吉姆洛尔能量管理模型引入职场反倦怠应用

吉姆·洛尔能量管理模型引入职场反倦怠应用 真正的自律并非依靠消耗意志力硬撑，而是通过顺应个人天性、拆解微小目标并同步补给身心四维度能量来建立主动充能的正向习惯循环。 节目围绕心理学家吉姆·洛尔与管理学家托尼·施瓦茨提出的“能量管理四维度模型”，深入拆解了身体、情绪、认知和意志四个象限的能量底层逻辑。两位主播结合自身在职场与自媒体创业中的真实案例，剖析了“高唤醒、低能量”等错位状态的成因，并指出了目标模糊、情绪前耗后耗等日常“能量漏出”行为。最后，节目给出了具体的实操指南，教导听众如何通过记录“嘻嘻/不嘻嘻”瞬间、拆解目标及设定最低完成标准来精准充能，顺应自身天性建立高效能的动态循环。 高能量与高唤醒相结合是在合理身心激活水平下主动调度能量的核心，两者处于高位时进行学习与深度思考，才能创造真正的黄金时间并拓展生命宽度。 (7:00) 真正的自律并非依靠意志力硬撑，而是顺应自身天性与能量潮汐降低起步阻力，将深度思考与行动转化为正向的例行公事（Routine）。 (23:23) 科学的精力管理涵盖身体、情绪、认知与意志四个相互交织的维度，必须同步补给才能达到“激活而不疲惫”的动态平衡。 (25:06) 警惕缺乏意义感的重复工作、前置焦虑与事后后悔等能量“漏出”行为，建议通过记录每日“嘻嘻”与“不嘻嘻”瞬间进行自我探索，从而规避高消耗场景与职业盲区。 (31:00) 针对认知与意志充能，需善用目标拆解对抗完美主义陷阱并调动注意力，践行“不要高估一天、也不要低估一年”的复利思维，建立起抗倦怠的充能与恢复系统。 (60:00)

《毕业进化录》主播伊姐与宏宏指出，对抗职业倦怠的核心不在于强行依靠意志力进行时间管理，而在于摸清个人的唤醒度与能量潮汐，围绕身体、情绪、认知与意志四个维度建立自主循环的能量系统。 唤醒与能量的错位机制 职场中的抗拒反应（如害怕接听突发电话）往往源于注意力被打断及能量储备见底。伊姐与宏宏引入精力管理理论，将状态拆解为“唤醒度”（身心准备就绪的激活程度）与“能量状态”（体力与脑力的物理资源池）。两者交叉产生四种状态，其中最容易引发内耗的是状态错位：一种是高唤醒但低能量，例如宏宏在连续会议、自媒体发布与4小时直播后，大脑仍处于工作惯性，坐在电脑前10分钟却无法读进播客大纲；另一种是低唤醒但高能量，例如职场常见的“糟糕周一”，员工身体虽经周末休整，心理却处于休眠与迟滞中。 摆脱意志力神话与识别日常能量损耗 主播们强调，真正的自律绝非靠意志力苦撑，而是顺应个人天性建立常规习惯（Routine）。宏宏援引查理·芒格的日常状态指出，将深度思考与阅读转化为例行公事能极大降低启动阻力。在管理能量前，首要任务是识别三类无形的“能量漏出”：缺乏意义感的机械打杂、任务执行前后的过度担忧与悔恨内耗，以及目标模糊带来的意志磨损。两人建议通过日常记录“嘻嘻”（充电与掌控感时刻）和“不嘻嘻”（等待他人、异地分离等消耗时刻），摸清自己的能量底线，并据此调整工作协作流程乃至职业选择。 情绪与意志维度的精准充能 充能需要针对具体受损维度制定策略，而非泛化的消遣放松。针对情绪能量，伊姐主张在琐碎打杂中链接底层能力（如借发传单锻炼平等沟通），赋予其意义感；同时建议建立“大脑完结闭环”，通过每日记录并勾选已完成的3至5件事，消除后台程序的持续耗电。针对意志能量的损耗，解决方式是设定“最低完成标准”来打破完美主义瘫痪。宏宏借鉴邓亚萍练球与自身马拉松训练的经验指出，通过“先跑30分钟”或“先做最小单元视频”哄骗大脑起步，通常在前20分钟过后身体便会被彻底激活并顺畅推进。 认知规划与身体物理维度的维护 (60:00) 认知能量的本质是注意力资源。伊姐介绍，将一年长周期的大目标层层拆解为季度、月度与周目标，并在日日程中进行模块化切分（如将高能耗会议集中在下午连续召开，留出大块时间专注创作），能够带来清晰的掌控感。在身体能量层面，宏宏指出除了饮食与睡眠，每个人都需要通过自我实验寻找专属的运动“蜜糖时间”来促使血清素与多巴胺分泌；膳食补充剂则仅作为高压或睡眠受损时的防御手段，健康的生活规律与低压状态本身才是身体能量的基石。 主播建议受众通过“识别状态、顺应潮汐、微小行动阻断低谷”三步法建立动态平衡，避免陷入身心彻底耗尽的Burnout状态；至于如何在日常财务中复制目标拆解与复利逻辑，节目组计划在后续内容中进一步探讨。

[3:01] 宏宏: 因为我觉得它算是一种外界的侵入。我本来在做我自己的事情（A），这个时候他突然间要说一个和A相关的、或者是说B、说C，我没有准备。而我是一个特别J（倾向于规划、条理）的人，对所有发生的意外情况、没有准备的事情就会有点惊慌失措。 [18:00] 宏宏: 生命的长度可能是一样的，但因为我们有这样很多高能的时刻，我们拓展了生命的宽度。所以本期我们不想局限在‘时间管理’——即怎么在单位时间内做更多的事，而是想聚焦在‘能量管理’，怎么在高能量状态下完成高价值任务，让自己的体验值拿到满分。 [31:00] 宏宏: 我们的能量虽然可以互相转化，但它真的是有限的。它是我们每个人最宝贵的资产，决定了我们能活成什么样子。我们千万不要把能量浪费在声讨没有意义的任务上，或者浪费在无谓的内耗中。把能量留给我们人生的主线任务——可以是工作，可以是陪伴爱人，可以是玩，甚至可以是吃。 [31:00] 宏宏: 它只会天天唤醒你的焦虑，告诉你‘要远离消耗你的人和事’，但它不给你正确答案，不告诉你接下来该怎么办。 [45:27] 伊姐: 你发传单都能发出意义感，还有什么Dirty Work是不能找到意义感的？而且你至少还有Work！我身边昨天又有两三个人被裁了，你连Dirty Work都没有，才是更残酷的事实。 [45:27] 宏宏: 人总是倾向于高估一天的力量，而低估一年的力量。 [70:00] 宏宏: 一姐到高度了，我没有一姐那么自信，但我永远有能量……你最持久，我最持久！

[0:00] 欢迎大家今天是一个工作日的下午然后今天大家发现我突然在群里冲了很久的浪然后是哄哄提醒我说你怎么感觉一个星期没有在群里出现了然后在群里一冲浪的就发现小宇宙最近在做这个播客大赏的一个评选我们也是很开心的在群里号召大家帮我们提名结果发现很多人都已经去投过票了而且还很真心的为我们写了很多鼓励支持和喜爱的话我们都特别感动然后在这里也谢谢我们所有的毕业生朋友真的我看到大家特别真情实义的给我们写的那些小作文真的会有点想哭然后一姐就在群里面说是不是NF人想哭结果得到了群里大家的响应结果咱俩一个是N人一个是F人我们这一次的小宇宙APP年度播客的评选投票我看了一下日期是12月16号到12月23号那也就是说等这周日本期播客上假的时候还是可以再投票的所以如果你正好听到了这一期想要给哄哄杨一和毕不了夜一个支持和鼓励的话也欢迎你在小宇宙的首页或者如果你有进我们的天舞群可以看一下小毕发的公告来为我们投上你宝贵的一票非常感谢大家对我要先说一下为什么我这一个星期或者好几天都没有在群里出现确实是因为工作压力有点大最近进入了一个很关键的阶段也非常的忙碌因为到年底了嘛Q4可能各种各样的事情没错然后我在这段时间就发生了一件很常规的事情就是我们经常大家都会在工作中发生的事情突然引发了我一个觉察一个非常重要的觉察所以就有了这一期的播客我们在工作中有一件非常常规日常的事情应该就是要接电话就是不管是领导的或者合作方的反正总是有人有这个权利他可以直接给你打电话或者语音当然有一些人是没有权利的比如说你上班的时候你的对象给你打你就可以挂掉你说滚我在忙但是总有一些人就是会有权利给你打电话但你有时候本来在工作嘛那手机突然响了要不是你老板要不是有重要的合作方接到这个电话的时候我经常我最近经常的第一个本能反应就是我不接我接不了我在我可控的范围之内我得缓缓我得让那个电话自然的滑落假装没有听见可能过15分钟我再深吸一口气回过去我说这是请问老板或者什么插走我刚没接到不好意思请问有什么事或者我会追个微信或者我再回过去但是我又想到还有一些时候其实我也是在比较高密度的处理工作可能也是同样的场景也是我接电话我就不会烦躁我甚至可能会说他给我打电话了应该有事我就马上接下来然后我会很好的去回应他然后挂完之后我还很愉悦说这事我又解决了这是同样是一个领导或者合作方的电话我就能感觉到一些炸毛日常的炸毛或者说在比较偶尔的情况下我也会很愉悦这就引发了我一个巨大的思考就是我我们大家日常每天接到这些还是有一些压迫感的电话的时候大家的心情到底是如何的什么东西来决定我们这个接电话的一个状态我先问一下婚婚如果有毕业生听到这里也可以在评论区留言一下你在工作的时候接到这种电话的你是什么状态啊我可以和一姐说我跟你不太一样的就是我是百分之百都处于你刚才说的第一种状态我很难去应付到就假设我是在专注的一个事情有一个人突然给我打电话这个当然肯定是我不得不接的电话因为实际上我现在机扑已经没有不得不接的电话了因为我已经从班出来了也没有就是我的电话时常都是勿扰的模式那合作方的话基本上就是跟我约一个我们都是会约同学会议或者约一个电话会就是我有心理预期的我是完全可以投入的但是我就回想我之前在上班工作的时候如果我突然之间接到了领导或者突然之间接到了客户的电话我心里一定是咯噔一下无论我是在紧张的工作还是在摸鱼 [5:00] 都会缓一缓你知道吗我很难做到一下子就是丝滑的切入进去把他的那个事情给承接过来因为我觉得他算是一种外界的侵入就我本来在做我自己的一个事情我在做A就这个时候无论是他突然间要说一个和A相关的或者是要说B要说C我没有准备但是你知道我是一个特别J的人对所有发生的意外情况没有准备的事情我可能就会有点惊慌失措所以我基本上都会滑落一下就是跟你说的让那个手机震一震到最后几声我再去接或者我就是先等他就是挂电然后再给他追过去我每次都是这样看来这个大家打电话过去如果对方没有接那是真的不一定在开会有可能是真的在缓一缓然后到这里就还有一个小的对照组的对比就是那比如说是你主动给别人打电话呢其实状态就会非常好当然因为主动打电话是你一个你自己在掌控你自己在主动我从来不主动给别人打电话天哪真的吗除了我爸我妈对我都是要先微信问一下的是要微信问一下的我就说打电话这个动作但是我能get到你的点你get到我的点就是当我主动去推进我的事情我也说要打电话其实我们对我们来说都是没有那么强的负担的所以就像洪洪你说的这种主动代表着一种掌控可能我们会觉得我在推进我在做事情甚至还有些情绪价值我在处理事情其实我们不会那么的烦躁但是当我们在被动接电话的时候不光是注意力被打断或者是有一些未知的不确定性或者是一种我要去应付的这种压迫它就是一种外界的干扰那在很多情况下你是有能量去应付的我其实可能有30%的场景我是可以应付的这一周我是真的太枯竭了所以我比较难去应对这个刺激所以我就想在这里和你讨论你有没有发现我们自己每天哪怕就是在工作那个能量状态不觉察不知道一觉察我就发现真的还是有挺大的波动和不一样的我特别特别能get到你的点其实不仅仅是接到一个电话就是假设我今天是一个比较能量状态满格的阶段我可以同时或者不停的切换做各种各样的事情我可能先处理了客户A的事情然后我接了B领导的一个电话然后我可能还能在我们的毕业生的群里面跟毕业生聊两句我再去处理一个小红书上的事情我回来再接着做我的工作我就觉得我整个人游刃有余但是也有的时候我这一天我就哎呀就好累啊我就坐在那里一件事都干不了就可能今天我就是要整我们播客的这个大纲就这一件事但是我就真的很难去启动我的那个状态就我可能比如说端倪杯咖啡坐在这个桌子前从9点多感觉还没怎么样呢就是先看会手机就什么事也不想理毕业生的群可能也没看其他客户的消息直播的那个消息也没回再一看表就1点多了也是一天但是我也没有察觉到我也没有生病但就是心理能量会特别的不一样没错你知道我有了这个觉察之后因为我不是一个实践派的践行者吗有了这个觉察之后我就去做了很多研究什么决定了我们刚刚说的接电话也好或者是我们自己怎么样去启动一件事情的状态这个有两个概念吧就是一个是唤醒一个是能量细节的和大家分析一下唤醒状态就是我们每个人从身体还有心理的一种激活程度当你是一个可用的一个状态的时候唤醒程度是相对较高的能量状态呢又是一个我们做事情的一个资源池就是我的体力啊我的脑力这个决定了我有没有劲儿去调动自己那了解这两个概念之后呢我就会发现我们在很被动的接电话的情况下如果我是在休息我还要接个老板电话我肯定接不了因为我是低唤醒加低能量唤醒就是意味着我没有准备好我没有准备好去做事情你这个电话对我来说是个非常额外的重要的负担同时我在休息我本来就不是一个精力满满的接电话的状态我一定会非常非常反胀但是我刚刚说的那种就是我在工作里我还在认真的工作如果我已经枯竭了那我肯定是一个高唤醒低能量的状态高唤醒就意味着我是可以用我自己的因为我在工作但是我能量又很低因为我已经消耗完毕了那个时候我去接电话我也会非常的难受我可能还得缓个15分钟只有我刚刚说的某一种情况就是30%的比例我是一个相对的高的唤醒的状态 [10:00] 又是一个相对高的能量状态也就是说我可以调动我自己我甚至也很有劲很有能量那个时候就是哄哄你说的非常好的如鱼得水完美丝滑的一天我又可以干A干了B干了C我还能接个电话我可以被打断我再去干D这个就是一个又能被唤醒又很高能量的一个状态就你刚才举的这个例子我就一直在我身上去找我发现是完全能够对应上你刚才讲的我们什么时候能够是一个比较更加丝滑的工作或者很有效率的一天就是唤醒就是我告诉我自己我ready了我要工作我大脑都有这个主观的信号相对于比较积极的能够接受到外界给你来的一些挑战但能量呢又是你的一个芒格教育我们要交叉学科模型对不对我现在研究运动一样的学包括在运动生理学的一些学科中它有个词叫能量可用性但这个是研究运动员在竞技比赛时候的那个提供的纯物理和生理的能量啊就是你体内还有多少的能量储备能支持你比完这个马拉松能支持你比完这个铁人三项比赛我理解就是你生理上的一个负荷如果它超出了一定阶段就哪怕你身体告诉你自己我再唤醒我再想工作你也没有办法所以我就特别想说我最近发生的两个例子就完美的对应到了我什么时候是高唤醒的但是我能量很低其实昨天就是因为我一般星期一的时候会先和我的小团队开个会然后我现在其实是有两个账号要去一个是财经的账号一个是运动自媒体的账号所以我昨天还发了两个视频我还抽空去运动了一下其实到现在为止都还好都是一个很按不就班的一个状态我其实晚上还有最后的一件事情就是我想把我们播客的提纲再整体的过一遍按照之前的道理来说我也有这个经历在大概晚上10点到11点我只需要20分钟的时候就可以把我们这个提纲整体的再过一遍我就能够把它完成但是因为昨天有一个小小的也不是说非常规吧就是它是常规但是一个月发生的次数并不多就是我直播我其实昨天还在小红书我的那个账号上面有了四个小时的直播当然直播的时候大家我看到好多毕业生来留言我是很开心的但是当直播了之后我是一个超高的唤醒状态因为我还延续着那个工作的惯性所以我特别特别想把大纲把它过完这样的话我这一天的to do list就可以完美的打勾但是这个勾啊我就盯着那个大纲你知道吗一节我就坐在那个电脑前面我读了十分钟我发现我一个字都读不进去就是我虽然很唤醒就是很想要集中让自己来应对这个工作但我当时应该是无论是身体的电量上因为你想我从一大早就开始开会拍视频弄到晚上对再到我整个的思维就是精神上面因为你直播你肯定还要和外界有个交互吗就是这两个能量都没有了所以我完全我的那个大纲就是当然也来得及就是今天我们开路前才开始把它对过的那还有就像你说的如果我很高能量但是又处于一个低唤醒的状态这一天也没法过同样也是周一我刚才不是说的是我最近的一个周一吗但是我又之前想到我在上班的时候我相信听友们一定都会有和我一样的经历就是Terrible Monday糟糕的周一而且你有没有发现我们的听友群大家也是周一上午包括听我们播客的朋友的数量高峰期就是在周一上午对理论上啊你周末睡了两天你又玩了两天你的身体的能量是OK的但是我记得我们当时就是星期一基本上啊就是到了公司先去买杯咖啡大家就是那种半死不活然后开个周会也不知道说那些什么就中午了再打个瞌睡对吃个午饭而这种午饭回来之后到下午了处理不了多少东西这一天就过完了你这么一说就是有点对应到了可能我的能量是够的但是我还没有ready就是我那个唤醒度太低了我也没有办法做事红红这两个状态都太典型了第一个就是累到了太累了脑子还很活跃身体跟不上第二个是身心灵都希望能够有一个高能量但是脑子还没醒过来身体也没醒过来我也要稍微补充一个很典型就是我自己我可能周一早上的状态一般都是很好的但是我的周末我是一个非常低能量的状态就是我可能我跟你是不一样的然后洪洪经常对我有个吐槽就她经常周末的时候跟我生气说杨姨我发现我周六找你的微信你永远都是不回的就我早上找你反正你晚上才回我周末找你你晚上才回或者是我找你 [15:00] 你周天才回对然后他就一直怪我他说你周六你怎么就回不了微信呢但是我周一到周五的电量能量各方面就是我周一的早上和每天早上我都是一个非常自律的人就是我20分钟以内就可以出门我从来不赖床就是我如果真的是当天是那个工作状态从不赖床就是可以早起一早起一出门是否洗头是否吃早餐我就在我那20分钟里加10分钟再加10分钟就类似这样的非常非常的高唤醒且高能量但是我一到周末的时候我整个人就是跟下线了一样我记得我们之前的播客也聊过好几次就是一到周末找不找我人我是真的会把手机丢在一边任何一条微信对我来说的回应都很困难就你别说打电话了回微信都非常非常困难就是我觉得可能是我的主动的一种休息的选择因为周一不就要又要用自己又要调动自己了吗但是实际上我那个时候我能知道我的状态也是peaceful的但是也是很低能量的我就是在那里懒洋洋的就像我的小黄书名字一样可能是在充电吧但真的微信都回不了没有没有力气去回复所以你说你周末时候呢你自己应该就是一个能量很高但是唤醒度很低你只是想给大家举个例子对不对你并没有在攻击你自己因为我觉得你这样是应该的对 是的你所应当的你之所以能周一到周五那么高能量高唤醒处理那么多的事情完全就是拜你周末那两天的充电躺尸对 所赐你知道所以我就很纠结的一点就是你周一到周五高能量在处理工作你本来就是回危险就不回然后你周末呢又低唤醒了所以我每次找你的时候周一到周五不敢打扰你周末你人又不见了我真的好难所以你经常就是晚上的时候我只能和你在晚上相见对我最火焰的时间段应该确实是在晚上但是周一到周五你是可以找我的就是因为能量状态比较高可以集中处理很多很多的事情那刚刚我和红红也都分别取了我们的情况我相信大家的状态都是不一样的但是呢因为我们刚刚的提到的一个非常如鱼得水这个丝滑切换无缝高能的一天那个时候因为我们自己的认知资源脑力资源再加上我们上一期刚聊过芒格的终身学习深度学习的时候就是需要我们在一个相对高的唤醒和相对高的能量状态下我要学习我要交互我还要调动我的身体和认知和注意力的资源去思考去互动所以其实我们在每一周或者每一个月甚至每一年的时间里我们真正能够为自己创造为公司创造或者说我们学习工作的时间真的还就是在相对高能量高唤醒的这样一个状态里因为如果我在工作里低能量其实我可能是在摸鱼或者是在打杂做一些dirty work而且是学不到东西的dirty work那个时间反而其实是浪费掉的所以我们其实今天这个讨论更多就是想聚焦在我们怎么样能尽可能多的在一个高唤醒高能量的一种状态如果我们能够持续的保持这样的一个状态其实对我们来讲不管做什么事情应该都会非常非常有收获而且我觉得这不仅仅是在一个偏功利性的角度啊就我真觉得如果我们是一个高能量高唤醒的状态我们活的这一辈子比别人都值很多因为从理论上我们就可以体验更多各样的事情就比如说有很多的听友觉得你是乐队主唱又有爱好又看演唱会又可以做播客又可以在职场或者在事业上去奋斗吧打拼还可以谈那么疯的恋爱恋爱谈的也很投入就是我觉得你一个人活了我这种人可能好几个辈子的这种精彩的程度但假设我们是一个能做很多事情能够尽情的释放自己能量的一个状态我们让自己更加如鱼得水更加高能的这个状态保持的久一点理论上我们就可以体验更多不一样的生活更多不一样的人生解锁更多不一样的角色那我们就比别人活得久很多这个也是哇 你这个角度真的好清晰是我万万没想到的本来我们正常聊这一类的方向都是在鼓励大家学习探索但是你这个解读我觉得是相对高能量的人因为我觉得兴趣也是一种身心的能量就是你有兴趣你还产生了兴趣说明你的能量就是高的你还要去做它去实践它去体验它就是会像你说的这么这么这么精彩对就有点像很老的那句话就我们生命的长度可能一样但是我们因为我们有这样很多高能的时刻我们拓展了我们生命的这个宽度所以本期毕不了业我们一会儿想要去探讨的也更多的不是局限在时间管理就大家现在在 [20:00] 媒体上或者看到的很多大家讨论的都是说我要管理我的时间我要在我的单位时间内完成更多的任务做更多的事但是本期我和杨一更想聚焦的是我们的能量的管理我们怎么样能在高能量的状态下完成高价值的任务用更好的状态去体验你现在做这个事情让自己的体验值得到满分这个是我们想要去花点时间来研究探讨一下的没错那除了洪洪和我们刚才讨论的更丰富的生命意义之外当然我们因为也是个职场播客我们还是更鼓励用更多的精力放在我们要去创造去学习去实践的这些工作和职场当中然后到这里呢就不得不提到一个词就是我们很多的毕业生都在群里经常表达我想建立一个什么样的好的习惯我想让自己更自律一点我想让自己花的时间更长一些我为什么总是在消耗找不到兴趣或者不知道做什么甚至希望自己更自律其实我们这一期的主题就是想去给大家拆解能量这个东西本身去给大家纠正一些误区比如说自律大家之前都觉得自律听起来我说我要自律是我希望给自己设定一个严格的时间表来做自我约束但是我和洪洪发现也通过自己的实践亲身实践证明了自律并不是我要去自我压抑要去做一个应称而是真正的是基于这种能量的管理机制让我们有一个正向循环因为强行做一件事情总归是消耗的但是如果我们是顺着自己的状态比如说我就是周一到周五我就是特别的functional我可以做特别多事周六我就是要歇菜那这个就是我的方式当然红红有他的方式大家也有大家的方式我们要顺应自己的天性去找到这个能量的规律来做事情就可以抵抗掉很多这种浪费的意志力的单向消耗这里就必须要提到我们怎么样去控制识别和管理我们的这个能量没错所以大家不要再责怪自己不够自律了我们在去年有一期其实就在掌控习惯那一期35期就是用主动习得的惯性给自己自由我跟一姐其实就在说其实不是自律给人自由而是习惯给予我们自由你去看很多人去做事情包括我们上一期聊到芒格大家就会问他芒格先生你有没有一天必须所做的to do list然后芒格回答他说我没有to do list这些对我来讲都是routine就是他说你们觉得我生活很简朴每天看书做深度的思考和一些非常有学识的人交谈保持生活的简朴保持生活的克制他说我没有觉得我是在调用我的意志力他说其实就是我在做我想做的事情吃我想吃的食物如果你能够很丝滑的把这些事情变成你生活中的主动开始的那件事情的时候你的阻力就会小很多就像我不是经常发我的跑步舞络很多朋友就会评论说红红你太自律了你太有意志力了你就是能在大冷天那么冷的早晨六点起床去跑步其实我想说如果真的人需要意志力去坚持的话你能坚持一天起床拍个视频发个朋友圈你不可能坚持一年两年甚至可能十年就是他已经变成了你不需要太去消耗你的意志力你就能自然而然的让你的这个能量流动出来那肯定就是我们了解自己的节律无论是洋一你周六两天给自己充电周一到周五那么高效能的去切换还是我每天无论是早起运动工作我觉得第一要义是要先去了解我们每个人能量就是它就跟潮汐一样你看一姐的那个潮那个能量可能在晚上的时候比较翻涌而我呢我可能到晚上的时候那个浪花就没有了我们还是要先做我探索了解自己的能量的来源可能才能更好的去调动它是的刚刚我和红红已经把这种能量潮起潮落和波动的状态告诉大家了但是具体到底能量是什么我们怎么去科学的看待这个能量什么场景是消耗的什么场景到底是能充电的我们必须用非常科学的理论来和大家探讨那其实能量管理有一个公认的四维度的模型它是由知名的心理学家吉姆洛尔和一个知名的管理学家托尼斯瓦茨提出的一个模型而且他们的这个模型有一本非常经典的著作就叫经历管理我相信大家都听说过我们在毕不了夜的第二期就已经聊到过当时的一些雏形那我们这一期是上次经历管理的一个升级版本我们用更科学的理论和更深入的实践 [25:00] 大家一起去探索那在这个模型里面呢其实我们人的这个能量是分维度的有四个维度而且必须有这四个维度的同步补给才能够实现我们的人的状态是激活的而且是不疲惫的到底有哪四个维度呢我说了之后我们大家又都可以去对一下就所有的内容全部都可以对到我们自己每一天的日常里去觉察第一个维度是身体能量这个特别好理解就是我们在生理层面的一些经历也可以理解为体力那就是我的睡眠啊饮食啊等等那第二个维度是我们的情绪情绪能量就是我们心理层面的一些积极的体验比如说我今天很愉悦我做完一件事情我特别有成就感这个能量其实也可以支撑我们再去做很多很多的事情那第三个是我们可能平时相对容易被忽略的它叫做认知能量认知能量这个就是我们之前也聊到过很多次我们的注意力我们的思维力这些脑力的资源我要去深度学习那靠的不就是这种认知上的一种能量吗还有最后一个是意志能量这个是我们行动力和自控力的源泉就有点像是我有身体的能量我很充沛我情绪上也是愉悦的我还有注意力那意志力就是让我们去控制自己去做去干你总要去按一个开始你总要去做我才能真正的把这个事情做起来所以这四个能量是缺一不可的而且是相互影响的我举个很小例子比如说我失恋了或者说大家都失恋了一般失恋的人工作都会受到一定的影响那是你我不会你不会当然我应该很少概率会再失恋了但是我之前每一次失恋就像红河说的我是一个谈恋爱谈得很疯的人我可能情绪能量是极低的就会导致我睡得很少然后我的认知能量就会受到极大的弱化我可能就不太能做很高强度的工作即使我还是很有意志力坐在这里上班再或者说是我跑步因为我运动量是偏少的但我最近喜欢打一个球当我打球打了两个小时的时候可能对洪洪来说是个家常便饭当我打完两个小时的球去上班的时候我的意志力我的情绪都是很饱满的但我的这个注意力是真的再也集中不了了所以他们四个之间互相缺一不可必须要同时都满足相对比较高的状态我们才能维持我们刚刚提到的非常如鱼得水的一种情况这里我要问一下你听完这四个方面你能够察觉到自己哪些能量相对充沛或者哪些方面容易被消耗吗因为我们聊这四个能量的目的是为了在后面去告诉大家哪些方面是很容易被消耗的哪些方面我们还能做补充去维持这种高能量的状态我听完你说的我觉得真的是分人这个就是要到自我探索的阶段了就大家可能听到现在如果有抽到我们2026效率手册的可以拿出来再给自己画一下因为刚才你一边在那里划分的时候你在分析你自己我就在划分我了其实我发现你是一个身体能量是OK就是不强也不是很弱但是你的认知能量是非常非常高你非常能够熟悉多任务切换包括在处理大量的信息但是你的情绪能量就是亲密关系给你的这个能量的充电和耗电的这个阀门都很高都超级超级的大没错然后我又分析我自己我们两个好像还真的都是我觉得我的身体能量和抑制能量那都是极高无比你可太强了对毕竟是能跑百公里或者能直播12个小时这个就是一点点练下来的但是为什么我有的时候就这一整天就会废掉我也是情绪能量因为情绪能量你看啊它很有意思就是刚才你在介绍能量特点的时候它是多维度互相影响的那比如说你是通过亲密关系来给你的情绪能量做补充而我的话可能就是需要一些正的循环和别人的鼓励和一些正的反馈因为我本身也是目前在从事自媒体嘛那如果我今天就是情绪能量特别低我随便举个小的例子就比如说我发了某句话被某些人歪曲理解开始有些不好的评价不好的评论或者我再举一个例子这个视频今天发了没有人看我就是会坐在那里就没有得到任何正反馈的时候我这个情绪能量就变得好低啊就有可能我现在身体能量意志能量还有认知能量都还蛮高的但是我情绪的能量这一个阀门很低我就会怎么样呢易怒爱对身边人发火动不动就侯小张或者是没有办法去接下来的工作原来我就是在情绪能量这一块其实欠缺了所以如果我知道了我的这个能量的分层之后我就能更加的针对心 [30:00] 缺哪补哪它有可能能让我更快的切换过来一个更好的状态没错那这一期其实我跟红红我们到现在做的这一步我觉得我们都能够去识别自己的能量而且能够去看到底哪一个维度对我们的影响是比较大的那在这里因为我们这期的重点还是要和大家一起我们去自己搭建一套我们刚提到的没那么需要意志力没那么需要消耗的我们就可以正常运转的一个比较高能量的循环系统这就是我们的第一步就是我们先去识别一下到底是身体不够好还是我的情绪低迷还是我的认知注意力不行还是说我的意志力行动力不行但是我识别这些之后我们必须要告诉大家每一个维度都很容易受到很多日常的情况影响就是我们日常中有太多太多消耗的行为我们想在第二步给大家指出来就是到底哪些东西是实大实的非常容易影响到我们的四个维度我们要去甄别一下再去直接避免我这里要说几个我说完之后红红你肯定会发现你哪个方向是容易露出的我也会说我自己啊这是最高消耗的每天能量露出的好几个行为第一个是内容单一重复性高的工作这个直接对到情绪能量里太无聊没有意义感就是不知道在干什么也不愉快这个是非常高的露出所以很多毕业生朋友包括我们自己经常做一些dirty work的时候大家会在群里抱怨去觉得说好无聊不知道在干嘛学不到东西都是这样的一种情况还有第二种情况也非常非常容易露出就是我们在做任何一件事情的前和后我们都会有很多的情绪消耗比如说害怕失败比如说对未来不确定比如说我做了一件事情可能成功或者可能没成功哪里做的不好我一直后悔就是在事前事后都有很多很多的情绪而不是聚焦在这个任务本身那这种自我苛责或者是没有活在当下的情绪也是非常日常的要露出的行为当然第三个就是我们经常聊的目标模糊我的目标是模糊的所以我不知道我要去哪那都不知道去哪的时候肯定就会对应到我们的抑制能量是不足的因为抑制能量是让你去做但是我不知道我要做啥我这个能量可能本来是高的结果就被我消耗掉了有好多这些日常的很容易消耗的部分那刚刚说的都是情绪方面的但其实我们每天说话做事思考交流就像周六的我不想回微信一样打字所有的事情你在做的事情其实都会无声无息的消耗你的能量因为做事情也要消耗能量所以我们刚刚提到的那些无聊感挫败感不确定感后悔感担心评价焦虑犹豫不决等等这些东西我们就千万不要再去浪费我们自己的能量就是刚才杨一说到的我们日常能量露出的有哪些是我们自己愿意露的比如说跑步是会让我能量露出但是他同时也会给我充能我和朋友疯玩聚会或者我就是很疯的去了一趟旅行他某种意义上也会让我体力变得很热但是他可能给我的精神能量充电了也是OK的但是我们千万不要把能量浪费在比如说声讨没有意义的任务就刚才在杨仪第一点提到的那些日常的单一的重复的无聊的事情上或者在反复的内耗中比如说担心他人的评价焦虑你事前的担心犹豫不决我们的能量虽然是可以互相的转化但是它真的是有限的如果我们把能量消耗在了任务之外大家有注意吗就是我们的能量是有限的但是如果它被消耗在了我们人生的主线任务之外我们人生的主线任务可以是工作可以是陪伴爱人可以是玩甚至可以是吃但是如果它浪费在了单一的无聊的重复的或者你自己的纠结的内耗的过程中在这些任务之外把能量消耗掉了真的就还是挺可惜的因为能量是我们每个人最宝贵的资产他决定了我们能活成什么样子那到这里啊我们已经说了要去识别自己的能量有四个向线还有一些漏掉我们能量的行为我就非常的再要去夸一下比不了夜我们真的是一个给解法的播客因为我自己平时也经常耍小红书嘛就是说到消耗能量你有没有发现经常会在小红书就刷到一类标题的我知道你要避开让你消耗的人和事什么这个工作让你不舒服了让你消耗了马上远离然后这个亲密关系让你不舒服了马上远离确实就你经常会发现它真是一个给网红精致的地方不然小红书人家都快要上市了就能够把人家那个情绪一下子放大 [35:00] 他真的是能给很多金句但是他很多时候那个把我的焦虑唤醒了远离消耗的人和事但是他不给你正确答案的地方他不告诉我我应该怎么办所以还是鼓励大家多听必表页播客而且我们现在大家也可以把自己的take away就是如果你听到这期播客有一些能够学到的东西的话也可以在小红书上多多的分享因为输出本身也是一种内化我们就当自己去学习了好吧那说到这里啊我们就是把能量的识别和能量的输出都已经识别完了是不是可以鼓励大家做这样一个练习因为我在准备大纲的时候包括我在我书里我自己能量状态好和不好的时候我发现这一步真的很重要就是你真的要落到笔头上面去写你哪怕花一个星期大家可以看到我们聊的可能很随意但是我跟一姐准备大纲是很认真的我们都至少要提前一个星期就开始想我也在做这个练习就是写自己的能量状态识别自己的能量并且写出那些消耗自己能量的事情的时候我真的就能更有觉察的做自己的能量管理那我享受自己的生活包括是训练包括是工作我的效率都变高了没错因为我们年末正好也在给大家提供2026年的效率手册是聚焦到每天的其实我们非常建议大家先在拿到这个效率日历的第一周至少把每一天你的能量身体的心灵的意志的各个维度的都写进去哪些方面让你觉得非常的舒服哪些方面让你感觉到消耗但如果说你发现这四个维度都去写很复杂我们也可以玩一个更简单的游戏我这里要和洪洪先玩一下就这个我们是可以不一定需要那么复杂但是可以坚持个两天三天或者一个星期的就是每天你觉得最活力最身心舒畅的两到三个瞬间还有就是每天你觉得最消耗的两到三个瞬间就写下来一个星期之后你一定会知道哪些让你爽哪些让你难受然后我们就可以去做自我的一个调节而且每天的状态都是不一样的我要先和洪洪玩一下我觉得这个特别好玩就是我不知道西西不西西是哪个游戏里的吗我到这里我就特别想说什么时候你是西西的什么时候你不西西你先说还是我先说那你先说吧我觉得你不西西的时间比我多你先说先说不西西吗我想先说西西那你先说就是西西就是你每天觉得最舒服最爽能量最高最爽的时候对因为我跟杨姨在准备的时候我就在想了所以我还针对我这个稀稀和不稀稀的事我做了自我探索我都提出了对我们毕不了夜工作流SOP优化的一些思考就毕不了夜帮我进步帮我自我探索我先说我稀稀的一天就我今天早上起来坐在这里醒了之后先喝一杯咖啡然后当我是发现我这一天能自己完全掌控安排自己这一天事情的时候无论事情多么多我都很心思对比如说我喝完咖啡早晨跑步下午拍摄晚上剪播客编辑播客想题目写大纲我再完成一个脚本一整套都很丝滑顺着我这一天我中间只给自己15分钟吃饭顺着我这个饭都是站着吃的我觉得我就是一个女英雄这个是我嬉嬉的我再给你说一个我说完我再给你说一个我不嬉嬉的状态啊等待别人的时候这个呆得烂的马上这个我要比如说我们是流水线我要等着那个小老鼠就比如说杨姨把他的大纲或者把他剪完的播客从他的流水线上传给我再到那个呆捕满之前让我干不了别的事情就是想等又不敢催想问呢又怕打扰人家就一直你有没有发现就是我没有办法掌控就是这个能量而且关键是不是咱都说好逮捕满了却已经说好了已经花了一年多的时间告诉我们逮捕满就是六点他四点他还是难受就是你不息息换三掉了不你有的时候会六点二十或者你说下午或者你说晚上前但是我就很想问你到底是什么晚上可能不是在于你啊就我发现我这个人就是我自我探索我也会做反思我是不是就是一个喜欢单打独斗不擅长合作的人这有可能是我的不能说是缺点吧有可能就是我的特点一个特点对我在和你讨论就是比如说在等待的这一两个小时我既干不了别的我也没有休息我就恨不得自己上手所以我感觉我这种人是不是注定没有办法在一个大的组织做好配合和存活呢但你原来在大组织里干独立的销售也做得很好所以我觉得你是一个有控制力和有掌控力的这个需求的人你看你息息的时候就是你可以特别累你特别特别累你都可以但是你的要求你的需求你的息息事我自己完全安排掌控这一天 [40:00] 只能自己当自己的将军自己当自己的CEO你当不了别人给你安排或者说你要和很多人互动要互相等待你会难受所以你现在这个事情就特别适合你你就是自己的CEO你的直播的时间你的播客的时间也其实都是你自己来定的我就想说我命由我所以根据这个我再跟一姐请活就是以后这个播客如果是我编辑我也申请我剪辑它因为我剪辑它我马上就可以编辑这个中间我没有任何能量的损耗哪怕我累一点我把它剪完了我去编这个一天我抽出两个小时不然等别人干等也是等我不如就丝滑的把这个活全部都做了我剪我编我写这样的话我觉得我更舒适你知道吗哎呦那我跟红红也在这里把我们播客的SOP定下来了就是我写题刚好特别舒适但是你要我想标题还有就是写前面那一大段话我觉得我真的没有红红那么有文采也没有那么有灵感所以只有你把它写下来你会发现你才能更加的做自我探索和了解自我探索真是一生的功课那你呢你稀稀和不稀稀你也说一下我觉得我总体都是稀稀的就是你看我在工作里确实情绪特别少我还是一个总体很稀稀的人你情绪能量很高你看像情绪能量里面比较重要的一些愉悦的体验成就感对吧咱们其实也都有认知能量注意力这个我早就刻意练习到我可以除了这段时间我真的压力巨大我觉得我不想接他电话其他的时候我主动调用的时候都是不错的意志力行动力咱们执行力那么高也不说了但是我也有个巨大的bug这个也是你和大家可能就是每个人真的都不一样的地方就是我特别重视我身边亲密关系有人在我身边就我原来非常质疑我自己这一点但是我聊了这一期之后我发现我确实工作上我是超负荷闭环但是呢我现在又在深圳工作嘛所以其实肯定是一个异地恋的状态我已经发现了我的一个用我的这个血泪用了这个痛苦难受发现一个经验教训就是异地恋三天以内可以第四天必须见人见不到人的话我的这个就只是在身边就可以了就这么简单可能家务不一定需要干就是饭也不一定不一定需要做但是就是必须在我身边然后在我身边的话我就可以一直保持那个超负荷的能量状态如果是第四天我的身体会失去活力我会丧失活力我会就是有很多很多很多很多不舒服的地方真整不了异地链就是给毕业生们说一点场外小信息我跟一姐认识这么长时间就见过一姐两次就整个人变成一堂烂泥哭的别的事情也都干不了在那里哭唧唧全部和亲密关系有关我就没有见过所有的其他的事情我觉得哪怕他家里着火或者公司等着他去救火他说没事我会很淡定没事我能解决只要亲密关系跟对象一吵架就是那个整个人的状态就完全不行所以我说这么多吧就人和人真的不一样大家自己拿一张纸去写一写真的有用我就这么和你说吧我不是很习惯一个人掌控自己在那里工作吗我周一到周五都很舒适而且我基本上是不给自己放假的我周六周日也要工作小张只要一出现在我的视野范围内我马上就要把他赶走我不能让他陪伴我你知道吗我说你赶紧去你的屋我要工作我只能玩的时候把他再叫出来所以好到此为止我们可以进入到下一个话题就是怎么能够提高自己的能量状态我在进到那个part之前我还是要再举两个小例子我们就进那个阶段因为这个就特别重要比如说哈我周围有很多很多很经典的就是求职啊职业选择的一些例子有些人你会发现他的身体能量是真的不够的他超过十一点或者十点睡觉就是严重不息息就是像我一地恋四天一样完全没有办法工作那你就别做什么医生护士别做投行别做那种体力强度很高的工作那个就是对你来说就是慢性自杀然后我甚至最近发现我周围还有几个朋友一个人坐飞机特别不稀稀我说一个人坐飞机我一坐上飞机我就开始睡觉飞多久我就睡多久特别爽但是他们就是真的不稀稀那就千万不要做出差更多的工作可能就适合在一个地方很稳定的工作其实还有一个特别典型的就是只要他和人沟通很多他就感觉很消耗就是真的有人是人和人说话非常非常消耗的如果这个消耗已经让你非常不息息了那我觉得就不要做那种人和人打交道更多的工作这个是大家不要对自己有任何的苛责而是要去发现自己的能量状态发现自己的规律再去做选择找到 [45:00] 适合自己的环境的很重要的一点你真的要去做各个维度的一个识别然后再去做挑选和决策那这里我们已经说了很多识别也好或者消耗的这个方向了那我们第三步也是今天也很重要的一部分就是我到底怎么充能呢我总不能老是躲开老是消耗我总还是有很多方面可以给我们自己补充能量的而且现在为什么聊到这儿我们就能更加胸有成竹的去做充能的这一步了呢是我知道我的能量分哪几个维度了我就能更加针对性的冲就有些时候很多人都说我现在低能量了大家的安慰都是什么你去抛个热水澡就好了或者有人说我现在低能量了有些人就安慰他你去大吃一顿就好了但是你没做前面那一步识别的话你真的不知道你差的是身体情绪认知还是意志这四个能量维度你差的不一样你可能如果我缺的是认知能量我就是集中不了注意力那么一个热水澡可能会只会让我的认知更换散怎么这一期聊成了一个搞笑的播客但是红红说的特别特别对那我们就在后半部分分头来吧分头聊对分头聊因为每个情况都是不一样的我先说我们因为四个维度嘛我们每个都去说一下第一个是情绪层面的我们刚刚已经提到了情绪能量是你心理层面的积极体验比如说愉悦和成就感然后我们刚刚还提到了一个最耗能的情况就是dirty work无聊对吧这个是因为你觉得很无聊你又在抱怨那这个事情就是非常非常耗能但是这里面仍然能够有解法因为我们在市场初期的时候我和红红说了很多次了你逃避不了而且你也不得不做但我在这件事情上从来没有耗过能因为我能够在dirty work里找到意义感所以这个是我们的第一个tips意义感的链接你要去dirty work里面找这个意义感不要排斥它要去接受它因为dirty work的意义感到底在哪里就是你能在中间至少找到两个点我觉得甚至三个点都能找到第一个点就是一万小时定律任何事情我们之前说了十年磨一件很多很多件当然你也不需要磨十年你磨一万个小时或者你去磨一百个小时都能够让你找到不一样的部分就像我们在第75期还是第76期聊销售的时候我们一个知名学校本科生对吧我去路上发传单我找人去看房我这太dirty了对我来说但是我dirty了一个月之后我觉得我这一辈子的销售能力的起源人和人无差别平等交流就是那个时候习得的你发传单都能发出意义感还有什么dirty worker是你不能找到意义感的呢这是第一个纬度就是一万小时定律一定能练到你的一些东西那第二个就是你做这个dirty work也是为了晋升也是为了工资也是为了你吃的饱饭或者能够创造某一种生活它还是有意义的因为你没有dirty work意味着你没有work你连work都没有你拿什么去生活呢所以真的有时候你愿意相信它有意义它就有意义但是大部分人是不接受它有意义的这个是我们一定要去做调节的就是你做的任何一件事情真的都可以找到这种意义感那你就带着不消耗的心情去做一些工作了当然工作时间越久dirty work一定是会越少的这个也是我们未来的一个相信啊这个是很重要的一点红红在我旁边笑的不行了我不知道大家笑什么我必须当你的战姐给你剪一个你的这个这些播客高光你不要管这个work都不dirty你至少还有work这是一个地狱笑话我现在身边有好多人就昨天有两三个人被踩了是啊你连dirtywork都没有啊这是一个很残酷的事实啊当然这个是意义感啊第二个我觉得还有个很重要的也是我们每天我觉得都能够去做的就是我和红红有个很好的习惯他刚刚也说了他在每天有个to do list他去做完了打上钩了他就特别爽这个其实也是一个非常重要的大脑的正循环因为从科学的角度来讲大脑总会记得还没有做完的事情就是你只要想要做一件事情或者你可能觉得自己要做一件事情只要他没做完不管你在干啥你就会持续惦记你说哎呦还有个什么事哎呦这还有个什么事这就像开了个后台程序一样的一直在那里萦绕在你的心中不是那个小红书上又有一个金句吗不好意思我要说亲密关系的因为我在这个方面虽然播客聊的少但是我真的很擅长小和书里不是经常有一个说什么断崖分手就是什么慢性自杀因为他没有让你闭环然后他一直不闭环你可能半年一年都在很难受anyway这个虽然不是我经历的事情但是是经常刷到的事情就是同样的一个道理我们一定要学会每天结束之后不管我是清晨的时候 [50:00] 写我要做三件事我把它打上钩或者是每天结束之后因为我可能当天工作是更灵活的我去记录我已经做了五件事这样都会让你的大脑在当天彻底的闭环你的这个能量马上立刻就收回来了一定要去尝试一下打完钩之后没有任何的东西在后台为你耗电反而是为你冲上了新的一天的满满的能量现在在聊的其实都是情绪层面的一个能量我特别有感触的一点就是不要去贪图外界能够给你的情绪的能量和情绪的价值如果有人愿意提供给你比如说亲人伴侣好的朋友外界那是我们的荣幸这是一件幸运的事情但是人如果只靠着外面别人给你的情绪能量去走的话在这个独立的在世界里支撑不了多久但我们可以学会给自己营造微小的正循环我们自己给自己创造情绪价值因为我在准备我们这期播客大纲的时候我就突然间看到了一句话我觉得说的特别的好叫做经常庆功才能成功就是每天给自己营造微小的正循环日子就是这样一天一天变好的所以我的正循环我给自己的情绪价值就是我每天早晨而且不用多你看像我昨天我们在一开头说我妄图在一天做五件事你是做不了的我特别特别喜欢的就是巴盲他们在无数次的历年的伯克希尔股东大会上提到不止一次就是人总是会高估一天能做的事情而低估了你一年能所做事情的总量如果你这一天只做三件事情你断了一个链完成了一件工作去见了一个你想见的亲人其实这一年下来你都会有非常非常大的涨进所以每天早晨起来就尝试着给自己安排这样的一个任务记得到晚上的时候把你的这个闭环合上给它打上钩就是不仅是我们给自己一个正的循环而且这个电就像刚才一姐说的它不仅不会消耗你还能够给你新的一天再冲上新的电没错那这个是刚刚我们提到的情绪的能量第二个维度呢是意志能量意志能量为什么重要我们刚刚也提到了它是我们行动力和自控力的源泉就是甭管我们怎么想的最终我就是要去做我要开始做我才能持续的去做那一般我们在这个方面特别容易消耗的事情就是我难以开始因为行动力的起源是我要先开始但是我们总是在开始之前有时候就是很难去启动但这里很难启动的一般也会有两个情况第一种是那种被迫做事的抵触感比如说我今天我觉得我事情太多了反而突然我就不太想动了或者是因为有很多事情对我们来说很重要比如说很多人我们的听友在群里说我想要去健身我想干什么我想干什么我想要跑到一个什么水平我想要跳到一个什么水平可能做的时候又发现它好像很难需要花一年的时间我又觉得我一年我不知道能不能坚持我又追求一些完美我可能就迟迟不能开始这些都是对我们来说意志力的一个损耗所以要解决这些问题也是有两个比较小的tips我相信对大家也会非常有帮助第一个就是我们做一个任务优先级的排序因为意志力的这种损失经常是因为我们在被迫做一些事情或者是我无法选择我要先做哪件事情所以导致我迟迟无法行动迟迟无法行动我们就很难拥有一个超强的意志力那红红的意志力为什么那么强是因为它随时随地它都在行动那这里其实借鉴到大家身上就是我如果我们发现我很难启动我很难长期坚持做一件事情那我们就每天早上先选择一件我最想做的事情当你发现你可以主动去推进主动掌握的时候做了一件就可以做很多很多件但要是一直不做就一直都做不了然后第二个我们刚刚说的很多人容易完美主义完美主义就是我非常想做到完美我在开始做不到完美我就不开始这样也是非常非常错误的一个认知我们可以去对任务设定一个最低完成标准和理想标准因为不管是跑步跳舞还是做一个非常fancy的PPT你要达到最最理想的标准可能都不是一个小时两个小时甚至一天的事情那你的大脑是没有那个奖励的所以你不妨先降低标准给自己一个奖励就是最低完成标准做完了我就有奖励了那我再接着就会有劲去达到我的那个理想标准用这种很微小的行为去给我们的那个长期的完美主义止损也可以有助于提高我们的意志力没错因为意志力这个能量它是各种各样的脑神经学家心理学家都做过很多的实验这个无论是在认知的心理学还有在我所热爱的运动领域就是都有很多的实验比如说你会发现这个高校的毕业生 [55:00] 如果他是在应对期末考试的时候他们大概率不可能一边准备你的期末考试一边实现减重成功的目标是因为他们把他们所有的意志力都用在了他们当下在做的这件任务上就像我们在说的那个第二段远离偷走你能量的那些事我们把我们能量尽可能的用在你想要去付出的关系你想要解锁的体验还有你想要去完成的工作上但是刚才一姐说的这两个任务优先级的排序和完美主义如果操作不当的话你就会让你的意志力消耗在了对于被迫做事的抵触就这个力就反弹了还有对你追求完美的内耗上你也没有把它用到正事它就耗美了我给大家举个特别小的例子就是我每天早晨跑步这个真的是我发现我会这样自己劝自己但后来我发现我读了一本非常好看的书就是邓亚平世界冠军他的文笔非常好强大的运动员他真的不仅仅是只有意志力的人家四个维度的能量脑力意志力精神力意志力都非常的强他在心里那本书里面就写他比如说怎么能够保证每天都打这么多个球他哪怕今天自己状态不好他就安排自己去球馆就是先练100个正手100个反手我先把这个事做完因为他最简单嘛你先开启我再去判断我今天状态好不好我再看我今天要不要做难的训练所以我在每次训练我的马拉松或者我要去跑步的时候我可以告诉大家尤其是在最近我也比较懒我10天可能有7天觉得自己状态都不好那这个时候就很容易去陷入在一姐说的那个很难开始的那个抵触感的情号上那我就会哄自己你先开始你先喝一杯你想喝的咖啡先骗自己咱们今天就慢慢的跑30分钟而且你想跑多慢跑多慢你只要把这30分钟跑完你就赢了我基本上这样去做如果我真的是很慢的速度跑了30分钟我真的不舒服OK那我知道我不是因为我意志力的问题我今天身体都是不行但是我也可以告诉大家10次有9次可能当你开始了之后你就会发现今天你是行的你只是因为太抵触了你就可以先骗自己慢慢的20分钟基本上都能把我今天的训练目标跑完这就也映射到了第二点要避免的就是完美主义陷阱不要总想着一开始就把这个事情做得特别的好无论是运动你想跑一个特别快特别长的距离还是因为我现在在做自媒体你想发的第一个视频就爆让所有人都夸我们先是一个最小的单元先让这个任务先开始不要追求完美慢慢的一点一点的循序渐进不把我们的意志力损耗在那些没有必要的事情上哇 红红这个案例真的说的太好了一说我已经完全可以脑补那个状态就是哄一下小孩哄一下自己你就开始吧没关系的慢慢来当你真的跑了五分钟十分钟的时候可能一下子就状态又来了就立刻马上可以开始这个就是我们最大程度的用最低完成标准去给自己一些奖励让自己的能量得到极大的补充并且把这个要消耗的能量全部都让它直接消散掉那我们接着就到第三个认知层面因为认知层面的能量是偏脑力的然后第四个我们还会说一下身体层面是偏体力的所以大家发现能量的这四个维度我们都是有一定的逻辑就是我们首先尽量让大家心情愉悦所以情绪上我们先关注一下其次在意志力层面就是开始开始行动我们也给他一些关注那再到后面一个是脑力的认知层面的能量一个是身体的生理层面的能量我们也同样有很多的充能的方式那我先说一下认知层面因为认知层面是我们注意力思维力等脑力资源的一个调动它是我们终身学习也好深层思考很多很多实践需要用到的东西那在认知层面最最最最大的一个损耗极其之大的损耗就是我们刚刚提到的目标模糊就是我有劲我有意志力我是真不知道干嘛这样我的高能量就散掉了所以一个非常模糊的不太确定的目标会让我们的这种认知层面的能量消耗的非常非常快当然找目标这个事情我们在之前有很多播客里都大概去聊过了就是大家还是要去探索知道自己喜欢什么再朝着这个方向去前进但如果还比较模糊的话我们这里也给到一个tips就是我们去拆解目标把模糊的目标变成相对具体的目标把大的目标拆解成可以完成的微小的或者阶段性的目标那我这里也举两个例子比如说从我们日常的目标我觉得可以分为两类吧一类是这种比较大一点的比如说有个很大的项目一个很长时间的一个事情不管是我跑马拉松我要跑到一个非常好的水平我相信也需要一到两年的时间那像我最近在做一个项目就是把我们自己的公司做上市那这个需要花的时间 [60:00] 是要一年左右甚至更久的时间那如果我整个一年就做这一件事情这个也太模糊了吧就是不知道怎么去做这件事情所以我的方法就是我会给它拆成季度目标和月度目标然后再根据这些情况来框定我的每周的目标因为一年里总会有一些阶段性流程性的东西它是一季度二季度三季度分别不同的重点我拆完之后我在大体上来框周目标框完之后每周每个月每个季度的工作都在我的掌控之中那其实我们对我们自己做的事情有掌控感也是一个能量的来源我知道我在干嘛所以我每天确实就非常高效甚至也可以对吧像之前我们提到的中间我溜个缝我就看个演唱会了根本不影响这一个大盘子的工作这个是大的框架但是还有一个点刚刚我们和红红也聊到了就是我日常的目标就是我们刚刚已经提到了这个好习惯就是当日有一个to do list当然to do list是说我们要做几件事我把它闭换但是我每天也会把我的工作拆解成好几段那种动态分布比如说开会的如果有三个会我就排在两点三点四点我就不希望我是十点开个会两点开个会五点开个会我把开会的拆成一段我自己要去思考写作的因为有些工作上的思考我会拆一段然后播客的写作我可能也会拆一段然后灵活的休息的一个富裕的时间我也会拆一段这样我每天也会拆三到四段这种规划好的很明确的我知道我要干什么我要消耗哪种层面的注意力当我知道我要干什么的时候我的这个能量也是非常充裕也是非常高效的可以完成每一天的工作就是在认知层面的这个能量如果我们把它再去具体一点聚焦的话它就是我们大脑人思维脑力的资源我再用三个字来说其实就是注意力那很多人都说我自己没有办法集中现在的工作那就是注意力不集中吗那怎么能够让自己有更好的认知层面的能量就是像刚才一姐说的给自己设置目标把大目标拆解为明确的目标你拆解完明确的目标可能还不够你还得把它去变成更加微小的到每一天的你可以执行的目标这样的话你才能调动你所有的注意力把这一天的事情做好我们刚才说到了就是不高估一天的力量你这一天可能就开了把这个会开了把这个做写好但是这一年的力量是巨大的这就是巴菲特总是要和大家去说的放在理财和我刚才举了一个运动的例子但其实理财也是这样的很多人就总会觉得我要成为百万富翁我要成为亿万富翁他就是想的那个目标很宏大但是他没有想到他这一天应该做什么样的结语应该去创造什么样的复利因为复利的积累它每天很微小很微小但是你乘以时间十年二十年只要你中间不间断你能够爆发出来的那个力量是巨大的这个就是我赚不到钱的原因吗就是我工作拆的很细但是你说炒股投资这个真的是有一个虚幻遥远的宏观目标导致没有去做这种每天或者说每周每个月的管控那你没有管控的时候你可能就随着他让他随波逐流了或者说丧失规律性的关注那你怎么可能比真的是受的目标每天关注的人赚得多呢我觉得我找到了一个重要原因对这个就是在认知层面你的注意力被模糊掉了分散掉了如果一姐有兴趣因为我最近也有很多的一些思考我们可以在来年开篇的时候正好大家也都发年终奖了对吧也都拿到我们应该有毕业生还有压岁前我们聊一期理财对我们为大家聊一期理财不是说炒股能让人变富的我们看到真正通过理财一点一点无论是巴菲特芒格还是段永平他们从来不会追求那些所谓的大热门的机会你看巴菲特AI这么火他连碰都不碰他哪怕投资苹果也是苹果都已经我们所有人都用上苹果了他才去出手的但是他每年的年投资的回报率可能放在不是当年当年永远有比他更牛逼的对冲基金有比他更厉害的管理人但是他真的是滔滔不绝他就每天把自己认知范围内认知明确目标的具体的这个复利我积累到了我又保持了结语把他的大的目标拆成了季度目标拆成了月目标拆成了日目标假以时日它是目前地球上最成功的财富管理的投资者这个我们可以后面再去给大家单独开一期去聊嗯这个我是真的学习了那我们就到最后一个层面就是身体层面身体层面呢就是我们生理层面的一些体力啊睡眠啊饮食给我们一些最基础的 [65:00] 但是这个方面我是没有什么太多资格去分享了因为我在这方面其实挺糟糕的因为我经常不吃早饭就上班上到中午虽然可以工作但不能说是最最最好的状态所以我觉得这部分我们还是得让洪洪来给大家做分享就是我们的身体能量这个大家可以去关注一下洪洪的小红书吧就是叫洪洪跑步去其实我在昨天每次直播的时候说实话每次直播的时候直播间里的人也不多但都是老朋友大家就会聊一些自己在运动饮食睡眠说实话在现代人运动心情压力的管理对于我们整体的身体能量都特别的重要这个就涉及到了你有没有休息好你有没有吃好你有没有一天给自己至少划分出一个小时40到50分钟去运动还有很重要的就是健康的营养补剂这个大家如果感兴趣的一些关键词可以去我的小红书主页搜索到我都是手打给大家的也都是我每天吃的一姐可能不知道我每天早上起来和我睡前我会吃很多的膳食阴阳补充剂来维持我身体的一些高的能量吧但总而言之啊如果你能够保持丰富饮食低压力心情愉悦并且呢你又保持了一些比较好的运动习惯你是不需要运动不济的这个是我的一个综合的一个态度啊并不大家不要觉得我只是在那里推销或者做一些广告但是有的时候我没有保证我的睡眠或者我的压力比较大或者我做了一些不太健康的引发我高压力高炎的一些行为我可能会通过膳食阴阳补充剂去规避一下但总体而言就是我们从小就知道的你最知道什么样的生活方式是健康的那你就去践行它让自己有个好的身体没错我发现人是在哪个方面注意力投入的多在那个方面可能能量补充和掌控力就很强像红红说的我最强的应该就是在意志力也好或者是在认知力方面那情绪呢是相对高开高合的当然状态好的时候是特别好状态不好的时候也比较糟糕身体呢是我一直关注比较少的因为花的时间少所以我都还没有摸到我到底是早上运动还是晚上运动还是运动一个小时还是两个小时会让我的整个自然的状态更好因为我有过运动两小时发现上班没劲的经历也有过运动完发现睡不着觉的经历这个也是我要去为自己寻找到属于我的补充能量的一个生活方式对运动真是每个人有每个人自己的一个蜜糖的时间吧因为我本来就想说其实不仅仅是跑步啊你只要有规律的健身撸铁或者是游泳你都会发现你做了这个物理充电之后如果充的是正好符合你的模式的不会是像一姐刚才那种很累啊或者很消耗它的情况你的情绪认知包括你整个人的自信掌控力的水平是都能提升的这个是真正有科学研究去证实的因为我们不要低估激素的力量你的血清素你的内肥胎你的多巴胺都在一个高水平分泌的时候人就更可能的有底层的自信还有人就更可能做出一些符合他想象中自己的那些更有掌控力更加自律的行为当然关于你什么早晨运动更舒服晚上运动更舒服或者你运动了多长时间更舒服的话大家就需要拿自己去做实验做自我探索的尝试了没错那这个也正好到了我们本期节目的最后一个部分因为我们今天聊这么多把能量这么样拆开找到规律给大家反复的去讲什么是消耗的什么是充电的目的都是为了和大家一起我们去自我探索建立一个我们自己的充能的消耗的恢复的一个积极动态平衡的一个系统我相信我和红红做的还不错不然我们也没有办法在十年左右的时间在职业上相对到了一定的高度我相信我们自己的系统是能够支持我们走得远那做了毕不了一波课之后我们做更多的探索还能让我们的能量更加的有活力走得更持久更长远所以我们也很希望毕不了夜的所有听友朋友们和我们一起去找到自己的这样一个平衡系统一姐到高度了我没有一姐那么自信但是我永远有能量我可以不停的自己给自己设立一个循环你最持久我最持久所以我们就刚刚这个步骤我们可以再重复一下第一步就是我们去识别自己的能量状态不管是充电的还是消耗的我们都写下来每天就写那么两三个或者我们更细致的去写那样一个表格那第二个就是我们要去找到自己能量波动的趋势什么时间段是你的红红说的蜜糖什么时间段你是真的不稀稀我们去顺应它而不是去反抗它那第三个也是之前我们经常提到的就是我们要避免进入一个很长期的低能量的状态因为一直低一直低 [70:00] 是低于抑制你就习惯了你就更难去被唤醒到一个正常的状态所以发现我们长期低迷的时候一定要先做一些事情打断它活力起来在这样的不断的摸索中我们相信大家都能找到自己最好的一个状态是的通能消耗恢复这个动态平衡的系统我们每个人都要去识别识别完了之后你才能够避免进入之前一些反复警示大家的那种长期burnout的状态那如果你想现在就行动起来的话怎么办比如就现在你就可以赶紧行动起来去写假设你现在正处于一个能量相对低迷的状态但是你正好听到了这里那你就可以把听到这里时候对你有用的那些点记下来真的也是一种从低能量到高能量切换的一个很有效的方法我有的时候在剪我和一姐自己的播客的时候我都会听到一些解法就我们自己说的我都会听嗨我自己都会记下来你可以自己写下来也可以在评论区也可以发小红书分享给大家因为我们不是还在抽取逼不了夜的2026年度的新年效率日历吗你以后就在我们的效率日历上面写把整个的2026年写完我和一姐在每年的传统吧就2025年的年底我们都老规矩奉献给大家的就是想让大家用一个高的能量高唤醒的状态去持旧迎新给自己一个新的开始做好准备没错也希望大家去适应和习惯12月是属于毕不了夜的12月是属于毕不了夜的好那就这么高能量吧也请大家期待我们的下一期年终复盘总结和2026年的新年的计划我们下一期2025年的最终章再见拜拜感谢你听到这里想加入天友群和毕业生们一起自我探索可以添加微信号避不了页123小B会把你拉进群聊也可以在小红书搜索红红跑步去和懒洋洋衣解锁更多主播日常详情我们也会放进本期节目对应的文字介绍中那我们就下期再见优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive