毕业进化录推出节后复工精力管理系统以提升前额叶效率

毕业进化录推出节后复工精力管理系统以提升前额叶效率 通过提升深睡占比至20%并划分每日两个90分钟心流模块，职场人可在3小时内完成8小时工作，从而夺回生活自主权。 本期节目详细阐述了在节后复工时如何通过精力与时间的双重管理来摆脱“假期综合症”。内容涵盖通过提高深睡占比、引入抗阻训练及咖啡午睡法来实现根基修复与能量扩容；同时提倡在心态上“意识抢跑”，并在行动上利用“丝滑小连招”配合90分钟无干扰的深度工作模块实现效率跃迁；最后通过白纸区分“事实”与“想象”等心理学方法进行情绪维稳，从而彻底杜绝内耗，夺回生活自主权。 提升睡眠质量的核心在于将深度睡眠占比提升至20%以上，可通过睡前热水澡体温差、使用自身体重7%至12%的重力被以及垫高双脚等物理干预降低皮质醇，实现睡得更少但精力翻倍。 (13:20) 前额叶是认知能量的发动机，日常可通过生活琐事固定化来清空大脑内存，并搭配每日20分钟抗阻训练扩容体能容器，以及在下午2点前执行20分钟“咖啡午睡法”拉满下午精力。 (39:05) 破解节后低唤醒与拖延，可在心态上提前规划预习进行“意识抢跑”积攒心理富余，行动上先做5到10分钟机械性小任务作为“丝滑小连招”，轻松绕过大脑防御机制。 (57:19) 高效产出的关键是划分90分钟彻底隔绝干扰的“深度工作模块”，一天只需完成两个心流模块，效率即可超过断断续续工作8小时，从而把时间真正还给自己享受生活。 (60:00) 杜绝内耗可通过在白纸上划线客观拆解“事实”与“想象”，或借助专属物件进行触摸锚定，以此强化前额叶理性回路，建立积极的行动导向神经通路。 (77:46)

播客主播宏宏与杨茵（一姐）提出，“在24小时内过够48小时”并非靠早起或加班盲目挤时间，而是通过提升深睡占比、扩充生理能量、实施90分钟模块化深度工作与强化前额叶理性维稳，实现时间与精力的双重高效利用，将节省下来的时间还给个人生活。 提升深睡占比与生物钟逆向校准 主播指出，睡眠修复的核心在于提升深度睡眠的占比。科学研究证实只有深睡期大脑才能清除代谢废物，若能将深睡占比提升至20%以上，便能实现休息效率翻倍。睡前干预包括使用极暗暖色夜灯降低大脑兴奋度、睡前10分钟隔离手机、睡前15至20分钟洗热水澡利用降温诱导身体平静、盖自身体重7%至12%重量的重力被以刺激血清素和褪黑素分泌，并在换环境时将脚部垫高促进血液回流。 白天节律同样反向影响睡眠质量：无论就寝多晚，晨起30分钟内不宜赖床，应立即接受10分钟光照以同步视交叉神经；每日增加10克膳食纤维摄入有助于延长深睡。针对咖啡因摄入，主播建议在下午14:00前截止（其半衰期达6至8小时），或在12:20左右采用“咖啡打盹法”，喝完黑咖啡后立即午睡20至30分钟，利用咖啡因起效前的空窗期休息，醒后精力充沛且不影响夜间入睡。 清理认知后台与抗阻运动能量扩容 大脑前额叶如果同时运行过多生活琐事或社交杂讯，容易因认知过载而引发执行障碍。一姐建议通过物理空间隔离（如复工时清空闲杂干扰）、断舍离朋友圈，并将每日着装等琐碎事务固定化，以减少无谓的意志力消耗。 在生理储备上，运动是给身体“能量容器”扩容的必要手段。晨起进行5分钟开合跳或椭圆机等中强度运动能激活专注力；宏宏进一步强调，相比于单纯刺激多巴胺的有氧运动，每天20分钟自重深蹲、臀桥、平板支撑等抗阻力量训练，对促进细胞线粒体活力和提升深睡质量更具硬核效果。不过一姐提醒，长假后刚恢复运动切忌盲目上强度，避免因肌肉酸痛反而干扰睡眠。 降低启动门槛与90分钟深度工作 (60:00) 针对节后拖延与工作为难情绪，主播主张在心态上借由他人缓冲期进行“意识抢跑”，提前规划并预先做完一部分未来工作，以此积累心理冗余感；在行动上则采用“丝滑小连招”，在核心工作前花5至10分钟做整理桌面、批量回复已知悉邮件、让AI跑提示词等机械小事，以极低门槛绕过大脑防御机制，借由及时成就感切入状态。 在核心任务处理上，应设置以90分钟为单位的深度工作模块。因注意力被打断后需至少30分钟重新集中，且单次专注超过90分钟后生理效率会下滑，日常只需在精力峰值期（如上午10:00至12:00与下午14:00至17:00）完成两个绝无弹窗干扰的90分钟模块即可。主播指出，心流常产生于挑战难度超出自身能力4%至10%的任务中，将零散沟通与大块产出明确切分，能在3小时内完成断断续续需要数天的工作量。 前额叶认知维稳与职场仪式感构建 (70:00) 对抗开工负面情绪需要主动赋予工作仪式感与意义感。主播推崇大湾区开工第一天发放“开工利是”的做法，或建议在复工早晨主动向核心业务伙伴发送开工问候，利用心理学互惠效应快速激活良好的协作氛围。 面对职场突发状况与比较焦虑，关键在于通过理性训练降低内耗。主播推荐“白纸划线法”，将客观“事实”（如对方取得成绩、领导暂未回复PPT）与主观“想象”（如自我否定、领导针对自己）明确隔开，阻止大脑因反刍脑补而耗尽电量。配合抚摸特定小物件抽离焦虑的“触摸锚定法”，经过持续7至8周的刻意行动导向训练，能够强化前额叶与海马体的神经通路，从生理上稳固抗内耗能力。 两位主播总结，无论是通过严密清单控制还是弹性抓大放小，主动干预个人节律的根本目的不是把人异化为冰冷的工作机器，而是通过波峰波谷的科学管理，将对抗熵增省下来的大块时间真正还给生活、晚餐、爱好与陪伴。

放完假之后开工一某的绝对不止一姐一个人……但这期绝对不是标题党，不是鸡血更不是卷，而是教大家如何提升能量密度与时间效率，把节省下来的时间真正还给自己，去享受生活。 一姐: 一步赶不上，步步赶不上；但只要一步小领先，就能步步都领先。 [60:00] 除非地球塌下来，否则没有那么多人找你。 [65:00] 别理我，不要和我说话。 [65:00] 红红: 好了我们来算一算，不是标题党：睡眠四个小时了，运动扩容一个小时，五个小时了；三个小时干完八个小时的活。好了，我们现在已经抢占回了十个小时了，差不多了可以了！我们再通过第四个部分再抢占两个小时的内耗和焦虑，我觉得我们就已经把这个白天抢占出来了，就差不多一天干完两天了。 [70:00] 仪式感和意义感真的是自己给自己的。你觉得自己是牛马，你可能就真的让自己陷入那种负面消极的状态里面……我们只是说让所有的能量状态有利于我。 [81:00] 一姐: 卧槽，太密了！这节奏太密了！ [81:00] 把高效省下来的时间真正还给自己，从而更自在、更高质量地去享受生活

[0:00] 欢迎来到毕不了夜我是洪厚我是杨茵人究竟什么时候才能真正的毕业是上学吗是工作吗是情感吗其实到后来我们会发现自我探索才是一生的功课今天是第87期欢迎大家先给各位听友拜个晚年今天是第87期是我们新的一年大家上班之后录制的第一天那其实我们今天这个时间也选得非常巧妙我们就是选择开工的第一天的早上为大家录制这一期播客而且我们这期的主题也是非常适合大家在开工之后的这一小段时间来听的没错我们这期的主题说实话每期录播客我都是后面在去想标题但是我们这一期的标题我在录之前跟一姐说我已经想好了我就要叫这个标题如何在24小时内过够48小时大家不要打我是因为真的很贴合而且我和一姐知心合一我们为了验证人如何在24小时内过够48小时今天这期播客我们都是在大年初八开工之前的早晨来录制的我们就要身体力行的来践行能不能在24小时内把48小时给过了就大家听到这期的开头千万不要被吓跑啊绝对不是卷而是我和一姐之前就想好想再比较让大家在长假之前的这个第一期听一听来一起我们来摆脱一下假期的综合中快速的back to the state回归一下我们的状态这期真的是太需要了其实我自己也都需要当然我是心态上和人上精神上我已经准备好要上班了但是呢其实在上班之前还是有点阴谋就是这种哎怎么要上班了而且你知道正常大家觉得假期是很休息的但是一般这种长假过到最后呢非常的疲倦就是你要提上这个劲儿去上班然后包括寒假虽然是在玩但是有时候可能会因为休息不好或者是因为杂事太多再休息但反而是更累的所以非常需要重新唤醒一下综合的状态一姐说自己在开工前有点阴影梦吗我刚刚看了一下我们的听众群就是在我们的时群有个朋友说不知道大家对这个现象怎么看然后发了一个哭哭的表情新年过后不就是人们用三百多天的劳动换来了几天的美梦热闹后的安静更为震耳欲聋说每次看到这个文案都会很悲伤我看到这段话笑死了我相信放完假之后开工一某的绝对不止一姐一个人肯定还有很多朋友那这样我们在聊一某之前我们先简简单单的做一下背景的介绍吧因为我们假期也没有怎么联系大家都玩疯了休息疯了我还特别想问一问一姐你假期过得怎么样假期过的还是很开心和幸福的就这个假期我是在大湾区就既没有回我家没有回成都那边也没有在北京的家就是整个家庭因为我那个更换工作加上我假期之前不是有点肠胃炎吗那段时间在有一些调整我就确实有点懒不太长折腾所以是我的父母还有一些家里的亲戚然后还有对象和那边的亲戚一小部分就是大家都在齐聚大湾区所以情感上是很幸福的但是呢确实人比较多然后需要照顾的比较周全吧反正我早上送走了一些人很早上来到公司之后我就感觉哎呦我还是亲近了一些然后我就觉得我可以调整一下状态立刻去工作了就是你的假期是和家里人在一起对吧因为我每次发微信问你的话你说等一下再和家里人吃饭然后等一下我要把他们送上车就感觉你个假期也没怎么休息就一直在当一个一家之主的角色有没有这种感觉会有一点吧因为都是来这里就全部都是跑到我这里所以还是综合起来是给大家安排了一些不太敢的一些旅行比如说在大湾区会有一些温泉啊美食啊就都有去但是因为人比较多所以在经历上才不会有一个社交状态还是会有点辛苦的红红呢因为我觉得我俩没联系我是真的有点人有点多啊顾不上看手机红红呢红红因为是在国外躺了很多天我也看了你的小红书非常非常的漂亮非常非常的chill对我在南半球旅行了整整两周算上时差的话应该有15天我要跟大家汇报一下我的春节的旅行人在旅途休息的好吃的好运动的好工作也还算有条不紊面对回家之后的就有很多代办事项因为有一些合作的伙伴包括工作的同事们大家也都是在今天才开始正式的复工上班我今天早晨在录制播客前看了我一下代办的list说实话没有任何 [5:00] 和的就是疑难的为难的情绪就是想赶紧把他们开工而且我还在旅行中我也没有一个完全在放假休息的状态因为我本身也是有一些自媒体的工作在身上的也是在休假的过程中一直在给大家记录拍vlog所以我昨天把我前半段的一些旅行的vlog发在了小红书上就是很多的朋友还说哎呀你要多拍多发所以我就是在休假的每一天都是在一边休息然后一边记录一边剪视频这个样子就是一个半工半修的状态吧还是整个人让自己回归到了比较充沛的能量的状态那你这个假期确实是把24小时过成48小时就是你的工作也没落下玩也玩得很开心但是我们再说一下因为在这里绝对不是标题党特别搞笑就是我们在聊86期最牛的职业月签那一期我就看有个听友给我们的那期播客下面评论就说哄哄怎么知道我要滑走了就是我们刚刚说到一个精英的故事然后马上说不要滑走对大家听到24小时内过个48小时千万不要滑走不是鸡血不是卷这个标题是我之前刷小红书我看到小红书那个标题呢他给了我灵感他那个标题叫如何再睡四个小时等于睡八个小时我就一下子点开了我说你这不是标题党吗但是我后来发现啊其实他的本质是我们探讨如何提高睡眠的效率如何提升深度睡眠的时间让我们休息的更好所以如果把睡眠我们再往上提一层提到精力管理和时间管理我们确实是可以通过一些时间和精力重新分配管理调整的方法让我们把一天当成两天来过的而且确实我们在准备这一期播客的时候发现有很多的tips包括我和一姐一些一直在践行的习惯正好是很贴合这个方向的正好大家也都有一些假期综合症我们就把它来分明别类的梳理一下也给听友们做一个分享看看我们怎么把这个一天的时间给过程两天很适合从假期切换回工作让我们一起找到一个好的状态因为这个一天过程两天不仅仅是让我们工作它也代表着休息对吧它也代表着很多我们的亲自时光情感时光总而言之就是一个想要提升效率不想让我们在不好的状态里面停留太久的一个心愿这里面其实也跟我们过去聊的很多主题有一个完美的搭配就是我们之前跟大家聊过精力管理也聊过时间管理但是这两个对我们来说都非常重要因为时间是每个人我们都只有24个小时不管怎么样大家都是一样的而精力是我们在这个24小时内大概是一个什么样的适合我们自己的能量状态去做事是在高能量的状态下能够去完成高价值量的任务还是要花更多的精力去调整自己所以怎么样在一定的时间内用更好的状态做所有的事情就是我们这一期想要聊的主题一个时间效率和精力的双重管理是的我先说一下目前的一个状态不仅仅是我们的听友们还有我身边时的很多的朋友包括我对象包括我相信一姐自己也是我们在进行了比较长一段时间的休息再切换回工作的状态大家普遍的一个误区可能就是几时间比如说我今天要早起两个小时完成很多的事情或者我今天要晚下班一会儿把我假期堆积的一些未完成的事项都做一做但是我这一期在开头特别有的一个感触就是几时间并不等于高效其实几时间等于高效往往是我们对于自己能量状态的一个误区或者是小的陷阱就像刚才一姐说的我们要看自己的能量密度和时间效率就如果我们真的想把一天当成两天来过一辈子变成别人多活的几辈子每一天都是要看你的能量状态再加上你的时间效率的这两个结合在一起你才能让自己在一个高效的状态里面去完成更多高价值量的事情所以这一期呢我也特别想从睡眠经历工作情绪分别的这几个维度来看一看我们怎么快速的去实现一下状态的重置摆脱一下节后的倦怠我先说一下我不能一开始就太高能量了就是太往上卷了我也会有状态很不好的时候我觉得我们可以先来聊一聊自己有没有陷入过一些误区或者痛点因为我记得我刚刚工作的那会儿只要是节假日尤其是春节包括十一因为我们工作之后就这两个假期比较长嘛我一定是坐席颠倒的就生物中混乱晚上熬到两三点不睡早晨肯定是没有早饭的就是十二点多每天也能睡十个小时 [10:00] 但还是昏昏醇醇的结果就是在假期过后准备工作的那一周我那一周就是坐在工位上面拿着一杯咖啡脑子一片空白就是对着电脑一上午都没干完一件事但是呢我还挺累的就是会觉得也没有更好的让自己休息也是按时的去到工位上了但是效率就非常的低工作就会越堆越多越焦虑就越拖延越拖延就越焦虑就会觉得时间不够用所以我假期攒的那些松弛感就会完全变成了我在假期过后的那一整段工作时间的内耗我特别容易在假期过后切换到工作的那一周到两周甚至前半个月暴时这是我自己的一个压力的反应就觉得什么都安排不好休息也没有休息好工作也没有工作好还把自己搞得很焦虑就整个人状态特别的差王后也说了这个是你刚工作的时候其实你这次这个假期看上去你的状态比大家都会好很多但你说的这个刚工作的状态我觉得也是大家很多人会中招的一个状态其实我在之前也会这样但对我来说可能不一定是假期我之前在波克里不是聊过吗我之前在高校工作的时候有一个精力管理的办法就是我平时的工作可能真的都很累很忙我把自己调到一个高精力的状态比如说我有一小段时间大概大几个月都是两点睡可能八点起每天要工作十四五个小时然后我的给自己补的方法就是我周末睡一整天一天半能把我那周都补回来这种是好的就是你没睡够但是你突然补一下睡眠的状态但是我也有跟你一样的痛点就是我在工作休息的时候比如说我在两个项目交接中间我就有一段gap比如说是一个星期我也会让自己放松但是如果放松多了过头了就是你刚刚那个状态就是我过头了我再去上项目我就又会感觉虽然我没有那么多事情但是我也在休息但反而我是因为休息了休息过头了一直让身体处于一个低患性的状态最后到工作的时候真的又很难再进入状态那正好就借着一姐的这个话吧因为我刚才说我不好的状态更多的是从睡眠缺乏而引起的而一姐可能提到了我们一会儿会聊到的比如说经历你的工作包括你的情绪的维度来怎么去看一下提高自己的时间效率或者能量的状态因为这一期呢我们也是做了一点小小的准备的我可能主要想从就是睡眠和经历来给大家分享一些我保持能量状态或者怎么让我休息的更加高效让我整个的工作状态更好的一些方法那后面我们也聊到一些其实之前我们几期播客也聊过怎么让自己处于一个更加高效的唤醒的状态怎么让自己的工作和效率更好的提升的一些方法我们一起来摆脱一下节后的倦怠感第一块就是睡眠睡眠真的太重要了还是要回到我看到的那篇笔记就是我们先如何让自己在四个小时内做到睡八个小时其实它这个不是标题党因为它这是极端的描述本质它在探讨一个问题是只有深度睡眠的时间才让我们能够休息的更好的因为睡眠的质量就像刚才一姐说你可能在周末睡了12个小时你整个人还是很累因为真正让我们人得到充分的休息能量的唤醒或者整个人大脑神经气爽的状态的核心就是深睡的时长不是总的时长那如果你睡的这个8个小时里面你只有10%的深睡的时间那可能你就是只睡了0.8小时但如果你在四个小时里面能够做到20%的深睡你其实就是相当于在四个小时里面睡够了八个小时我们真的是要提高自己的深度睡眠的时间我也做了一点小小的功课就是在自然杂志的研究里面去证实只有深睡的那部分时间才是我们人体大脑去清除神经的一些代谢的废物呀完成我们身体修复的一个核心的阶段如果我们能保证自己睡的好或者如果大家带一个这种稍微的睡眠监测的手环手表的话如果你的深睡占比能够达到你睡眠总时长的20%以上的话你就能完成刚才说的这些比如说神经毒性的这些修复或者身体的这些代谢的修复的作用但是如果你在假期熬夜作息紊乱的状态下你深睡的占比降到了不到20%可能5% 10%那可能真的就是你睡得再久你也很累不知道最近大家有没有去刷小红书特别特别多了一个词我不知道意见你有没有刷过就是前额夜你有刷到这个主题吗我还真的没有 [15:00] 但是我大概了解用门之前的播客其实也从情绪的角度也给大家解读了一些些很浅显的这个大脑的架构就是每一个部分大概是负责什么的其实前后夜还蛮重要的它是大脑前端的部分有点像是指挥部但是这些内容里面大概是怎么讲的和我可以给我们分享一下吗我觉得它就是一个心评砖旧酒一些写文章的人不知道怎么再能够让大家吸引大家点进来了就是之前我们刷到可能在一年前他叫如何度过高能量的一天你知道吗可能在十年前他就叫吃好睡好精神好都是一回事但是现在呢他又突然间来了一个新词叫如何修复你的前额叶我真的一直一直在刷到而且都是好几万赞就大家看到了会比较有兴趣就会点进去其实他本质说的还是你怎么能够让自己有好的能量休息的好高效率的度过一天因为这个前额叶呀它本身就像刚才一姐说到的它是我们大脑的前部皮层的一个器官有点像控制我们大脑的一个总的司令部吧负责管理我们一些比较复杂的思维和行为所以如果前额叶休息的比较好或者它的发育程度比较高的话就能够帮我们决定我们处理事情的一些效率所以大家把它理解的话就是如果你的前额叶功能好就更有利于让我们做出一些理性的决策帮我们控制情绪和行为因为它就是负责帮我们大脑去做一些决策规划呀帮我们控制注意力帮我们调节一些情绪帮我们控制一些冲动的不太好的一些非理性的状态如果你的前额业功能受损或者暂时罢工的时候就是你没有把你的前额业管理好的话你可能就会出现我们开头说的那些问题比如说注意力换算冲动失控执行障碍情绪麻木或者焦虑但是大家不用去我个人觉得不用去纠结前额业那个事情你只要知道你的这些状态是为什么而来的就好了就是为什么要给大家强调前额业呢修复前额业如果大家看到有很多很多的方法和tips但是占到第一的还是我们今天想要来聊的第一个part睡眠对如果你睡眠睡得好的话你前额业的功能基本上就能唤醒到80%以上的状态在后面我们去聊的很多小的效率管理的tips都是锦上添花的但是睡眠一定是那个零前面的一所以如果你真的是有很多的节后焦虑或者觉得你整个的状态很不好我们真的还是要重视一下你是不是有睡好了我自己做的一些功课我们一起来看看这个睡眠怎么能够让睡眠的质量和深睡的时间把它去拉长其实我昨天晚上做的第一件事情也就是为了应对我们要开始上班了不是我们是我自己我就已经开始在规划我后面要怎么睡觉了就确实这个是第一步的像洪洪刚刚说的我们之前聊能量管理里面我们的所有的能量包括意志力啊注意力我们都有一个基础就是身体的能量那身体的能量跟洪洪刚刚介绍的前额叶是比较接近的就是我身体得有体力我还得有脑力那脑力的基础支撑肯定就是我们大脑的这个前额叶它要休息得好修复得好我在这个假期里确实因为家里的人比较多虽然相对是比较休闲的但是睡得很晚起得呢可能也还比较晚所以我自己到假期后面我会感觉自己的脑袋精力有一点点跟不上就是更多的简单的事情我可能要更多的花时间去处理所以我自己昨天给自己规划的第一件事情就是那我假期之后我要怎么样去睡眠对我自己来讲可能我就已经给我自己规定了我要去回到这个春节假期前的一个相对更规律的一个睡眠状态比如说我每天早上大概是这个时候到公司我倒退一下我可能八点半到九点之间需要起床那我就会让自己十二点左右先到床上去做一下睡前的这些休息的放松的一些工作然后对我自己来讲睡前呢也会有一些小小的仪式在我状态相对比较好的时候其实我的小仪式就是关灯但我的关灯不是全关全黑是会让我稍微有一点点紧张的这个应该每个人都不一样有的人会喂光所以他一定要全黑然后对我来说我会留一个非常暗的暖色调的夜灯那个会让我的心理状态非常的舒适既是一个睡眠的状态又有一点点你还可以在缓慢的从一个高可能脑袋一直在想东西的一个高唤醒状态慢慢的进入到一个刷一会儿手机安慰一下自己的一个低能量的一个状态这样的话就可以逐步的进到这个模式那如果我的状态没有刚刚这么平静的话我还有一个小的仪式就是我睡前会戴手表就戴上Apple Watch这样我第二天早上 [20:00] 可以来观察自己的深睡比例就是红红说的我戴上这个手表之后呢我心里可能就会暗示自己嗯你需要好好睡觉而且是一种很正向的积极的引导不是那种说哎呀我睡不好睡不好我好紧张就是我觉得两个方面一个是让我的状态放松一个是假设我状态没那么好我给自己一个积极的引导也是有助于我去放松这样的话相对就会睡得比较好的对我来说我自己之前也是有一点点小小的睡眠障碍的有两个特别核心的因素像一姐了解我我就是一个情绪容易焦虑的人我可能如果在今天带着工作你不可能把所有的工作在当天做完你第二天一定有未完成待室的工作我就会把一些焦虑紧张的情绪带到我睡眠之前如果我在睡觉之前情绪平复不下来我一直还抱着手机一直延续着那种比较紧张焦虑未清空的状态我真的无论我多困我躺在床上都睡不着这是第一点第二点就是我太爱喝咖啡了有大家刷到我的社交媒体就是说红红你怎么每天喝那么多咖啡这两个习惯我们来一一的给他去击破因为只要去把睡前的很多小的习惯去调整好是真的能够通过睡前的一些小的习惯能够把我们的深睡的时长去拉长的第一个就是老大男的问题你一定要在睡前十分钟不能再碰手机这个是真的就无论你是在处理你的工作或者说你就是在无效的再去刷短视频因为我们的手机可能会有些蓝光啊它本身就会让我们的大脑处于一种比较偏兴奋的大脑皮层很焦虑的这种状态你就更加不容易进入睡前的状态那第二点的话就是你越刷越无意识的去刷你睡眠可能你觉得你就刷一个视频可能你就刷了10分钟40分钟你睡眠的时间就被压缩了所以睡前不去看手机把手机收起来是一个非常非常重要的事情但是呢我不知道一姐你会睡前的时候会不会刷一下手机我就是会刷手机我刚刚还说了刷手机还是让我平静的一个方式但我觉得这个因而而异因为我的工作强度是高的它的那个是让我一直处于高能量高唤醒的一个非常高的状态然后刷手机看点你说的这种无聊小视频它是会让我放松的因为我太高强度了你让我直接什么都不干直接就是降下来其实我应该会不太舒服但是确实你说的那个核心原理是对的就是我刷的这个手机是为了让我平静所以我会看一些不让我脑袋唤醒的不让我再去思考的一些东西比如说我如果在睡前去刷一些什么什么股市分析对吧那我不是直接又被唤醒了所以我可能会看一些一些搞笑的或者是一些我关心的什么明星小八卦之类的它就不会让我唤醒它反而是让我进入到一个这种休息的娱乐的一个状态然后睡觉之前我确实会放手机就是可能提前三五分钟会放所以你不会让自己无限制的去刷下去对吧那这个确实是因人而异如果我点开短视频的话因为现在的信息推流机制我根本就不知道我可能会刷到什么我万一刷到一个紧张焦虑的或者刷到一个小恐怖的我让我自己的状态很兴奋我真的是睡不好我在这里可能就真的会把手机收起来但是我又需要一个陪伴的感觉我基本上是会打开播客的就是当然我肯定我可能会听一些睡前冥想类的或者比较安静的音乐类的或者大自然的白噪声大家去搜其实都有这样就可以比较好的把手机放在床头你也大概率不会再打开其他的软件和APP了我们如果就是用小宇宙去听的话它就是有睡眠定时你就是可以定一个10分钟到12分钟慢慢的听着那个冥想让自己不去用手机慢慢的进入到一个比较安静的状态其实睡前10分钟的这个时间我就能比较好的去进行一个入睡了所以睡前让自己不刷手机我个人认为对我提升睡眠质量还挺重要的还有一个tips就是我在之前的播客里面其实也给大家分享过也是我之前看一本书去说的我们在睡觉之前如果我们的身体的皮质醇就是之前很多次去跟大家说压力激素比较高的话你也是很容易失眠的在这里我们也是说如果你没有到非常非常严重不建议大家通过比如说吃药物啊或者补剂来强行干预当然你如果真的很严重了那另说啊但是我们确实是可以通过一些睡前的小仪式来降低一下睡前的压力激素的把我总结的快速的来给大家分享一下第一个就是你可以在睡前的15到20分钟洗一个比较热的热水澡然后让你的身体有一个自然从高温到低温的状态是有研究证实当我们的人体的体温是处于一个从比较高的核心温度慢慢的降低的这个过程中你的体温是在缓慢下降的你是更容易 [25:00] 让你身体的状态趋于平静的你的压力激素和皮质唇是更容易下降的所以我自己就是用很烫的水洗完澡之后我就基本上不擦然后让自己用带有一点比较冷的状态进入到那个被子里面而且被子它最好是带有一点点凉凉的感觉的但我觉得我的核心的体温随着那个室温慢慢的往下降的状态我真的就有种自然而然的这种天然的放松的感觉我不知道一句会不会有啊但是对我来讲特别管用你说的这个洗热水澡或者是盖被子这个我也有一些感受肯定是睡前洗那种热水澡或者是泡脚就之前我爸妈很爱泡脚我觉得泡脚泡个二三十分钟真的会让人直接就困了或者是泡温前会让我们身体发烫然后会出汗然后它还会我觉得会加速一些循环吧就是出完汗之后你天然就你就会疲惫就会困了所以其实泡脚反而是一个比较好的方法如果有时间和心情的话很有主意睡眠对其实泡脚它核心的那个第一是让我们泡的时候不要放松第二你有一个泡完之后你的身体体温自然下降的过程其实也是能够帮助我们入睡的还有一个方法我最近就在用因为我不是假期出去旅行吗我发现真的很管用就是大家酒店的那个被子我不知道大家有没有研究过自己的被子就是如果你有一点稍微有重力的被子的话你应该选择一些你自身的体重大概占你自身体重的7%到10%的款式我自己就会觉得我盖沉一点的被子睡的会比较好后来发现真的是有研究证实的也是睡眠医学的临床研究显示如果你选择重量为自身体重7%到12%左右款式的被子它会通过一点点压力的刺激帮助我们人体提升血清素和推黑素的分泌也可以让我们的深睡占比提升尤其很适合你焦虑型失眠的人群包括还有一个方法就是我自己也有试过也很管用就是我这次不停的换旅店换旅馆我发现有的时候如果是因为周车劳顿或者有时差我睡不太好的话大家也可以试试因为酒店不是都会给很多个枕头吗我每次都会把那个枕头踢到不知道哪里去放在沙发上只保留一个枕头但是大家可以选一个枕头放在你的脚部就是用枕头把你的脚垫高到略高于你心脏的位置就稍微的垫高一点点它也能够起到这是像刚才一姐说到的父母做那个泡脚的一个作用它是能够促进我们下肢的血液回流的缓解我们的一些水肿减少我们夜间那些焦虑的压力水平也能够帮我们快速的回归到睡眠天哪这两个居然都有科学依据你这么一说确实你不是说我还真的没有去想过这个问题就是因为我们会在潜意识里想自己怎么样最舒服就选择这样一个方式来睡觉就你说这两个我觉得都是完美的就解答了我以为是我潜意识的这么一些选择比如说你说这个被子因为我是夏天咱们不是都比较热吗所以可能会盖一个什么薄被什么小毯那种很薄的东西但是我就不行我盖那种被子就像没有盖被子一样然后我就会翻来覆去睡不着然后我发现我就会喜欢把空调的温度调的比较低然后盖一个重的被子就跟秋天的没有冬天那么重可能就是秋天的那个被子有一些重感我才会相对比较好的睡觉就是从你说的自重可能是7到12的这种情况下能更让你睡着所以我真的是会因为被子太薄了没有重量不是因为冷或者热我会因为被子没有重量而睡不着觉所以我的被子一定都是至少是春秋或者是冬天的我才会比较舒服然后第二个这个脚垫高一点这个就更那个了就是我觉得是有两种情况是能睡得比较好比如说我们去按摩垫的时候它其实会在你脚底下给你垫上然后稍微按一按真的在按摩垫因为按摩肯定是更综合的你包括头皮啊身体都能给你按上但是确实它垫上它都会给你垫上那个脚垫甚至有时候睡眠的那个姿势如果我是纯平躺的不太行有时候可能就无意识就一定要把脚就搭在那个对象身上就搭得很高然后就感觉这个身体是舒服的但就是确实都是有科学依据的真的好好玩对那我们说到了睡前的习惯说了就是大家不要用手机对吧或者你可以洗个热水澡选择后被子把脚垫高一点这个是我们睡前可以做的还有一点对于我们夜间睡眠很重要的就是你白天也要优化一些自己的习惯生物就是有昼夜节律的如果我们白天做一些小小的习惯优化的话也能从根源上帮我们照周的生物中在这里我就直接去分享也是做了一些功课的假设我这个假期生物中已经乱了假设让我们从头来过的话你无论第二天多晚睡你就是失眠了请你第二天早晨起来 [30:00] 用你正常应该起床的时间去起床比如说你是9点钟上班你是7点40起床你晚上3点才睡着你也是让自己7点40赶紧起来起来之后的这10分钟让自己快速的晒到阳光就是大家一定要保证如果你特别想要从根源上去校正一下你的生物钟啊那我们就人为的去调整一下自己的昼夜节律我自己现在也发现当你起到30分钟以内不要赖床赖床你躺在床上会越来越困头越来越痛真的可以选择你遛个狗啊或者打开你阳台的窗帘让自己到户外晒十分钟的太阳如果你所处的地方是阴天的话你可以打开全屋所有的灯光去模拟一下日光也是可以的这种方法其实就是一些古老的生物韵律生物中的方法它就能够帮我们很快速的去同步我们视交叉一些神经的生物中也能够去很好的增加我们夜晚深睡时长就是我们通过日照的光照来模拟一下自己的昼夜节律还有就是白天我们要做的一些事情就是我不知道意见有没有这个反应反正如果我是晚上尤其是在假期吃了年夜饭之后或者如果晚上的那一餐吃得很油腻我肯定是睡不好的大家如果想要在白天去调整一下自己的生活习惯去有助于晚上睡眠让我们睡的六个小时等于睡八个小时十个小时的话除了刚才说到的让自己快速的起床白天快速的照到太阳光我们在一日三餐也是要注意的这个也是我看到的一些tips包括我自己实际的时操是很有感觉的晚餐需要稍微的少少的吃一点点尤其是一些难消化的东西你可以把你最热量最高的那一餐放在中午而晚餐的时候其实多吃一些高膳食纤维的蔬菜啊粗粮减少一些高油高糖的食物也是有助于我们睡眠质量的每天多摄入10克的膳食纤维也可以帮我们去增长深睡的时长我要说我的两个分界节点了因为我觉得红和酥的这个方法其实是适用于所有人的但是当我们在更年轻的时候可能相对更年轻的时候本身因为生日代谢快还是什么原因大家都会睡眠相对很好你有没有发现大家一般都说上年纪了睡不好了可能大家都是在30多岁往后甚至是就是年龄更大往后的一个习惯就是越年龄大的人起得越早他可能就真的是睡不好只能睡五个小时六个小时就根本睡不着所以我发现你说的这些你看我读书的时候我每天晚上十点都要下楼吃一碗酸辣粉又高油又是还是有一些糖吃完了我觉得爽了然后我可能才能去睡觉但是我现在回想一下我现在上班了之后而且是就是上班十年十几年之后现在确实会更注意晚上也要有一些节律可能会吃的确实会清淡一点然后这样有助于我晚上睡觉的时候身体没有什么负担如果我再像之前那样吃我其实刚到深圳的前一段时间我就是像之前那样吃的因为你刚到一个稍微有些压力强度很大的工作状态那你怎么让自己这一天的这个疲惫有些消化呢那肯定就是晚上要大吃一顿嘛但是吃了久了之后我就会发现就是把那个压力期过了之后我就发现我不能那么吃了我晚上如果吃太多真的不行所以现在不就调节成晚上也会多吃一些蔬菜不要吃那么那么多油的东西音音姐刚才说的有两个阶段第一个阶段就是年轻的时候说实话你怎么造都可以我也是高三的时候或者说大学刷业的时候你就是马上吃完炸串然后睡得依然非常好我们为什么要保护我们的前额叶就是我们的人体器官你包括你的海马体你的前额叶包括我们的肌肉身体的水平都是在慢慢的机能是下降的为什么越长大了越要注意越上了年纪越老了越要注意就是我们人体的这个机器老了在这里就有两个启示第一个启示就是用我爸我妈的话说晚上不能吃太多吃多了烧心我不知道你有没有听过反正是北方家长的一个说法就是因为你摄入了太多高油高糖的食物是让我们的人体的皮质醇有一个上升的你的压力激素高了你就是会整体的你的五脏六腑都不会特别的舒服第二点还有一个很重要的就是我们如果能够多提高一些膳食纤维的话它也能够提升你人体的代谢水平一会我们聊到运动那一拍也会说当你人体自动进入睡眠的时候我们的代谢其实是在修复是在活跃的时候也有利于我们深睡时间的提升给睡眠这么高的比例是正确的就是如果我们想要让自己在节后迅速调整好状态的话先不用管工作不用管情绪你先把你的睡眠调整好你都已经成功了一大半了在这里给爱开飞人士一点点小小的建议因为我也 [35:00] 经常看到我的留言评论就说红红你每天喝那么多咖啡会不会睡不着我会睡不着但我没有咖啡我确实这一天没法过所以有两点吧第一点就是如果你担心咖啡因影响你的睡眠的话请一定一定在下午两点后杜绝你摄入咖啡因因为一般咖啡因的半衰期就是六到八个小时假设你是在十一点左右入睡的话你在两点后还要喝咖啡的话它一定是会影响你睡眠的所以我当时大家看我喝到那么多咖啡我基本上哪怕我喝了三杯四杯我也尽量的让自己在两点之前把我今天的咖啡因喝完那如果实在没有办法假设我今天是去探店了我到这个地方就已经三点了我就是要喝那杯咖啡怎么办我会吃一些睡眠的补剂我是一定会在睡前两个小时比如说吃一粒GABA这个就是没有办法的办法虽然是一个比较拉的方法因为它确实是采用了外力的干预嘛我也会在睡前的时候吃一些睡眠的这种补剂因为其实GABA也是帮我们降低皮质唇让我们的大脑去修复让我们降低压力激素水平的我也会让自己睡得比较好那在这里再分享一个小的是我之前也是看那个医学杂志我之前做的那个睡眠研究因为我也出过相关的视频学到一个方法我自己试过有用就是如果大家有一个比较高效的工作假设你这一天上午要工作下午要工作你是不是要午睡但是午睡有的时候会让自己越睡越不精神这个方法叫做咖啡午睡法你在午睡前快速喝一杯最好是黑咖啡啊不要带糖的那种但我喝不了不带糖的我就是喝一杯小的奶咖和拿铁你喝完咖啡在咖啡还没有起作用的时候马上就午睡就假设我是12点45睡我会吃完饭在12点20左右把那杯咖啡喝了马上就睡睡大概20到30分钟在你醒的时候可能是在下午1点或者1点半咖啡因正好生效知道吗朋友们你会经历百倍你经历翻倍的工作神清气爽而且不会影响到你晚上的睡眠超级好用这个是只有避不了夜的亲听众我才分享给你们大家可以试一下是属于爱咖啡人士的一个让自己经历爆炸的一个小tips我看到你这一小部分提纲看到这里的时候就留下了一个惊叹号100个省略号怎么会有人把咖啡用得这么高效因为大家都知道喝咖啡是提神的但是我觉得我或者很多人应该都不会去深究喝了咖啡之后要比如说20分钟到30分钟才生效然后要把这个时间把这部分时间拿出来去睡觉然后再起床再去喝这个咖啡因为我真的太爱咖啡了如果爱咖啡人士大家就记住两点第一点就是咖啡生效的时间是20到30分钟所以理论上你喝了它马上就睡的话是不会影响你睡眠的第二点就是一个时间节点就是他的半衰76到8个小时就是他可能会管你8个小时左右的时间所以你倒推在你睡眠前的那个8个小时之后尽量就不要再渗入咖啡了我们现在来看一看如何在24小时内过够48小时那我们就是已经让我在睡4个小时的情况下让我们的深睡假设达到20%我们这一天就已经多出了4个小时了对吧我们已经给自己争取回了4个小时了就是睡眠很重要那我们再往下说就是你的精力状态是的为什么我们想把这个精力放在第二块说就是和之前聊到的因为我们整个有时间之后我们的这个能量状态是比较重要的我们在第六十八期专门讲了能量管理那睡眠是让我们的身体能量充沛但是睡得好并不代表你精力就好精力因为代表着我们的认知能量我们的这个唤醒状态我们也需要去提高我们的精力清控我们的内存才能够让我们有一个好的状态去工作那其实对于假期结束的这个节点我觉得是有一些小的tips那具体更多的这个精力相关的管理大家可以去回听六十八次讲了非常非常多的还有第二期对 第二期的很多很多方面那关于这一次我们怎么样去释放假期的这个综合症Tips一就是清空内存保护自己的经历比如说对我来讲我真的是今天早上把所有的亲戚朋友各类他们其实因为我父母家人很多是老师他们其实可以待到正月16正月18我说不今天早上我要上班了你们就给我走因为如果他们还在这里我就会想着我是不是要过去吃饭呀又得照顾一下怎么之类的其实就让我处于一个工作家照顾家里人或者和他们相处的一个状态会让我没有那么容易能够进行切换所以第一个tick就是清空清空把亲戚送走把朋友圈不要再去刷不要再去看大家在外面野在外面浪的不要去羡慕那些休假的人就是让自己给自己说一下要工作了这是第一点第二点就是 [40:00] 我觉得已经可以开始去做一些保护经历性的工作吧就是因为刚回来的时候其实同事是陆续到岗的可能你已经在了其实我就在了但是我发现今天到的人还是很少但是我们就算是同事没到工作没有完全正式的启动因为你的合作伙伴可能也在休假但我们不能让自己也处在这样一个持续摸鱼的再去也在看人家朋友圈的一个状态因为这样他们请了假你没请假然后回来人家万一直接开工了你还在这个很疲倦的低换性的就又没休息好又没工作好的一个状态其实对你自己是一个很大的伤害我们就直接开始从简单的事情把这个工作完成开始去保护我们的能量是的我觉得这一期太有意思了虽然我之前还在我们开头的时候小小的吐槽了一下说心平装旧久明明就是大家之前都很熟悉的精力管理能量管理又突然间出了一个什么提示你的前额页但是一姐你知道吗你刚才说的你的这两个提升精力能量的你的经验完全就是保护前额叶应该做的动作我们这一期不仅可以叫如何在24小时内过48小时我们也可以叫现在的流量密码爆款标题叫如何保护锻炼你的前额叶我不是很喜欢运动也是一个比较注重睡眠经历的人其实前额叶跟我们运动的肌肉是一样的它也是可以通过主动的锻炼变得更强大的就像刚才一姐说我们不光是要睡好因为睡眠对我们的前额叶第一重要第二一姐说提升我们的能量状态做一个精力的激活其实你说在清除内存也是保护前额页的一个非常非常好的方法因为如果我们的前额页有很多就像如果我们人体是一个大脑的话你开了很多缓存就像我们手机一样你开了很多小程序那是不是第一耗电量会变高第二它会很卡我经常给我的手机做的包括电脑就是我想重启一下或者把我那些没有用完的小程序APP都把它退出其实就是刚才一姐说的让自己有个更加清爽的更加好的状态无论是和过去过节的时候先捧好友做一个告别还是主动的让自己减少去刷还在休假还在世界各地到处玩同事的朋友圈都是在清理你占据你大脑缓存的这样的一些空间他也是能够保护我们的前额叶的因为前额页最伤害的一个方法就是你有很多不太重要的琐碎的内存它会占据你让你一直处于一个高损耗的能量你就没有办法去集中精力所以保护前额页特别重要的一个tips就是第一清除掉那些让你觉得混乱琐碎的事情第二就是把你我们之前在精力管理那期也提到过把你每天的那些小事可能让你耗电可能占据你内存的小事规模化固定化其实依姐你也分享过你在不知不觉中把你的前额业保存的很好就比如说每天早晨起来尤其是在你工作的时候固定你穿哪几件衣服非常的管用因为假设你今天早晨已经起来了你要去工作你还在想我今天应该去穿哪件衣服去搭配哪个鞋它也会增加你的损耗和冗余也是会伤害你的前额业的无论是让自己处于一个更加清爽的单一的环境去让自己屏蔽掉不太好的分散你经历的状态还是把你每天早晨工作的时间固定都是能够让我们更快的进入到一个唤醒和经历激活的状态但是刚才说的这一切都是经历激活的一部分就是我们清空内存减少冗余我还特别想去分享的另外一点是我们不仅要清空内存整理冗余我们还要主动的给它扩容这个就来到了运动对于我们的睡眠情绪经历肌肉简直就是没有任何的坏处所以劫后的运动或者摆脱工作绝对后的运动真的不是为了我们要减肥啊减脂它是为了帮助我们更好的激活精力提升我们自己身体的能量输出效率你知道我已经受不了了吗就是我上班之后做第一件事情就是为了让我快速的进入到状态第一件事情我刚说了昨天我已经开始在规划的睡眠了第二个点就是红和你说的我已经把我那个衣服就是大概还是那几套我已经放在那里了第三个就是因为假期人多走了之后乱糟糟的我要去做一下清洁我今天就会去把屋子重新收拾一下就是到一个整洁到这种上班状态第四个就是你说的我觉得我已经憋坏了我说实话这些我明天后天我就要去运动就是运动会非常能够让我恢复精力就是你自己也能感觉得到你需要去做一下这个特别是当我已经开始规律运动之后我就会发现我这个整个假期就没有那么运动我非常的难受我就是立刻马上就要去运动 [45:00] 其实像春上春树就是我特别喜欢的一个日本的作家他自己就跑步跑马拉松嘛他每天都是要大量的长时间的写作的但是他每天都要去跑步因为他其实就是说他的跑步啊运动就是帮助他长期去维持心灵的强韧你如果想要提升你的精力状态维持你心灵的刚性的话你必须要增强管理维持你身体作为容器的能力这是真的我们的身体就是我们的容器不仅是要好好的去清扫他的内部让他有一个更加清爽的状态我们要主动的去给他扩容而且我在这里特别有感触的一点就是不是让大家都像我一样我其实现在的运动时间也减少了我不是要去跑马拉松跑越野跑这个对于我们很多上班啊或者我们还有很多本职工作的朋友不是很现实但是真的如果大家有去看运动医学的杂志因为我自己之前也出了一些科普视频我会做非常多的这些实证的学术的一些调研吧你只要乘起五分钟的中强度的运动你只要早晨起来在上班之前你去六个狗或者特别简单你做一百个开合跳或者你简单的在土圆椅上面运动十分钟就能让你接下来以上五的注意力和反应速度大大的提高它的提升效果是非常快的而且我在旅途中我不是这次春节休假但是我也有一些工作在做我也有这样的体会就假设我今天晚上要换酒店马上要退房了我还要去赶飞机我在这里也是想说我去南半球玩这次去了澳洲新西兰就是我们那边的酒店都和我们国内不太一样它都是早晨10点钟退房退房的时间很早但是我哪怕是退了房假设我12年要去赶飞机我已经退房了我也必须去健身房简单的去跑个半个小时就这半个小时能够让我在飞机上特别高效的比如说捡我们的播客比如说写一篇文章出来我特别神经气床所以如果节后扩容的话不仅仅睡眠很重要一定要用运动提升身体的精力的扩容很重要而且我在这里也想去强调一个加分项就是不仅仅是有氧运动这个是我自己的一个反思在2026年刚才一姐还夸我说我现在整个人的精神状态能量状态都比之前要好更多我希望听到这期播客的朋友们包括一姐那我就说一姐吧我们除了去跑步做一些简单的有氧一定要加入一些抗组的训练抗组力的训练就是小雅琳呀瑜伽呀或者你去打打球其实都是算的就是一些更加复杂的调动我们更多神经元和肌肉募集的这样的一些运动其实你整个人的精神状态会比之前大量的去做有氧跑步的时候好很多因为也是我这次为了我们这次播客我自己有这个感觉啊然后我又去把我的感觉去贴着找了一些文献也问了一些AI每天20分钟的这种抗阻力的训练比如说你就做做空气的深蹲做做臀桥做做平板支撑或者你就是做做俯卧撑力量训练和抗阻训练能够让我们的肌肉纤维产生微小的损伤它是能够比有氧运动有氧主要是提升我们的让我们分泌更多的多巴胺让我们的情绪更好但是如果你想提升你的能量提升你的线粒体包括提升你的深睡质量的话无氧运动肌肉抗阻力的训练的修复时间对我们人体整个的修复的作用是比有氧运动更好的说到运动很果然就是最专业的确实也有一点点小小的感触就是如果我们是为了扩容那我们就不应该选择一个比如说像我打球之前是两到三个小时的一个状态但如果我在刚恢复想要去扩容想要去保持更好状态的时候我选择一个两到三小时的打球可能我好久没运动了我肌肉就会有一些酸疼那它就不是微小损伤了它可能会让我在睡觉的时候觉得我的腿好疼就是应该去做一些更轻松一点的运动可能比如说就一个小时或者是就在家里半个小时都可以先恢复一下然后再去进入到一个更高强度的一个运动状态对我也很有启发那我们刚刚最开始先说了睡眠最重要的再说了我们的一些经历的小tips那就再到我们真的要开工了那在新的这个一个长假的开端一个八到十天的一个应该几乎没有工作状态的一个开端用什么样的一些小tips来提高工作的效率呢那因为我们今天的这一期每一个板块其实之前都有专门的去聊过比如说聊工作的我们就有很多紫板块大家可以去回听我们这期主要还是针对一个十天的八天的一个卷带怎么样让我们来快速找到状态第一点很重要就是一个意识上的一个东西就是我们在刚开工的这一天一定要有个意识就是我们需要去抢跑而不是拖延天哪好卷这个你听我说完就知道它不卷了 [50:00] 他不觉得地方是在于如果我们一直是保持这种相对摸鱼的假设大家都没到位没有那么高强度工作的状态其实他会让我们本身状态就没有那么好因为我就一直在一个低唤醒的状态状态就没有那么好第二个就是因为你低唤醒但是你后面的工作你可能大家给的缓冲时间可能就是一天两天或者三天马上你的这个高强度可能你的同事你的老板就上强度了人家上强度了你不是就得马上跟着上强度吗但是因为有拖延之后上强度你可能还是会有点受不了你会发现事情越积越多就是回到红红最开始说的他那个刚工作的时候上不了状态然后就疲倦然后就暴躁然后就还要去吃很多东西嘛所以我的点是说心态上要去强跑因为大家是陆续来上班的然后不可能立刻就聚忙但是可能过三天立刻这强度就上来了因为他不会由你的这个状态来决定所以从意识上去抢跑就是说你可以提前去规划一下未来两周的工作或者去稍微观察关注一下一周两周或者一个月的工作这样你就会大概知道OK我接下来有这么多一二三四工作要做但是它还没有到来因为很多人还没有到位嘛那我就先提前去做一些我稍微提前去做一些一个是在这个状态下你没有什么工作的压力因为大家都没到位你相当于是提前完成了一些未来的任务所以心态上你会很轻松第二个就是当你发现自己是一个提前完成工作的状态你想一下是不是又给了自己一个想力之后你就会觉得很轻松那你就抱着这个轻松的心态继续去工作你就会发现你这第一个月你都赢了就是你会一直很轻松所以从意识上我们要知道我们去提前做一点后面的工作假设你的同事老板没有那么到位没有第一天早上八点就开始疯狂的其实我觉得应该不会大家都要缓一下老板也在战带中老板也在战带中如果大家都缓一下的时候你提前看了一下未来一两周甚至一个月的工作稍微提前做了一点有了一些富裕你心里的那个冗余就会变得很多你就不会有那种任何的焦虑啊紧张你只会觉得啊我已经超前完成了一些然后保持这种很好的状态又很轻松又没有压力的状态其实你以后的创造力会更高一姐你说的这个是真的我发现这个在我上学的时候就有感觉咱们不是有句老话叫一步赶不上步步赶不上吗但如果你给自己有一个叫一步小领先步步都领先就是你会更加游刃有余所以我好像特别喜欢在尤其是当时有作业的时候为什么我们要提前的抢跑一些就是当你发现或者你自己觉得你比实际的工作状态作业状态领先一点点或者你提前规划了未来一个月甚至两周走的工作的时候你是一个心里有数的状态你就更加容易的让自己启动一个积极的循环你就每天都抢跑每天都抢跑你并没有做更多的事情它更多是一个心理上的一个抢占的优势就总比那种我已经落下了我今天落了5%明天落10%越落越多然后你就击中难返越来越不想干最后就会拖一个大的我有个很深刻的教训就是我高中的时候因为我父母其实都是老师所以我对我自己来讲本身我自己相对就是比较自律的然后高中不是在成都上的也是比较好的学校吗大家都很聪明那我在高一之前就上了一个那种过渡版就是相当于提前预习的那种也不会花很多时间比如说那个假期有三个月你可能花了三个星期或者最多一个月去上了一种这种预习版那你刚刚上高一的时候你就会相对领先一点点在那个状态下真的会越学越快然后所以我在高一的时候一直都是班上的前十名然后到就觉得自己哎呀真是了不起因为我们当时那个学校和那个班都很好然后后来到高一的那个暑假我就懈怠了我就松懈了因为我觉得哎呀就是我反正我就是领先了抢跑了然后那个假期的那个过渡班我就没上而且那个只有半个月我就没上我就选择了去旅游就是一个从重庆到南京的那种邮轮的来回的旅游我就旅游去了那个班没上没上之后一到学校那不就是经历状态又太chill了又太这个没跟上了又没预洗一去之后我就发现大家立刻进入了状态说不定他们上了类似的上学习就是预洗了天哪然后我就发现他们就上得特别快我就没有原来那么跟上因为我原来在高一的时候就是那种像是提前预洗然后化学就是一直考满分一直考满分一直被表扬然后就一直考满分的一个状态然后我那个架期就是放松了懈怠了也没有预期也没有调整状态去了发现落下了结果什么我的优势的那些学科什么化学都没有原来考的好然后又很这样就会焦虑啊你就会发现老师就会觉得你怎么就是是吧你谈话一些吗你之前天天满分你现在是 [55:00] 怎么就巴舌就这种然后就会觉得真的不太行所以年轻的这个趣事给大家分享一下对但我们这一期不是一个学习方法分享至于是不是预习我们不是教育专家但是只想说也不是想要去卷带让大家多学习就说回来我们更多的还是回归到工作的状态怎么去终结结后的拖延伊杰欧个人感觉他刚才说的更多的是向心态上的领先就是我们让自己提前的抢跑一点能够让我们的整个的工作的效率更加高吗在这里我们来算一下因为现在要分享到第三块了就是工作我要把这个拉回来一点假设我看一下我们的第一个状态是睡眠我们睡眠假设我们已经四个小时睡过八个小时来回来四个小时了对吧刚才经历上扩容我每天又高效多工作一个小时这还不够呢这才五个小时开玩笑的我们怎么在工作所以我现在必须得上个大的了我就叫如何在三小时内干完八小时的活我们再给抢来五个小时这不才多出十个小时吗是可以的因为我发现你只要拖远就是我真的做了一个工作量的对比如果我没有启用一些好的工作习惯我在放假回来的工作那第一天甚至第一周我这一个白天八个小时我只能干一件事情但是如果你能够快速的让自己启动到一个比较好的习惯让自己比较丝滑的进入到高效的状态的话你绝对可以在两到三个小时把你这一天八个小时的活都干完这个我作为一个现在一人公司或者是说每天的工作量都很高的人也有一些非常丝滑的方法我们在劫后工作想要去提效率的话不是说要把所有的事都做完因为你工作是做不完的劫后最忌讳的尤其是我自己深刻的一个体验就是不要胡子眉毛一把抓不要越忙越乱一定要先做对的事就是我们怎么用最少的时间产生最大的价值所以开工前的那十几分钟真的很重要因为肯定人或多或少都会有一点点开工前的恐惧症或者焦虑状态的是啊你看我们这个群友其实不只是实群实群那个群友因为是刚刚提出来的其实前两天你看各个群大家都上班了好一模真的不想上班调整不了状态对所以我们在第三个环节不是要分享工作吗刚才一姐说的更多的是意识和情绪上的我就来分享一些实操上真的对于我而言很有用的首先在你正式做一天最重要的事情之前比如说你今天给自己要完成的这个A任务是最重要的我们可以在开工前的两到三分钟马上做一些快速清空大脑获得及时成就感的一些事情就很简单比如你就是用开工前的五分钟把所有简单的工作都做完我相信一定会有很简单的工作这个简单的工作对于我之前上班的时候可能就是整理一下桌面我把我混乱的桌面把它重新的按文件夹按文档分别类的整理一下或者我把所有的工作确认邮件我只需要回复以知悉以知悉收到把所有的工作邮件回了我就大概三分钟也没有用脑子但是已经在工作了就能够帮我很丝滑的切入到一个工作的状态而且能够帮我很快的清空大脑获得一个及时的成就感我就更加容易去做我后面那个更加重要的工作了那我现在对我而言一些比较不用动脑子的事情比如说我要用AI帮我去搜集很多的资料那我可能在开工前的那十分钟我就是要把我所有的资料都放在我的那个promote里面我让AI再帮我在那里转转转转转这个时候我自己没有动脑子但是我其实已经让自己进入工作状态了或者是我现在要剪视频吗处理一些视频我就在视频软件上把那个视频导进去然后再点一下视频转文字这是他自己在生成字幕吗就这些完全不需要用脑子的事情你可以在开工的前五分钟快速的做一下先做那种不需要动脑子的最简单无聊的事情我能更快的去进入一些工作的状态这个其实也是有些科学原理的你还记得我们那一期叫用主动习得的惯性让自己自由让目标实现吗其实也是掌控习惯那本书我们就用一个极小的启动门槛帮我们去绕过大脑里的防御机制来解决节后不想开工移动就累的这种心理的防线所以你就用一个很丝滑的小连招很简单的小工作就把开工的恐惧给它绕过去了说的太对了我们这部分的提效其实就是我们的意志力的资源因为我们本来是在一个极其之慵懒的状态现在需要你马上需要用上你的意志力去还有认知专注去好好的工作那在这个时候的一个非常高强度的切换会让我们感觉到恐惧和不适应就像洪洪说的开工前的五到十分钟做一些最简单的事情让你的大脑打勾就是我完成了 [60:00] 让你获得一些正反馈这样你就可以进入到更加高难度的工作这样立刻马上你的这个工作效率直接就提升了就大家可能还在摸雨你已经开始做非常非常正经的进入心流的有专注力的工作这样你的一天的时间相当于就拉长了因为我们经常在一些做重复无聊的工作并且没有把它集中一下子立刻处理掉的时候我们慢慢去做重复无聊工作的时候你会发现你本来十分钟的事情你也可以磨到两个小时才做完但那样其实就是在浪费时间假设开工前的十分钟我们先处理了一些更加简单有及时成就感的事情这个时候你觉得你状态已经非常好了那么这个时候我们就要开始处理这一天最难就是最让你有为难情绪的最重要的工作了其实就是在深度工作的那本书里面很经典的那种畅销书的那种句是就给你举好多好多的例子但是我觉得它里面有一点让我从看完那本书到现在就是你不能让自己在深度工作的时候注意力被打断尤其是对于我们现代人你太多微信了尤其是对于我这种就是各种合作方甲方乙方然后丙方各种各样的人群里面爱抵你一下你只要一回微信你发现你这一天都在回微信你这一天都在处理那些琐碎的事情因为你的每次注意力被打断你至少需要半个小时才能重新集中但是我们人如果在处理深度工作的时候最好是以90分钟为一个模块的90分钟的无干扰的深度工作你是能够大大提高你的效率的再超过90分钟可能也就不太好了因为我们的人的生理能量是有限的那你怎么能够把你的这一天分成我个人觉得对于我自己来说分成两个90分钟的模块就足够了我的效率已经很高了把你这一天最重要的两件事放在经历最旺盛的时间段一般人这个一节我不知道因为一节的作息确实比较的清奇一般人经历最旺盛的两个时间段就是你早晨睡醒后的那个两到三个小时还有你比如说午休之后的那两到三个小时那很简单嘛不就是上午的10点到12点然后下午的2点到5点三四点这两个时间段吗那在你深度工作的这个模块这90分钟请你进入到心流把你所有的手机要关掉通知要静音不要看手机电脑弹窗都关掉这个时候除非地球塌下来你就发现没有那么多人找你如果真的是爆炸了他们会找到你的不用担心别人找不到你然后如果真的是很急的事情你的电话会被打爆的这个时间我真的是不回任何消息所有人都找不到我把所有的这个深度的时间留给你的这个90分钟而且不用谈多一天你只要干完两件需要深度工作的事情你就发现效率已经很高了所以90分钟的没有干扰我的深度工作效率比我们一天断断续续的做八个小时还要高假设我是九点半中时开工那么我九点开始让自己进入准备状态的时候我可以回一些邮件或者做一些很简单的工作那么在九点到十一点的九十分钟或者一个半小时的状态我就要让自己很丝滑的沉浸在我处理的这个事情上然后中午的时候你就可以定一下自己回微信的时间比如说中午的时候打开一下群冲一下浪回一下大家的问题吃个饭下楼去运动运动蹦蹦跳跳让自己扩容一下简单做个20分钟的佛冲或者做做深蹲和蹲起这不就把我们的前面两个部分也连起来了吗或者你看看你是不是要喝一杯咖啡马上睡午觉睡个30分钟或者吃一顿富含蔬菜的膳食纤维Omega3的蛋白质的食物然后下午的时候在开工前再迅速的做那么几件很简单的事情然后再进入下一个模块90分钟的深度工作基本也就到四五点了这一天你没有让自己很拖延不用加班到很晚但同时效率是很高的是的在这里其实洪洪提到一个点就是我们之前一直在聊新油我们给大家在高能量那些期数都跟大家讲了包括工作我们都讲了其实心流就是做一些4%到10超过难度的一些这些工作是你创造力发挥的能量价值最高的那除了这些工作之外有很多就是一些重复的低效的工作但是如果我们不去做我们这个部分聊到的工作提效的时候你可能会把所有的工作混为一谈然后你的一天没有去做这个时间的分割你会发现我这会儿可能是在发邮件那会儿在回微信然后马上我还要去做一个很深度的PPT就全混在一起之后你会发现你一天好像三天这个PPT都没有做完但是如果你能够去说OK我来规范一下我先去体验一下什么叫做每天我就两个block一个半小时去做那种最难的事情其他的时间我再去做简单的事情你先这么试了一下之后你会发现这个PPT可不错 [65:00] 你上午的1.5个小时加下午的1.5个小时你上午把提纲想好了研究做完了下午你咔咔画你会发现你可能一天半就画完了如果你全混在一起你可能真的要三天才能够画完这样其实你都你都不是三个小时干八个小时的活的你可能三个小时干了两三天的活我真的是可以的因为我现在和我的很多的合作伙伴大家一起在工作嘛就我的工作效率真的让大家都惊呆了对吗比如说在这一周大家开个会然后你需要周几的时候把工作把这个大纲给我然后周几的时候把这个脚本给我我可以一天假设我想要去深度工作的话就是用一姐的这个方法我先给工作分类我什么时候做简单的什么时候在这个模块里面我只干这一件事非常快他们显量一份同样质量的东西真的是需要三天我基本上一个下午或者深度工作的一个上午是足够的而且因为最近假期的时候我不是跟小张一起去旅游吗但是在这个过程中我也有些写作呀然后或者说是深度工作的时候那个时候他叫我他比如说嘿我跟你说我说别理我不要和我说话我就会很武断的打断他当然如果他真的有狠急的事情肯定还是OK的只是说我在我自己经历深度工作的时候我一定要让自己不被任何的干扰打断真的就像一姐说的三个小时能干完八个小时的活好了我们来算一算不是标题党睡眠四个小时了运动扩容一个小时五个小时了三个小时干完八个小时的活好了我们现在已经抢占回了十个小时了差不多了差不多可以了我们再通过第四个部分再抢占两个小时的内耗和焦虑我觉得我们就已经把这个白天抢占出来了就差不多一天赶完两天了所以就是这一期也是希望大家感受到我们的真诚红红太可爱了她就是非常想用这个标题因为她就是被小王师的这个标题吸引进来她说你怎么能这样然后她一看发现果然可以这样然后她又想了这个标题把它吸引进来但是确实讲的内容我觉得都是还是很有帮助的其实像录这一期播客对我来说也是一个我开工前的一个唤醒因为不然我也是在一个非常倔怨的状态我一上来就要处理这种很商业的然后很复杂的很复杂的一些情况要打这种电话就很就是其实也会有一点怎么说呢就是还是会需要有一些调整但我们如果先又聊一些天又聊一些状态又去和大家做这样的一些交流其实对我自己来讲完全也是一个恢复经历的状态但是我在这里也要说比如说我们写播客提纲或者说准备内容的这件事情其实就是非常重要心流的就是我们刚才说的1.5个小时一个block把这个事情干完比如说我们去写这个提纲如果在中间像之前有几期我们过年前那两期12月那几期其实每一期不管是深度学习终身学习还是高能量我们都做了很多的功课我就发现如果我写那些提倡一直在被打断的话我可能真的要花一天的时间才能给大家准备出来因为你的主题思路还有每一块的做的一些研究实践我们都要花很多的时间但如果我真的是我就强行要求自己block在两个小时左右其实有可能我两个多小时三个小时就做完了这个就是没错你明明一到两个小时两到三个小时做完的事情如果你不小心被打断了那真的是一天都做完而且还没有那两个小时的质量那么高我也是我特别能感觉到每次我在等你提纲的时候如果你说快乐快乐今天开始写结果你当天没有给我你至少是需要两天的因为你就是肯定不停地在被打断但是你说好我现在开始写了然后你就消失了然后发给我就是一篇质量超高基本上一个半小时你就把它写完了所以这个抢占的不仅仅是五个小时我觉得你两天的活1.5个小时叫这个至少抢占八个小时就是真的是三个小时干八到十个小时的活好那我们就来聊到第四块我觉得也挺重要的尤其是对于我这种容易阴谋然后容易情绪大起大落的人就是我们聊了睡眠精力工作怎么能够我们这一天又更加的好的能量好的唤醒情绪真的减少内耗也很重要也很重要那反正我觉得说到情绪呢也真的是有很多期都在聊那落到我们今天这个主题我觉得其实开工的这个情绪就是小小的那么几类第一类我觉得还是唤醒其实还是这个就是我休息了十天我怎么一下开工所以我觉得需要去给这个工作或者说给这个开工赋予一个意义感我觉得可以直接抵消到那种又要开工了我怎么又牛马了的这种因为你只要你赋予了他意义感你就不会觉得这件事情是一件很无聊的很麻烦的事情因为当你觉得无聊和麻烦的时候你一定是消极的你调动不了你的意志力也调动不了你的认知因为你给他的信号是负面的 [70:00] 就像我们昨天那个群友说的待会我再去回忆一下他但是我觉得这里这个为什么能想到富裕意义感我就觉得开工这件事情广东地区就做的蛮好的因为每个公司这边的习俗就是要发开工立诗对开工立诗是不是只有在广深那边才有因为我记得我之前在深圳的公司实习的时候好像开工就是实习生都会领到一个红包但是好像我在北京上海这边好像就就没有是的真的大湾区有这个行事就是你一上班老板发现红包不管大小你可能抢三个抢五个就立刻马上还是有一点小小的盼头而且领红包嘛又是工资额外的不管钱多钱少有的是66有的是166有的是666有的公司可能发的更多那其实对大家来讲就是一个开工很愉快我又去上班了然后公司给我发一些福利然后大家在一起很团结很快乐但是我觉得这个意义感本身它是能够抵消掉那种衣墨的所以如果假设公司没有这种福利我觉得也可以自己去奖励一下自己就是我开工了我给自己一个奖励就是我激励我自己又要去认真工作了勤奋嘛那总是值得被奖励的就是我特别赞同的一点就是有些时候仪式感和意义感真的是自己给自己的你觉得自己是牛马你可能就真的让自己陷入那种负面消极的状态里面他对我自己是不好的我们只是说让所有的能量状态有利于我那如果我为我自己的开工无论是开工历史还有刚才我浅浅的翻了一下朋友圈我发现好多人都在发开工大吉开工大吉我觉得也是在情绪上给自己一个仪式感告诉自己我要开始工作了我要开始给自己挣钱了然后要开始让自己经济到一个很有价值很有意义的这个状态里就是一个我们主动把自己的能量状态调节到一个积极的正面的情绪里我觉得还挺对的对 是的而且说到这个开工大机因为现在大家的那个社交距离我们知道在工作状态上是远是近可能大家不一定我觉得越年轻的朋友可能越不一定会去发一些拜年的短信但是如果除夕初一就拜年的时候假设不凡那也可以考虑在开工的第一天早上跟相对重要的一些合同官发一个开工大纪这样有几个好处第一个就是还是仪式感就互相就是知道开工了上班了然后祝福一下的那种小小的祝福第二个就也是收到这样的祝福之后假设你过两天要找他干活或者找他办事或者互相要怎么样他就会知道OK你给我发了这个小小的住院他会更倾向于去和你有这种往来这个我已经屡试不爽了就是你发过开工大机的人你再和他去对接工作你会发现比你没发的就是会很快能唤醒你们俩之间的这种友好的工作情绪和氛围而且能够给彼此互相的这种仪式感毕不了业真的我还是想说好宝藏仪式感是自己赋予自己的意义感也是自己赋予自己的刚才一姐说的这个我突然觉得毕不了夜真的好有意义我还很开心的就是我看到有很多的听友们也在小红书啊或者在宣传我们的播客嘛就是我们毕不了夜是一个又有理论又有实操又很干货又很有内容的节目就是你看我随便说一个理论然后一姐又说一个超级落地的工作上的实操我真的觉得好像没有其他的播客能够做到我们这种穿梭于理论和现实之中主要是因为我们是真的在好好工作不管是什么类型的工作这个是开工的一个意义的一个情绪的消解那我觉得真的是针对情绪本身因为我们开工之后还是又开始会去面临一些很多的状况不管是同事的领导的或者是其他的大家会觉得迷茫焦虑或者受打击等等这些我觉得还是也有一个tips今天给大家分享吧就是一个非常非常小的如果当你觉得你特别焦虑或者你很负面我这里也要举个小例子但这个例子其实很可爱就是还是我们上一期讲那个成功案例和安松夫举程有一个听我在后面留言也是红红说那个他说听到这个成功的差点马上就滑走然后也有一些朋友一般会听到这种可能的经营叙事他就会不想听他可能自己会有点焦虑就滑走了那这个时候当然还有更多的比如说老板今天突然冷脸了他可能不是针对你但你可能就会去解释说他是不是对我很不满意甚至刚来第一天他就觉得我怎么怎么样了就类似这种情绪其实比利皆是就比如说或者你今天交了一个PPT你发现老板没有好好批阅也有可能是他自己就是他自己没缓过来他自己倦怠了对 然后他没批你就会觉得他怎么不像之前一样就是这么快给我反馈你就会就是开始内耗那这种东西是我们真的可以用一些方法去避免的我觉得今天我们就因为我们还是很轻松的一些啊就是给大家一个小的tips就是我们就拿一张纸去写当你有焦虑啊内耗反复的这种情境就去写事实是什么 [75:00] 想象是什么你就会中间滑一道杠左边就写事实右边写想象你去写一遍你就会发现你的这个情绪能缓解很多比如说刚刚我们提到的这些小例子假设我们就以那个我们听到上一期假设你听到精英叙事会焦虑不一定是真的要听了就是假设你会焦虑会很反感的时候你就可以去写事实就是这个互联网的陌生人很厉害他完成了职业阅签其实这个就是事实它确实也是一个事实甚至我们是想往积极的方向去说它怎么能从传统的一个地方就跑到AI还这么厉害本来是很积极的东西但是如果我们其实我有时候也会这样就缺啥你听到啥你就扎心了我在我自己状态不好的时候我听到一个比如说我的同事朋友他突然去了一个特别特别厉害的公司如果扎着我了说明我还没有拥有我也不想听但这些都是情绪想象中的想象是什么那这个想象就好几个类别了想象就是有可能是第一所有人都在进步只有我在原地踏步或者说想象就是二我讨厌他但是我永远追不上他了或者说是我不够厉害我会不会过不上这种很厉害的生活或者是我明明也很努力为什么我没有这样的机缘但这些就是都是想象事实就是我的同事或者朋友他去了一个不错的公司或者是这个互联合博士很厉害或者是老板暂时没有回复我给他的PPT那想象出来的东西那就太多了其实就是你怕什么你就会想什么所以其实写出来之后你就知道最在意的点是什么然后我们再去想那我做什么可以去让我想要的那个东西我离它更近就是我去写我去写一个我现在可以做的事情而不去看我这些恐惧害怕或者是我还没有拥有的就这么一个很小的写就能够让我们缓解很多一姐你知道吗我又要说我那句话了你真的是一个实践派大师我们在之前聊过很多我就会说我知道一个理论或者我今天又看书学到一个东西然后一姐没有看过那个书她自己就说出来了我现在要给你起个名字你知道是什么吗前额叶管理大师前额叶管理大师我为了准备我们这期播客认认真真的研究了前额叶皮层研究了如何锻炼我们的前额叶让它更加的强大你刚才在工作那个环节说到了很多比如说我们要让自己的状态变得更好清空一些比如说让自己更加的清爽不要去刷那些无效的朋友圈把你的一些家人啊环境的这些切割把它们送走让自己更加的专注状态还有你刚才说的情绪维稳如何区分事实和想象全部都是我看的那些前额页的文献研究里面锻炼前额叶的食操的tips你知道吗它本质都是在减少内耗和减少我们的没有必要的损失来帮我们扩容的为什么我们还是想把情绪维稳放在我们能量状态唤醒的最后一个内容就是因为我们人每天有大量的时间就是在反除和内耗的你反除内耗咀嚼这些你想象的东西事实就是一我能反除它把它想成一时想成百想成千它真的也是我们效率低下一个非常非常根本的原因在这样的以后就是我们的那个耗电量并不仅仅耗的是时间而是完成我们整个人的状态整个人的情绪它会掏空我们本就没剩啥的精力那在锻炼前额叶里面非常重要的一个在心理学上的实操你知道是什么吗完全就是一姐刚才说的我要去区分事实和想象当然他的练习方法有很多可能有触摸法有写下来的方法有任何的情绪的锚定的方法但是他本质其实都是让我们大脑去区分什么是事实什么是想象来帮我们对抗焦虑的就借着一姐刚才说到的这个方法来再把我学到的理论来再给大家做一下补充你可以是像刚才一介说的你写一个白板写下来哪些是事实可能事实就是这个很厉害的互联网陌生人实现了职业跃迁想象就是我太差了我不如他你去写自然而然的去降低我们的情绪内耗区分什么是事实什么是想象那还有一些方法比如说你准备一个小物件比如说就是一支钢笔一个你喜欢的手链一个毛绒玩具当你开始情绪内耗的时候你就摸一下它同时告诉自己这个只是我的焦虑感不是事实可能也有助于帮我们去平复情绪无论你是把它写下来还是通过一个物件的锚定的方法告诉自己让自己清醒 [80:00] 让自己从这种不太好的情绪中暂时的抽离出来其实也是在锻炼我们的前额叶的当你这样去持续的练习去不断的区分什么是焦虑什么是想象什么是内耗什么是真实发生的也能够帮我们增强前额叶皮层和海马体的神经连接度就自动的形成一个行动导向的神经通路为什么我们有时候看很多高能量的人他就不会那个好他会指对事不会动不动就纠结不是因为他天生就是一个高质量人类就现在不是也很流行的一种说法叫高质量人类吗都是可以通过持续练习和刻意练习我们的前额叶就像肌肉一样是可以通过持续练习变强的如果你也想变得特别的不内耗高能量的话我们就持续的通过行动这样去练基本你坚持八到七周你自己就会形成行动导向的神经通路从根源上帮我们减少内耗去释放掉这些没有必要的内存也有助于我们维持一个节后相对健康正向一点的情绪吧好了无论刚才说了怎么多我就相当于我们通过睡眠精力工作和情绪已经帮我多争取出来了一天了无论如何我今天就是要用这个主题我们这一期呢虽然就是还是挺好玩的但我其实最后还是想和大家聊一点就是其实人包括这个世界就是像我们那个随机漫步聊的嘛就是你把那个一个东西放在水里你就会发现这个小东西就会一直在游走没有任何的规律就是只要我们不做任何的干预那一定就是会走向冗余和混乱所以我们人只要对这就是伤风所以我们的人才需要通过各种方式去相对的规范自己不能太紧也不能太松找到自己的这个相对比较好的节律我们就可以去把这个24小时过成48个小时但因为这个时间也是还给我们自己的是让我们有更多好的状态的没错这个绝对是抛砖引玉了我特别想把我们刚才前面所说的一系列就什么睡眠运动工作情绪都融合在一起我就迅速的尝试给出一份理想化的我自己的24小时清单完美适配我自己真的是抛砖引玉绝对不是所有人都能用的但是我相信能够给我们的毕业生们听我们一点启发假设我现在每天我节后开工了我度假回来了我7点固定时间闹钟起床了不管我前一天晚上睡得怎么样我起床先注注意咱们这就是考前串奖了就是今天一节不是说预习吗我们现在就是考前什么串题大课我们要融会贯通七点固定时间起床拉开窗帘要不然你就晒太阳对吧要不然你就打开全屋的大灯然后呢你这个时候做五到十分钟的晨起激活运动我不管你是做个猫牛式做个什么瑜伽做个深蹲你让自己运动个五到十分钟你就洗漱吃早餐来到工位你中间你可以喝个绿茶喝咖啡但注意啊你下午两点之后不能再喝咖啡了八点半来到工位先做简单的事情回邮件或者向我视频转文字或者你简单的去回一些工作的微信然后开始进入第一个90分钟的深度工作周期对吧这个时候要隔绝所有的干扰中间我们不是要运动扩容吗你10点50左右休息做两分钟拉伸看看远处稍微让自己运动一下然后呢你就批量的处理一些消息邮件回一下微信对吧然后吃饭的时候多吃一些富含深绿色蔬菜膳食纤维高蛋白的食物你也可以在一点半之前把你今天的最后一杯咖啡喝了如果你像我一样那么那么卷的话你试一下咖啡午睡法你一点时喝黑咖啡马上午睡我们现在就有点AI化了一会我们到时候候把这个模板都放到我们的show notes里面大家自己去改成你自己的一份清单很有意思的我觉得这也是给自己一个仪式感和意义感喝完咖啡马上睡20分钟这时候你醒来了咖啡衣也开始发挥功效了然后我又进入到我的这个blog对你进入了下一个blog90分钟做你第二件或者第三件重要的事情做完了之后下午三四点休息你去外面楼下有公园你溜达个15分钟对吧运动一下在下班之前处理一些剩余的消息复拍一下当天的工作然后你下班了晚餐少吃高油高糖的碳水多吃膳食纤维多吃蔬菜做20分钟的抗阻训练然后你就要睡眠了对吧关闭蓝光屏幕重力背眼罩洗个冷水澡泡泡脚拉伸或者像一姐说的刷刷搞笑的视频或者像刚才我说的一样听听播客听听冥想固定时间入睡使用重力背然后垫高脚10到12分钟好了你这一天高质量人类的睡眠就结束了但这是最理想化的状态但我觉得放在这里还是挺合适的这个我觉得我说完之后自己都会觉得哎呀我这一天过得真的好开心当然想象是想象事实永远 [85:00] 各种各样的意外的状况但是我觉得我们这个理想化的状态还是要给自己做一下的我们大家就是看为什么那么多人在问洪洪为什么经历这么旺盛以及为什么她可以做那么多事情而且每件都做得好大家就可以看到她是一个我希望自己24小时内过程48小时她希望这样所以她就可以过程这样然后她会给出来这样一个list然后她自己非常的爽然后你知道我在对面干什么吗我在对面想的是卧槽太密了太密了太密了可能对我来讲我和他是一样的我也是一个这只是希望对我也是一个要把工作就是把那个时间效率利用到极致不然我也会不快乐的人所以我的效率也很高但我的方法可能是我要比如说我规定我这一天比如说至少深度工作六个小时或者至少深度工作五个小时就是我说的是那种最最最深度的那种工作我会给自己规定这个其他的我就不会管了但是我就会自己找到什么时候我能规范的去进入心流工作我就会自己去做就是我们俩的方法不一样但是都是为了比如说我深度工作五个小时其实可以顶两天的工作量其实我也24小时内过了48小时但是我就我可能不会规定那么死但是洪洪就会他就会这样这样他就是最舒适的你要让他用我的方法他也不行是的所以还是我们一直在说的自我探索是一生的功课每个人肯定都不一样适应于我的不一定适用于你但是我们两个肯定是很真诚的来分享给毕业生今天所说的所有的方法绝对不是说我们人要变成一个没有感情的连周转的工作机器而是怎么去摆脱假日综合征让我们从疲劳和焦虑的状态中快速的抽离出来提升我们整体的情绪啊睡眠啊精力水平和做事的效率我们所说的抢占时间也并不仅仅是要在什么所谓的那么精英叙事就是我一定要在这个小时内完成多少多少件的工作我们挤占出来的时间也是能够更加高质量的享受生活其实一姐知道我我自己是非常喜欢出去玩的我也要看剧我也要大量的时间在吃美食因为我特别特别喜欢吃各种各样的美食我的一顿饭尤其是我的晚餐我可能从五点开始会吃到八九点所以我们抢占出来的时间还是我们自己享受了这个就是我让我们每一天生活都更加有期待更加幸福的法门吧那节目的最后呢我们就希望大家能够听我们这些播客然后比较快速的去摆脱这个假日疲倦的综合症那如果大家也有一些更好的私藏的这种节后回学小技巧也欢迎在评论区告诉我们那以上就是我们这期节目了我们下期再见感谢你听到这里想加入天友群和毕业生们一起自我探索可以添加微信号毕不了页123小B会把你拉进群聊也可以在小红书搜索红红跑步去和懒洋洋衣解锁更多主播日常详情我们也会放进本期节目对应的文字介绍中那我们就下期再见优优独播剧场——YoYo 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