改你也相对而言没有了内耗没错所以我其实有一个很长的阶段比如说高中的时候我真的会无日三心无声就你我现在想起来是一个很幼稚的行为但是当时的我去做这个动作还是挺快乐的那说到这里我现在还想再和你探讨一个问题就是因为杨毅一直有和我说其实做完作业再去玩和知错就改这两个习惯从小一直影响到了你现在这么多年你刚才都连前半生都说了影响了你的职业他究竟这两个习惯我很好奇知错就改很难你确实是一个知错就改的人我发现当我们在探讨一些事情的时候你永远是能够做到客观理性针对事情而很少被情绪所绑架它是通过刻意练习吗还是刻意训练这错就改到底是怎么养成的第二个问题这两个习惯就听起来让我觉得很耳目一新它是怎么去影响了你这么多年的职业生涯的我觉得第一个问题怎么养成的我觉得一定是受益于我在年幼的时候父母对我的一些教导因为其实当我们真的在七岁五岁或者三岁的时候我们那个时候的自我意识只是刚刚萌生如果有一个人给了你这样一个框架他和你定义了一些对错你去不断的follow他当你做对了他会夸奖你当你做错了他会惩罚你其实这样的习惯缓慢的就会在你的内心中养成就有点像是小时候种下了一颗种子长大了之后你就继续去follow这些事情再包括其实写完作业去玩也是一样的因为像当我的父亲给我设定两个规则的时候可能我们在比较小的时候因为都是老师嘛有非常多的时间其实每天的晚饭我们基本上会把我每天的事情复盘一遍比如说我的作业有没有写完得了多少分错题我有没有去改正为什么错或者是我在学校里发生的一些事情我也会和他们交流比如说我今天欺负了一个小孩可能我爸会批评我但是如果我今天见义勇为了他会夸奖我可能是在日复一日的晚餐的时间去有这样的交流就种下了很长的因果的种子这个是第一个问题其实在我们熟悉的习惯模型里面杨依刚才就很好的帮我们用实际的案例去复杂 [35:00] 盘了一个习惯的模型首先如果我们要养成一个好的习惯你肯定要有主体意识或者是正确的引导长大了之后这个主体意识可能是我们自己那可能在更年幼的时候是需要你的长辈或者监护人给你一些引导的那有了引导之后你是要把它变成你生活中的一部分去坚持去重复让我们的大脑不停的去重复这个思维的模式同时还有第三步也非常的重要就是刚才杨仪讲到的要赏罚分明要对对的行为不断的去奖赏去奖赏让我们的大脑记住因为刚才杨一也说过了其实很多习惯是我们的潜意识的行为只有大脑知道你做对了你会有那个奖励的渴求你才会在未来它深入了你的潜意识你才会不断的去重复那第二个就是这两个知错就改做完做也再去玩怎么对你的职业让你觉得它是影响你一生的大的习惯我觉得这两个习惯连起来都特别好因为你想我们它是一个闭环吗对我自己现在觉得它是一个闭环因为你想我们在后面的读书或者职业生活中其实我们都是有一个目标的我们的目标可能是得到更好的分数上到更好的学校或者在学校里综合表现更优异我们找到更好的工作我们去从事我们的事业这些其实都要求我们每天有很多很多的任务要去做洪洪之前一直好奇问我为什么情绪这么稳定或者说是为什么我可以去认识世界里的相对关键的一步我觉得其实跟这两个习惯就很有关系因为先做作业再去玩就意味着我要对我的时间和我的事件分出来优先级和重量级什么到底是我的主线我这个阶段最重要的事情到底是什么那如果小时候最重要的事情就是先做完作业因为那个时候什么都不懂也不知道什么叫考好的大学你只是你唯一的这个任务可能就是做作业那你唯一的任务你百分之百的完成了它你得到了应有的奖赏那在你之后的每一个阶段你都会去想那个阶段我的主线任务是什么我完成它我可以得到什么样的奖赏只不过越往后越长大成人那个奖赏不是你的父母给你的而是实践给你的比如说你很好的去完成了你学业的任务你可以到一个更好的大学你去到了你心意的职位并且你在这个工作职位里你也会去分析你的主线任务到底是什么那就意味着你比别的同理人更早的去思辨你想要的东西是什么你小时候会知道最重要的只有一件事当你的认知逐渐迭代你就会知道你想要的你的任务可能有一二三四你会自己去分主要和次要矛盾因为在小时候这个动作你已经完成了你会知道你的主要是写作业次要是玩耍那随着你的认知逐渐的迭代你就会更清楚你的主要次要到底是什么你再去排你休息的时间这个是对我很有帮助的职场里的经历管理那一 part我们不是去聊了吗我可以在一个星期五天见不同的客户完成不同的任务并且把它规划的很好其实我觉得都是受益于我会分清主刺并且你当时的经历也把自己管理的很好你并没有因此而崩 out或者磨损你知道我听下来一个最大的感受是什么吗是我真的感受到了就是你刚才说的那个思辨先做作业再去玩这句话都可以拆解就是还有玩呢其实先做作业大家可能把那个目标的聚焦点都在作业上但是你刚才告诉我你在后面它无数次的影响你职业的选择你生活的选择都是你知道作业只是你现在的主线你分清了主次你还要有留给时间到自己去玩这也就意味着你当时智慧的父母没有再给你额外的push不是写完作业再去上辅导班再去学小提琴再去干什么那你永远没有玩我给你举个例子反面例子就是我因为我刚才发现了一个漏洞和bug你知道是什么吗是先做作业再去玩为什么在留精力管理那一期的时候你会同时五天在五个客户的项目但是你周末仍然可以拍巨美的照片去唱歌去玩吉他对不对但是在我的那个我现在其实已经好很多了当我升学之后或者当我自主安排我的主线之后当你没有这个形成习惯先做作业再去玩思辨的习惯你会发现你的人生你不玩全是主线我发现你不玩全是主线我做完这个作业我还有那个作业我做完那个作业我没有完的时间一个接一个这个就是所以我告诉你思辨就是先做作业再去玩这句话太有哲理了就是我把作业做完了我还要去玩洋一爸真的很牛叉这个玩的课题是我在三十岁之后当我发现我真正喜欢的是什么之后我才给自己这一课补上的完了我爸听到这里要开始李叔叔李叔叔 [40:00] 在这里要Q一下李叔叔他应该他也很爱你对好说回来你可以你可以继续对那我再说第二个因为第二个其实是情绪管理的一大杀招因为你想想我们在什么时候会去磨损我们的效率或者我们的情绪会失控就是因为我们觉得我们的主体受到了伤害我们被忽视被批评或者被指责被践踏我们都会有很多不利的情绪反应但是如果我的父亲从小就告诉我知错就改那意味着什么意味着第一我要先学会明辨是非什么事是我错了什么事你错了如果是我错了那我马上就改我不会有任何情绪的困扰因为知错就改其实是一个很好的美德我改了之后不管别人怎么评价我但是我自己已经有非常强的对我自己的奖赏了因为知错就改真的是一个自古以来的很好的美德这是第一点第二点就是当我发现我没错的时候如果你非要强行的去指责我我也会不受任何干扰因为那不是我的错这个对错的念头其实是在我的心里自由平坦就是我刚才说的他能够让你非常不内耗的直解决事情所以为什么都说你是女总裁为什么说第一性原理就是知错就改这个事情真的是帮我们夺回主体性因为太多的内耗就是他知了错他还要硬撑就我们来自硬撑的那一期如果他知错硬撑磨损的并不是他攻击的那个人而是他自己那如果没有内耗就比如说像我们还有那一期就是当你想冒头有的是人男女当你受到了一些你觉得完全你不需要承担的指责和攻击的话你完全没有标内耗继续做你自己的Just do it就好这两个习惯好棒我要把它写在我2025年的新年效率手册上因为杨一的父亲也听这个节目就是很少在节目里夸你但这两个习惯真的让我非常受用终身也感谢吧杨一父亲老师开始白头你看我们开始红霸要红霸要emole了没有红霸真的很好那我觉得这个是我们受益终身的一些习惯我们可以通过一些方式也去培养它或者做到它那这里我也想问洪洪你又没有什么特别让你感觉到非常有帮助的习惯以及你是怎么养成的就是受益终生的大习惯那让我们一口同声说出那两个字运动我想说跑步但我觉得差不多因为运动本身也是人类进化史上一个非常非常好的习惯是的好啦那说到好的习惯说到运动也要更加注意我们关节的维护和保养不管是作为我这样的运动人士还是像一姐这种日常需要久坐的办公人群大家出现关节不适的第一反应总会想要去补钙其实没说补钙不对啊但盖补的是我们的硬骨头而很多时候关节不是受损的是我们的软骨头也就是软骨软骨的养护那就是要靠安糖了所以日常呢我也会特别注意补充安糖来进行关节养护因为我自己是在大概三年前开始规律运动跑步的嘛一开始没有特别大的概念后来跑量上去之后膝盖周围就总有隐隐的酸软有时候还会有弹响说不上多严重但总是不太对劲后来也是当时一起跑步的朋友给我推荐了moo free一节我到现在自己真的有在规律补充已经快三年了那像我自己平时规律的跑步进山每天的膝盖负荷说实话都不小但确实很少在出现刚开始跑量上去的时候那种膝盖响的情况了就感觉我这个老波棱盖上给涂了润滑油红红真的如数家珍非常熟悉我就是你描述的不太有大量运动习惯的上班族之前呢也没有特别重视和了解安糖这种营养物质在这里以后朋友们做个小科普如果大家把你的软骨想象成大楼安堂就是修复大楼的钢架和砖块可以润滑修复受损的软骨让关节平滑无痛的运动那除了像红红这样的运动人群早就给自己安排作为了日常必须的补济那中年职场人因为长期久坐或者久站关节存在弹响还有走路缓慢有关节不适问题的父母长辈中老年人群都是很有必要重视起关节的保养和呵护的比方说久坐呀 翘二郎腿或者斜躺这种在公司家里很常见的坐姿会导致关节长期处于挤压的状态 营养供不上来那关节的不适问题就会逐日的显现出来到那个时候再想要去弥补 可能就需要花更多的精力和金钱了而且作为我们关节中的润滑剂一样的存在 [45:00] 胺糖虽然本身就存在于人体内但30岁开始胺糖就会断牙式的流失需要透过外服来补充我们日常胺糖的损耗量所以我们其实是很有必要提早建立起养护的意识把身体消耗出去的部分补回来身体才能更高效的运转下去是的是的而且胺糖这种营养成分其实比较难从日常饮食中获取因为它主要存在在虾蟹壳中我虽然爱吃海鲜但咱确实也不太能吃壳对不对那说到安堂就必须提到赞助我们本期节目的Move Free一节我是从三年前开始跑步有运动习惯的时候就开始来买他们家的安堂作为日常补充吃了他的母公司专注各类补剂已经80多年中美认证都全连续多年天猫销量第一其中绿标瓶安堂软骨素是一节家的明星产品我自己日常在吃的也是这款因为我平时越野跑步健身对关节的冲击确实比较大因此一直有针对性补充帮助我舒缓运动造成的关节疲劳和炎症对膝盖脚踝软骨的不适有很好的缓解作用其实不仅是跑马拉松越野只要你有规律的健身习惯像打球跳舞跳操或者可能是大体重人群都要重视日常活动给关节带来的冲击提早建立起养护关节的意识第一次入的朋友们买绿标瓶一定是不会出错的那作为新年春节党的档口本期为大家特别带来了他们家的安糖软骨素绿标瓶加骨胶原白瓶甄选礼盒回家送给父母或者朋友都是很好的选择礼盒里不仅有两瓶明星款绿标瓶安糖软骨素还有一瓶骨胶原白瓶安糖首先给软骨补充营养骨胶原呢再把吃进去的营养锁住防止流失科学搭配这么吃效果最好让关节软骨永远保持在最佳状态所以不管你是日常运动量大还是职场久坐久站还是买给自己的父母长辈都可以以非常划算的价格购入一节的甄选礼盒除了补充安糖还可以补充骨胶原协同加固软骨舒缓关节不适那红色的高质感礼盒打开就能看到服务说明年末送朋友同事啊或者回家送父母老人都是非常合适的送健康一定是最暖心的礼物了那感兴趣的朋友可以去本条节目评论区下方的置顶链接购买或者去淘宝搜索Move Free E-G或者E-G找到官方海外旗舰店找客服报暗号避不了夜就可以获得专属链接下单领取避不了夜听有专属的限时福利价格啦真的非常划算好了让我们继续回到现在的节目说完了谢谢我们客户对我们的第一条的支持刚才我和杨姨在那里笑死笑死所以我们要把这个商务播报的能力变成我们的好习惯对不对好回来那我们就说到了运动其实运动真的是你要说它改变了我的人生或者它就是改变了我的人生为什么我觉得运动是一个不仅仅是像我热爱跑步或者我们要去跑马拉松才可以去养成的习惯我非常的建议所有的我们听到这期播客的朋友们都可以将运动融入到你的习惯是因为运动就可以如果你养成了运动的这个习惯它其实可以帮助我们建立起生活中其其他他的很多习惯我们刚才不是尝试再去给习惯分类吗那如果习惯有层级的话运动可以是一个母的习惯因为我发现当我把运动这个习惯变成了我生活中的必须的行为的时候我就非常的有自信能够养成任何的一个新的习惯比如说如果我下决心要养成学英语的习惯下决心要养成拆块地的习惯其实都可以从我运动习惯整体的养成去拆解他的方法论那就像我的父亲给我的那两个习惯其实是影响我终身包括很多的学业和职场同类的道理因为运动是一件蛮困难的事情而且需要很多最开始投入的精力在里面并且运动也会让你非常坚持等等等等而且还要吃苦所以我也特别好奇你是怎么样去养成这样的习惯并且感觉可以应用到其他的领域的嗯 我先回答你这个为什么运动可以运用到其他的领域 为什么讲运动 因为我们说过我们的大脑是有限的 就是我们大脑的内存是有限的 我们的意志力也是有限的 所以我现在越来越不倡导 就是有一句话他不是我提出来的 但我非常的认可 叫做不是自律给人自由 而是习惯给人自由 [50:00] 因为我们人就没有多少的自律你会发现为什么我们的意志力是有限的这个是一个科学的实验它也是有实证支撑的举个最简单的例子可能大家在上学的时候就会发现自己在备考的时候是没有办法同时去减肥的你在期末周的时候大家为什么说压力肥压力肥当你把你的意志力都用在了一件事情上你肯定在另外一个事项上就没有办法用的意志力了所以意志力是有限的那如果意志力我们认为它是一个好的资源,就假设意志力是一个货币或者水龙头,我们能不能,它又是有限的,那我们能不能通过一种锻炼,让我们的意志力更加的强大,让这个意志力的水池,这个铺更加的满。运动就是一个非常好的锻炼意志力的习惯,我们可以把我们的意志力像肌肉一样的去锻炼。这个其实就是运动带给我的最大的改变其实运动真正影响的是我们的心力当我在一次一次的痛苦中坚持的时候你会对你的身份认同发生改变这里也会小小的开个玩笑因为身边的很多人会开玩笑的说红红你虽然是一个看起来很柔弱的小女孩但是你干所有的事情你都会当然大家是开玩笑就是干啥啥成只是说我想要去进入一个领域我能迅速的去找到行为并且去产出结果这个并不是因为我多么的聪明而是可能我的意志力的那个铺相对的多了一些我在这里特别好奇的想要问一个问题你觉得是因为运动还是因为是长跑你明白我这个问题的出发点吗就是比如说我也去运动我每天就运动半个小时还是因为运动半个小时对人来说是相对比较简单的但是如果每天坚持运动三个小时或者是长跑或者马拉松他对我们的体力意志力要求都会更高所以你觉得是运动这个习惯还是长跑或者马拉松这样一种更加挑战人机能和意志力的习惯让你变得更加的自信如果你只是想把运动当成一种习惯来养成的话它确实可以和你这个就要分为两层了我觉得今天和杨依的这个探讨非常的有意思如果它只是一个让我们更加熟络筋骨让我更加的愉悦它其实就和听一场音乐会看一场演唱会一样我一周去play这个球一次它其实和意志力没有什么关系但是它也是一个良性的习惯你从这个里面获得了满足你每周都去你自然而然会养成那我在这里去说的增强我们意志力锻炼意志力这个肌肉的运动它不仅仅是马拉松和长跑它一定要有你和自己无能的那个自己对抗并且变得更强的过程无论是你去学习一项球类你去学习游泳甚至我们所说的在健身房撸铁因为一开始撸铁它运动的原理就是破坏重建变强它其实就是我们的意志力也是被破坏被摧毁重建变强你要有一个自我意识的攻击并且把它变得更有power的过程其实就是能够锻炼到我们意志力的运动那我明白了就相当于是我们在和自己的身体对话当我只是开始运动或者有一个小习惯之后我可能是让我的身体变得更好心情舒缓更放松但只要我在运动的这个旅途中我希望能够更加的进阶比如说我跑步跑得更快滑雪滑得更快或者是我游泳游得更快那我就势必要去找科学的依据我还要花上我的时间去锻炼让我的肌肉让我的心理有所突破而不断突破的这个过程就是加强我们意志力的蓄水池的这样一个过程没错杨一说的很对而且我最近看了越来越多运动员的故事大家一开始可能在我们那个成长年代说的体育和运动可能都是有一点点要被文化课的老师去占掉除非你是体育特长生那么我们很多的体育课是不太受到重视的但是你有没有发现那些成功的运动员尤其是今年七八月份的奥运会你会发现对于一个成功的运动员他们不仅仅是四肢发达他们的头脑同样是非常非常的灵敏并且强大的他们需要有快速的反应能力学习能力抗压能力控制能力这些都能够决定着他们是否能够取胜甚至我觉得他们还有非常强的自我的主体性你看权媚是的所以有那样一句话叫Sanity lives in healthy body就是真的我们能够让我们的筋骨更加的强健和强大我们不是一个运动员但是这个其实在学术上或者理论上但可能他没有那么学术了他叫做运动员密码就是我们可以用运动员的精神去指导我们生活中的很多事情好了我刚才说了就是运动是一个特别好的事情我也想为大家去拆解一下怎么把运动员密码 [55:00] 去变成一个你的小的习惯因为这个习惯养成呢不难但是也没有那么简单因为毕竟我说了我们需要和自己对抗那我们刚才说好习惯和坏习惯都是会我们对那个结果的反应是决定我们大脑会不会下一次的重复那如果你今天出去假设是一个完全没有运动基础的人他出门跑了一个五公里他拒累他怎么可能再去下一次出门呢没错或者有些人的身体其实天然不太适合特别剧烈的运动那跑一次可能心脏都要跳出来了是的那我就以跑步为例子假设你是一个体检都健康的我们是一个正常的成年人和健康人这个就是相对普适一点要做免责生命如果大家有一些心脑血管的问题还是要及时就医的我们怎么能够把跑步去变成我们生活中的一个routine这其实就是一个非常好的习惯养成的SOP首先第一点很重要就是我们的内心和我们的脑你究竟想要把自己成为一个什么样的人这个非常的重要我们刚才有讨论过其实运动员有自己的主体性没有任何一个运动员不幻想没有任何一个伟大的运动员不幻想自己是那个奥运冠军对或者你有没有发现那作为我们普通人而言就角色代入非常的重要在某书上有一类很最近超流行的减肥法我后来发现他们也是虽然很玄但是是有有用的就是一个屡试不爽的减肥法把自己想象成女明星你有没有刷到过那类笔记你觉得我这样一个想要增肥的人能刷到吗但是我非常能感同身受因为我周围有因为觉得自己有些胖而困扰的女生就是为什么我会发现因为一开始我觉得这个标题很扯但是我点进去之后我就会发现那些评论里面说当然我不建议大家没苦硬之或者牺牲自己的身体因为人家女明星那么瘦人家对吧就不一样的咱们普通人不要学我只是在聊习惯就是我们首先要给自己一个角色定位因为角色定位是能够帮我们去提升自信的它是我们主体性关于我是谁的设定那在这里面其实代入的角色也可以分为两大类它是有一些实操技巧的第一种是一个基本款你可以把它设定成一个你崇拜的人就是这个人的身上有你希望拥有的气质比如你像当时科比他说他在打篮球的时候他会把自己想象成那个黑曼巴蛇科比就是说我一想到黑曼巴蛇我就觉得自己像一个杀手一样这个是其中的一种你像我刚开始为什么想跑马拉松也是因为我看了break two我看了吉普乔格普尔他挑战了人类的极限痛哭流涕你可以把神带入我也想成为这样的人这是一类他可以帮我们改变我是谁的认知那第二种其实也直指本质我们不用把自己想象成什么女明星什么偶像我们只需要把自己想象成一个永远在改变永远在变得更好甚至永远在我把我自己想象成一个永远做了功课再去玩知错就改的我自己也是可以的所以第一步角色定位很重要它是帮我们强化心理认知和自我主体性的我能感觉得到这个其实就有点像是在我们智力习惯的时候找到你的渴求和奖励因为我们养成习惯有一个非常重要的回路就是我们先有一个暗示比如说我们希望成为一个什么样的人或者哪怕是很微笑的习惯我希望我今天好好工作那接下来我们马上会有一个惯常的行为就是我们去做这样一个动作也就是我们未来习惯的这一个行为和依据最后我们再去有一个奖赏其实我们早上刚刚提到的不管是起床做一下瑜伽还是我习惯喝一杯咖啡在工作其实目的都是有一个很积极的暗示比如说我希望我这一天很美好或者是我希望我的工作达到一个心流状态有了这样的积极暗示之后我去做一个瑜伽或者我喝一杯咖啡然后我就能踏踏实实的下来完成我今天高校的工作我自己就已经给予了我自己奖赏所以这个也非常好的解释了刚刚洪洪说的第一点就是我们要先找到一个渴求和奖赏那个奖赏会一直激励着我们去形成一个很好的习惯确实是我们要先给自己一个暗示你想要成为什么样的人相当于那句话你的身份认同是会发生改变的你每做一个这样的行为其实就为你自己心里的那个认同投票我每天去做了这样的一件事情我就假设我把自己想象成了基普桥格那我每结束一次长跑我其实用我的行为为自己投票我都觉得离我心目中那个更好的无论是你自己设定出来的渴求还是你想要成为的那个渴求更近了一步这其实就是一种积极的奖励有助于帮助我们建立起一个这样的循环所以大面上我们建立的 [60:00] 我们再来讲一下十操上的小的tips就是如果就还是回到我们刚才那个例子我很想成为可比我现在就到我们武库僧体育场大打一场被打趴下了然后我就就再也爬不起来了就再也爬不起来了所以如果我们都是人我们是不是要让他成为我们的习惯我们要让他丝滑一点丝滑小林招因为我们都说我们的大脑是靠着潜意识去支配我们的习惯的那如果这个习惯越丝滑他可能就越有可能坚持成功那这两个里面其实我直接去讲实操但其实他背后肯定都是有理论的如果我想讲成一个跑步的习惯的话首先第一不用去介意你在什么地方跑你在家里离哪最近你就去哪里跑你不用介意你是在健身房跑步机很多人说哪个健身房好我要不要选一个五星健身房离你的单位离你的家最近的健身房就是最好的健身房还有第三点我为什么你看今天在录播客的上午我可能还去跑了一个步就是很冷为什么我们在寒冷的冬天还能不断的去重复是怎么把它变成习惯的我们要尽可能的去减少做这项决定给我们意志力带来的消耗因为意志力是有限的你每让自己去做一次决定你不去做这个行为的概率就会上升我们要减少自己使用意志力的次数也就减少了我们去养成这个新习惯的阻力那说一些小的tips就是我在一开始想要去跑步的时候首先奖赏首先你可以买一双好的鞋这个也是奖赏我们让奖赏变得令人愉悦那与此同时呢我会在每天晚上就把我第二天晨跑的所有的东西全部都准备好就我早上起来这一套就是我闭着眼哪怕我什么都不知道哪怕那天我是懵的我就是加完班喝完酒我也知道我在哪里找我的帽子我不用说因为你知道人的意志力有多脆弱如果我没有提前把帽子找好我就去找帽子我今天就不去跑了就是我们在一开始养成的时候一定要让自己的动作无比的丝滑这个就是要让我们的行为的阻力变得很小那你收拾东西下楼它就是一个很顺滑的你不用再做决策了不用做决策你发现我怎么刚一睁眼我已经穿了跑步鞋到楼下了呢就你大脑完全没有参与决策那第三点也很重要就是循序渐进就是要一点一点来在这里面要讲一个无论是我们在做运动它其实在生理学上也是有一些支持的同样也是能够运用到我们的习惯上不要一上来就像一口吃一个胖子我们要学会把大的目标去拆解比如说就拿跑步来说假设我今天目标是要跑五公里当然你可以从一公里一公里开始跑但假设我今天就要跑五公里的话你知道最好的策略是什么吗是你一开始起步一定要慢越慢越好当你给了自己留了足够的余量的时候其实跑步最好的状态我们在马拉松上讲叫复配速就是你跑完半码之后你在后半码还可以加速这个时候人最容易不跑崩就是最容易能跑出好的成绩那于此而言对于我们的习惯也是假设我要背单词或者我要跑步最好的状态不是我今天把自己背到脑子昏厥或者说我把自己练到筋疲力尽那个可能是后面的事情今天就是让你跑了一个感觉让你觉得有危机你说我还没有使完我明天还可以就最好咱们见好就收那第四点又回到一个循环了就是结束了今天跑步我就会觉得我离我更好的我或者我离我的偶像更近了一点所以你会去买奶茶吗当然也有这个也是奖励自己的方式对是这样的如果你觉得你想形成一个好的习惯咱们一一对对碰假设喝奶茶是一个不好的习惯你把它和一个你想要养成的新的习惯强绑定的话那与此同时你这个坏习惯没有改掉你也有了一个新的好习惯呀我们也是不亏的那我听了这么多我觉得我可以来稍微总结一下第一个就是首先我们要有一个渴求或者奖赏或者我希望成为一个什么样的人来把它做我们的目标其次是我们设定了这个习惯之后我们一定要坚持下去不管什么样的原因因为只要你一旦错过了一次你可能就会错过第二次第三次第四次所以强迫自己去坚持很重要但是在强迫自己坚持的同时我们要找到一个让我们做坚持这件下去最小损耗的一个很丝滑的方式比如说像红红是在睡前就会把所有的衣服帽子鞋子全部准备好这样她早上一起床就可以穿好下楼了其实这也是非常好的一点,也是洪洪说的第四点,就是从简到南,因为你一开始去爬一个珠穆朗玛峰,你一定是爬不上去的,你可能得先爬一座小山坡,你再去徒步,你再去不断的练习才能攀登到珠穆朗玛峰,所以习惯也是一样的,我们会鼓励大家去坚持一些小的习惯,那我觉得还有一个总结就是, [65:00] 因为意志力是有限的所以我们一段时间千万不要去强行给自己上两个三个或者四个五个习惯这样会很贪心也会很损耗我们的意志力我们一个阶段就只养成一个习惯这样是最好的刚才杨一说的有两点我们的意志力是有限的资源所以你看假设我要规划我的跑步或者一项好的习惯为什么说预期管理很重要为什么养成习惯的时候我们一定要是一个J人因为不管你是J人还是P人我们的人脑里面都有J脑和P脑我们都有J的那个我也有P的那个我可能P的那个我是在个散漫的时候我的意志力很薄弱的时候是我人生中80%的时间但我们至少还有20%的时间是那个J的那我们就可以南水北调一下在我有意志力的时候把那个P的他完全要消耗意志力薄弱的时候给他安排好所以当你晚上回去精力也充沛也没有很累的时候把第二天跑步的鞋子去准备好就是一个很好的暗示当你第二天有起床气的时候鞋就在那里了你就更容易去完成一次成功的锻炼所以你知道为什么说我们的意志力是有限的你才知道在我现在的这个人生阶段我为什么要那么J就可能在周一的时候我就会去做周二到周五的计划就是因为我知道我在后面的周二到周五当我工作很累的时候我会有无数个意志力崩溃的时刻比如说今天录完播客我如果没有一个计划告诉我去做这个决策我可能就直接当掉或者直接去买一桶冰激凌开始刷剧但是当我在一周开始的时候很J把我的这一周的时间表有个预期的时候其实是在保护我的预知力它能够帮我减少很多次我损耗它做决策的时间这样的话我就很丝滑的过来了我没有对自己的磨损当然这只是初级阶段那如果到了后面我大概的更加游人有余了我就不需要那么多损耗意志力去做决策那我就可以把我的这个J的状态变得好一点但是不得不说每周或者每日去有一个大的规划在前面其实真的是一个非常非常好的习惯因为在我之前工作特别忙的时候我也是必须提前一周去定我的行程的不然我在当周中间可能会有很多意想不到的事情出现导致我那周很多工作没有办法做完那在哄哄提到一个这么好的习惯的时候我们可以去探讨一下给听友们一个建议就是你最希望或者你最建议大家在2025年形成一个什么小的习惯作为我们2025年第一期播客的一个小的序章吧对你看杨一说小我们今天就是从小聊到大再聊到小因为我最想让大家讲的习惯我都讲掉了其实就是运动就是跑步而且我在这里再插一下大家举一反三因为今天的时间也还蛮久了那我们养成一个好的习惯是给自己愉悦的奖励让它变得很丝滑我们想改掉一个坏的习惯我告诉你们怎么改直接让自己给自己加阻力就比如说我当时晚上一定要吃一个巧克力派我把那个巧克力派动起来你在牛理智的时候把它动起来我们不是说正面的自己就是保护意志力要让它越来越小吗如果你想破坏它的话你就在你有意志力的时候无数次的增加你达到它的难度你也可以去改掉这个坏习惯那你这么说如果我更早的去觉察到我报销这件事情我把我的亏损比如说两万我打一张纸付了两万贴在墙上我告诉你你还是富有好收回来收回来我先安利一个小的习惯这个对于运动人很重要就是吃骨安鲜安吃这个补剂虽然很细分但是我们到了晚就是结尾了就给自己安利一下因为这个也是我最近其实我很早就知道在我一开始进山徒步越野我一回来就感冒一回来就感冒其实我们很多时候感冒除了你免疫系统我们第二大人体很重要的免疫系统是我们的肠道和肠胃当时就有个好朋友他一直在和我说你要吃果然餐我就养不成习惯因为他无色无味还一大桶就很麻烦我就什么时候吃呢我想起来就吃想不想就不吃但是我现在把它变成一个我的好习惯了我丝滑的把它加入到了我每天晚上必吃的酸奶碗里面就是我一吃酸奶我就想到我要吃果然鲜然后就现在已经每天都吃了我强烈安利给大家的就是果然鲜鲜酸奶碗如果你是经常运动运动后出汗风一吹就感冒经常胀气啊恶心便秘的人我强烈建议大家试一下这个补剂是一个很好的习惯我说完了那我也来给大家安利一个我觉得很有用的一个小习惯我觉得跟洪洪刚刚说的运动那一点特别特别像我特别建议大家在头一天晚上把第二天早上上班用的东西比如说衣服鞋子包电脑充电线全部都先整理好这样其实对我们来说是完美的一天的结束而且你会知道我是一个很有仪式感的人 [70:00] 起床之后你会很快的找到自己的routine和习惯你知道我的衣服在这儿你不需要再损耗你就可以很快的花十分钟收拾一下自己然后就美美的去上班了我就想到我们经历管理那期其实在我之前上班的那几年让我每天早晨丝滑无痛美美有效出门那就是这样一个好习惯我们的案例都非常的实用一个案例给了运动党一个案例给了上班党对上班党好了那以上就是我们新年的第一期也就是我们的第35期的节目啦那在节目的最后再次感谢MoveRay一杰对本期节目的支持和赞助谢谢我们第一位有眼光的客户老师当然最需要感谢的是我们的毕业生们如果大家想进到毕业生的天舞群和大家一起分享一起探索的话也可以去看我们本期节目的介绍那里面有进群的联系方式那马上也要新年了如果想和红红杨姨一起开启一份新的健康运动计划或者希望在节日相聚之时把你的关心和呵护带给家人也可以关注我们这次为大家介绍的一节全方位的保护屏障礼盒哦那我们就下期再见拜拜本期节目由声派提供录音场地由罗德提供录音支持