暂停实验室推出拖延应对训练营 科学干预九五成群体大脑保护机制

暂停实验室推出拖延应对训练营 科学干预九五成群体大脑保护机制 拖延本质上是情绪脑劫持执行脑的情绪管理问题而非懒惰，通过科学识别回路及调整心态可系统性干预和重塑行为机制。 节目深度剖析了拖延症的本质，指出其核心是情绪管理问题而非时间管理问题，是由主管情绪的“情绪脑”劫持了主管规划的“执行脑”所致。主播系统梳理了焦虑型、厌恶型、决策型和完美型等四种情绪型拖延，以及因先天遗传差异导致的计划崩坏、持续跳转和外挂依赖等执行力型拖延。为此，节目推荐了将番茄工作法与重要紧急四象限相结合的“外部手脚架”，并结合「暂停实验室」行动营的亲身体验，分享了从“我应该”到“我选择”的心态转变，引导听众通过微小行动与科学系统温柔破局。 拖延本质上是情绪管理问题而非单纯的懒惰，是大脑边缘系统（情绪脑）在面对焦虑、害怕失败或枯燥任务时劫持了前额叶（执行脑）的自我保护机制。 (5:24) 拖延主要分为两大类：包含焦虑型、厌恶型、决策型和完美型的情绪型拖延，以及由前额叶执行功能先天遗传差异（30%至60%）导致的执行力型拖延。 (18:10) 针对执行力偏弱，主播推荐了“即时启动”（最小身体动作骗过大脑）、改良版正念番茄工作法以及结合“重要紧急四象限”的外部手脚架组合。 (51:10) 当工具失效或身心割裂时，可通过正念呼吸将注意力拉回身体感受，并将暴力对抗的“我应该”心态转变为主动接纳的“我选择”，与拖延这一出厂设置温柔共处。 (75:00) 两位主播结合自身在「暂停实验室」拖延应对训练营的亲身体验，分享了如何借助外部系统将决策外包、以小步迭代终结“越着急越动不了”的恶性循环。 (70:00)

主播宏宏与羊伊指出，拖延在本质上是大脑情绪脑（边缘系统）劫持执行脑（前额叶）引发的情绪调节与自我保护机制，而非道德层面的懒惰或自律匮乏；破除拖延怪圈需要精准识别情绪诱因，并借助正念与外部工具重构执行系统。 神经科学视角的拖延机制与认知回路 针对公众将拖延归咎于“不自律”的普遍误解，节目援引权威研究予以纠正：荷兰学者问卷显示88%的受访在职中年人日均拖延约2小时；2024年收录于美国国家卫生研究院（NIH）数据库的调查表明，逾千名中国大学生中95.7%存在学术拖延，过半数达到慢性拖延程度。从神经机制来看，当个体面对枯燥或高压任务时，边缘系统会拉响警报并压制主管规划的前额叶；进化机制使人对当下确定性的痛苦过度敏感，却严重低估未来延期造成的代价。 两位主播借助“暂停实验室”提出的回路模型，拆解了恶性拖延的闭环结构：首先由模糊或高压任务触发，随后杏仁核活跃导致担忧并削弱前额叶功能，个体为逃避当下负面感受而选择无意识进食或刷手机，最终因任务堆积和自我谴责加剧下一次的逃避反应。 四类情绪型拖延及其针对性干预策略 节目将常见的情绪型拖延细分为四种主要类别及其核心诱因。其一是焦虑/压力型拖延，由“恐惧胜任力不足”驱动；其二是厌恶型拖延，核心情绪是面对枯燥事务（如行政报销）时的“愤怒与烦躁”；其三是决策型拖延，源于对选择失误的“迷茫与后悔厌恶”；其四则是完美型拖延，往往卡在项目开头反复修改，底层是害怕被他人批评的“羞耻感”。 针对不同情绪症结，主播梳理了对应的调节心法：面对焦虑型拖延，主张通过深呼吸感知躯体、接纳为难情绪并拆解为小任务切入；应对厌恶型拖延，可重构任务意义并绑定启动奖励；处理决策型拖延需设立时间边界、以“及格解”替代“最优解”；针对完美型拖延，则需设立“目标降至60分”及“前15至30分钟严禁修改删除”的硬启动规则以打破羞耻循环。 前额叶执行功能缺陷与三套外挂工具 (60:00) 除情绪因素外，部分拖延源于前额叶执行脑功能的客观短板。一姐指出，前额叶负责规划、排序、启动与持续注意等功能，其强弱存在30%至60%的先天遗传差异，并具体表现为缺乏时间预估的“计划崩坏型”、频繁切换任务的“持续跳转型”以及脱离外部约束即瘫痪的“外挂依赖型”。 为弥补执行力缺口，主播推介了三项结构化工具：首先是“即时启动”，即以“站起来”或“打开文档打字”等不可能失败的最小身体动作绕过大脑对抗阻力；其次是改良版“正念番茄工作法”，不仅工作，连琐事与娱乐都可约定为25分钟专注块，且走神时仅做标记而不自责；第三是将番茄工作法与“重要紧急四象限”融合，把重要但不紧急的长期目标与琐碎杂事分别模块化推进，形成轻量化支持系统。 躯体化正念调节与主体性心态重塑 (65:00) 宏宏结合自身经历说明，当高压引发躯体化冻结、连常规微动作都难以启动时，可通过正念呼吸与肌肉放松等感官导引将注意力从情绪风暴拉回身体，帮助神经系统降温。在心理认知层面，两人主张把决策过程“外包”给既定的科学动作框架，以降低认知内耗。 更为核心的心态转变，是将充满强迫意味的“我应该”重构为主动赋权的“我选择”。羊伊强调，拖延并非必须铲除的个性缺陷，而是人类面对压力时的出厂“默认设置”；对待拖延的成熟态度不在于用意志力硬抗，而在于识别、安抚身心信号，并在允许不完美的前提下温和共处与前行。 两位主播总结指出，绝大多数严重困扰归结为情绪与执行力双重阻滞的“混合型拖延”，硬撑意志力往往适得其反。建立长效自救机制的关键，在于识别个体情绪触发点并搭建可持续的外部执行脚手架，以降低决策内耗并重获生活自主权。

想做的事有很多，但就是动不了 [0:05] 拖延本质上是一个情绪管理问题，而非时间管理问题 [29:56] 拖延是大脑边缘系统（主管情绪的情绪脑）劫持了前额叶（主管规划的执行脑）的结果 [29:56] 羊伊: 当下确定性的痛苦过度敏感，对未来不确定性的痛苦打骨折 [44:37] 羊伊: 执行脑的强弱存在 30% 到 60% 的先天遗传差异 [51:10] 宏宏: 如果你连目标都懒得想，那就仅仅在原地“站起来” [60:00] 当把休息也纳入“番茄工作法”的稳定框架中时，休息本身就不再是一种压力，而变成了真正有规划、有执行的劳逸结合 [65:00] 宏宏: 当我呼吸完了之后我才发现，原来我的胃部已经这么撑了，或者是原来我的身体已经这么的累了，我困了。 [70:00] 羊伊: 它会不断的去提醒你：不是你的错，你的情绪有问题没有关系……你只需要每天跟着他走一小步就行了。 [70:00] 宏宏: 最小任务单元 [75:00] 宏宏: 面对拖延最核心的心态翻转，是将所有的“我应该”换成“我选择” [75:00] 羊伊: 温柔地识别它、照顾它、允许它、安抚它，然后与之共处，继续往前走

[0:00] 我昨天跟那个朋友说话的时候出了个什么什么洋相我上星期做这个项目是不是让我领导对我失望了未来有好多烦心的事一想到我就狂躁我根本不想开启我在拖延我越拖延我就越憎恨自己的拖延但这些事它不可能自行解决人类的大脑有一个出场设置是对确定性的痛苦过度敏感又对不确定的痛苦严重低估所以当你面对这种立即行动带来的情绪痛苦时我们非常容易选择逃避而且这个时候根本意识不到如果Deadline未完成带来的天大的麻烦我现在已经不会再苛责自己了能启动就启动启动不了也没有关系事实证明假设我真的想关上这个手机去睡觉我就选择站起来去洗手间打开水龙头基本上只要做到这一步我后面的入睡就已经可以很丝滑了哈喽大家好欢迎来到毕不了夜我是红红我是杨一人究竟什么时候才能真正的毕业?是上学吗?是工作吗?是情感吗?其实到后来我们会发现自我探索才是一生的功课今天是我们的第95期欢迎大家那这一期播客呢也感谢暂停实验室对我们的大力支持在开始聊这一期之前我想先和大家说一下我和红红我们为什么想聊这一期因为毕不了夜一直有一个很传统的项目就是我们开听友群的时候会征集一次听友的问题而且进行系统性的回应但是我们之前呢答题有问大部分都是职场问题但有一个话题其实我一直特别想聊而且我发现确实是每一个人的不同阶段都会遇到的问题这个问题就是拖延我才发现我们95期了好像没有一期系统性的聊过拖延对吗但是拖延这个词在我们的听友里面你看就是昨天晚上五群大家还在说拖延就是说每个人有每个人自己的课题他自己最大的课题就是想改善拖延然后一堆群友在那里表示呼应我正好看到了我就爱的一姐我说正好我们这一期就要来聊拖延确实包括自己很多的时候真的也会陷入到拖延的这种状态而且朋友们也不是说打个小小的鸡血我那天看了一眼日历已经四月了四月下旬了鬼故事2026真的过去三分之一了时间过得很快很多我们拖着的东西如果再不着手行动真的就有点来不及了我印象中也确实有身边很多朋友或者群友和我说他脑子里面有很多计划想的太多但总是开启不了不知道怎么才能根本上的系统上的去改正这个小毛病也会有朋友说尤其是身边一些还在上学的朋友会说最近要准备毕业论文特别焦虑总是在对抗拖延症拖着不去图书馆也有一些可能正在工作职场的朋友说你就一工作一做事情就习惯性的玩手机而且现在社交媒体说实话太丰富了就是把电脑打开今天的代办事项一裂就开始刷小红书就开始刷抖音然后时间浪费了发现什么也没做而且我发现现在很大的一个问题就是我也很着急很焦虑我打开抖音小红书我也没有完全的娱乐我可能是今天想写一个数值报告我就打开小红书搜怎么写数值报告然后一个上午就过去了反而让我的这个信息接收更杂乱了所以我们也确实也征集了很多听友的答听我问了就是我们这一期来专门的攻克一下带着我自己带着一姐怎么才能克服自己的拖延心理提升做事的能力怎么才能够更好的把握时间红红跟我在讨论这个话题的时候我们发现我们都容易带着一种非常强的自责就是我一拖延好像就等于我这个人特别懒不自律然后我好像就没有行动能力了我们就会非常质疑自己是不是失去了执行力是不是有问题我在准备这期资料的时候有一个发现是找到的一些论文非常权威的他直接就提出来了其实拖延不是我们以为的懒或者是时间管理的问题而是一个情绪管理的问题因为我们拖着不去做一件事情并不是说我不想做这个事而是因为我们想到要去做那件事情就感到焦虑或者说害怕失败或者说觉得可能是太无聊了或者是太痛苦了所以拖延其实是在帮助我们的大脑逃避那种负面情绪就很容易一想到一件事一想到立刻要做立刻马上我们就逃避了逃走了 [5:00] 就是启动不了我太有体会了而且我发现就是我自己观察还有身边的一些朋友吧其实有些时候越自律的人就是对自己要求越高的人他反而就越拖延这是我的一个观察而且第二个观察是有些时候包括自己越重要的事情我越要拖我经常在我第二天特别需要早起就比如说我现在有一个要进山有一个越野跑的训练或者我第二天要拍摄要非常非常早起我一般的时间可能在十点半因为我吃饭比较晚嘛就结束进食十一点洗漱十一点半就怎么着也躺在床上了然后就十二点之前睡觉我睡觉还是一个相对比较早的但我只要在第二天有一个特别需要早起进行高强度无论是高强度工作还是高强度训练的晚上我就总会拖着自己不睡觉而且就像刚才一介提到的就越告诉自己该睡了越开始刷手机越烦躁就感觉我被冻住了身体僵住了而且就是会相用到一种自我攻击那种感觉是有一点无力的就明明知道后果我就告诉自己我说你再不睡你呀就只能睡四个小时了你再不睡你就只能睡三个小时了但就是迈不出那一步所以这次准备聊拖延我和一姐也在想有没有一种方法就是我们不再逼自己了咱们别再熬那种什么自律人设不要再要求自己更进步了而是真正从情绪上从根源上帮我们松动一下至少让我们停止那种无谓的自我攻击没错因为毕不了夜也是一个我们现在说第一性理员里说的很多是一个很喜欢去拆解分析的一个播客这些内容也会有但是我们这次就是想像洪洪说的我们是不是不要逼自己去松动一下所以我们这次呢专门去体验了一个跟拖延相关的训练营也就是我们这期播客的赞助商暂停实验室的拖延应对训练营那其实这个暂停实验室呢我早就知道因为我们有很多欣赏的主播洪洪咱俩都认识了其实都在推荐所以这次他邀请我们体验本来是想问我们想体验哪个产品有什么情绪的有效努力的拖延应对的很多个方向其实我们看了一下这个大纲设置都很科学但是讨论下来大家真的每天都在说我想解决我的拖延问题我想解决我的拖延问题所以我们俩就直接选择了这个主题因为我们发现我们的毕业生不是真的懒就是我们俩说的很有上进心但就是在有些时候动不了了卡住了这个确实也是暂停时间是最擅长的地方所以我们俩就自己去参加了没错就刚才一姐你说的那种想动但动不了的卡住感暂停的两个营一个叫有效努力一个叫告别拖延我真的都觉得很适合我们但是在趋利和避害这两者我们先选择避害先把这种动不了的卡住感给解决因为我和一姐在之前也有不同程度的拖延而且动营和具体的视力是完全不一样的对我们两个也是真的花了时间去跟了她完整的一期告别拖延的训练营跟练下来确实觉得很有收获能帮到我自己而且也能够帮助到我没有相关困扰的别生所以想推荐给大家这个训练营我体验下来的这种感受它不是那种教你排日程表打鸡血或者我们传统的那种就是设置模块时间呀番茄时钟的那种常规的方法而是从为什么你会拖延的这个底层逻辑开始的真的是我在参加暂停神识这次训练营之前我知道我自己偶尔会拖延虽然频次不高但是参加完之后才能真正的去深入分析一下拖延那个时候的心理状态想起来真的是太糟糕了真的就是一边焦虑一边拖延然后听着自己心跳加快的声音还能感受到一种压迫但真的就是动不了而且因为本来执行力比较强拖延的次数比较少所以我真的陷入这种状态的时候出发的诱营可能是因为比较大的压力或者是我考虑到了一些不太好解决的公司问题但是其实我这种情况出现的时候我并不会意识到有什么情绪我只是单纯的就会在一种无法启动的焦虑或者僵硬里这个时候我其实自己可能需要很长的时间来恢复来调节来启动任务但这个时候我其实并不能够意识得到我的这种焦虑和僵硬是因为我的大脑里面可能真的是有什么样的东西触发了一些诱因把我自己卡在了这里拖延这件事情本身并不是让我停下任务的那一刻那五分钟或者那一个小时而且更可怕的是呢它会让我花大量的时间去处理我意识到自己拖延之后产生的焦虑然后当我真正解决掉这个拖延问题 [10:00] 任务的时候我又会发现这个任务好像没有那么困难好像这个公司的问题也是可以解决的那我就会意识到那我刚刚的那个拖延那一种为难的压力的焦虑的情绪那不只是一种可以调节的东西吗只要你调节好了好像立刻就可以丝滑完成没有那么可怕所以我觉得拖延背后的这种让人情绪变得很麻木很僵硬的情绪是一定有办法可以去干预而且是一定要去干预的它可以直接就打破你的那种恶性循环一姐你刚才说的这种在拖延的时候尤其是你遇到一些不太好解决的公司问题你就会陷入情绪我理解你更多的不是拖延造成了很大的问题而是你意识到自己在拖延你就开始攻击你自己了对你陷入了情绪的这种僵致里面但这种情况以我对你的了解应该还是比较偶尔发生的是的就是比较少但是和你相比你也知道我们两个的性格你是偶尔但我是一个非常容易受到强烈情绪干扰的人如果我的情绪丝滑我可能就是这一天执行率超高我能干八件事有点夸张同时给别人做饭同时给身边的人情绪价值同时自己健身跑步同时给自己做一顿营养满满的饭但当我的情绪上来的时候可能这个情绪无论是亲密关系中的波动或者是一些来自外界的压力就很容易让我陷入自我攻击这个时候我认为啊我都不是拖延了就是整个人会陷入一种停滞的状态而且我发生这种情绪的时间大概率是在晚上9到10点可能是因为白天发生的一些工作他推动的没有那么顺利或者我工作的同事他那边环节出了一点点的问题没有按时的把这个工作交给我但是其实这些都是别人的问题对吗对但是我就卡在这里我就开始大脑里面一直去想就是如果他没有把这个东西交给我其实那件事明天完成处理也是可以的但我就会觉得明天我的时间来不及了如果我的时间来不及我就会出错或者是这个人他迟迟没有回我的微信他是不是对我有意见了是不是我太push了是不是我白天哪句话说的不好我的感受就是焦虑恐惧这个时候我整个的情绪身体都很僵硬坐在那里我既没有办法让自己去吃饭也没有办法让自己去休息按理说我们现在在一个理性的人的角度来讲如果今天的工作没有办法完成或者事情停滞了但是现在你自己也解决不了那我们更加就应该去休息对就应该吃饭对吧你就明天再做其实世界离了谁都是还可以正常运转的但是我没有办法我没有办法让自己休息吃饭甚至没有办法好好地让自己去娱乐或者睡觉我推迟的行为就是继续的刷手机或者无情绪的压力的情绪性进食拖到很晚所以我刚才说的很多这种负面的一些状态的描述啊但是我想先说一个特别重要的认知就是我和一姐都在说我们可能有彼此拖延的情况但为了准备这一期播客我也是看了很多的研究和调查也阅读了很多相关的文献其实拖延症这个东西真的不是谁有病也不是你真的有问题它在我们整个的蓝色星球上95%的人都会有它就是我们这个人情绪大脑设置的一个自带的系统故障有很多研究和调查都表明其实在偏年轻的群体比如说大学生群体中存在拖延现象的比例是非常高的普遍都在90%甚至95%以上但是不仅仅是大学生啊也有非常多的职场就是一位荷兰的学者对职场的几千个在职的中年人做了问卷参与者中也有88%将近90%的人承认自己平均每天有两个小时会陷入拖延那就再不要说我们毕业生群里面有很多还在读大学生的朋友就是2024年一项收录于美国国律卫生研究院数据库的中国论文他调查了也是一千多名中国大学生的拖延情况其中这个数字95.7%承认有学术拖延行为而且半数以上达到了慢性拖延症的水平我就想说是不是大家在写论文的时候都要疯狂的拖真的是我有一个妹妹正在念博士她六七月就毕业了我这两个月和她聊天基本上就是聊到头聊不到尾每天聊天就是在说姐你别和我说别的我最近要写论文但是我好不想去图书馆但是他又来找你聊天了但是他又来找我聊天就真的是能感受到他自己的拖延和焦虑同时他又很想写但是可能又难以克制那刚才说了这么多意味着什么意味着拖延始终是我们每天生活都绕不开的一个 [15:00] 而且听友们你也不是一个人在战斗你在和这个世界上95%的人共享同一种系统故障它虽然不会轻易的消失啊也是偶发性的伴随着我们就读书有读书时候的拖延工作有工作时候的拖延我觉得像我我自己一会儿我们会说到我对自己好我享受也会拖延的我睡觉也拖延吃饭也拖延换了环境然后你换了一个新的重新开始你又拖延了拖延成因的复杂性是非常非常值得去讨论的一个问题因为拖延其实它是个冰山式的问题在这个表层下涉及了很多的因素刚才一姐提到了情绪层面这个情绪可能会包括了完美主义压力回避包括你的焦虑和自责还有我们大脑的认知层面比如说你的任务定义模糊意图不清注意力分配的不够好包括我们的行为层面比如说可能会有启动困难习惯性回避或者一些成隐性的行为所以我们看到拖延的这个冰山的一角我们更要往下去挖的是造成拖延行动的这个下面的冰山我们要去探究一下才能更好的对症下药去针对性的功课是的这个功课我告诉大家我替大家做了做的时候我发现非常非常的有趣然后我就要和哄哄和大家一起来讨论一下就到底有哪种拖延的一些形式有哪些类型是我们在日常中真的每个人都会遇到的我把这个part起了个很好玩的名字叫拖延症类型你及其了几种就是我在准备的时候我以为我只有A的情况下才会拖延后来我发现BCDE全部都会中招大家一起来几卡看一下你中招了几种我先来说一下第一种非常普遍的情绪性的拖延就是我和红红在开篇的时候我们和大家描述到的情况其实基本上都是这样的一种而且是里面最普遍的这种焦虑压力性拖延这类拖延带来的个人表现就是我们刚刚说的很紧绷呀心跳很快呀脑子很乱呀很麻木呀但其实这样的背后有一个核心的情绪叫做恐惧这个恐惧呢一般情况下是觉得我做不好比如说我在这个时候一般想的就是这个公司的问题好难解决我能把它解决吗如果解决不了会有什么什么什么样的一些后果其实你结束了拖延之后你会发现哎呀这么简单可以解决但是你在启动的时候你在想的时候你在想要立刻去行动的时候你可能会有什么什么什么样的一些后果其实你结束了拖延之后你会发现哎呀这么简单可以解决但是你在启动的时候你在想的时候你在想要立刻去行动的时候你可能前面会想到一些后果你觉得胜任不了你觉得为什么这么难不得不做就是因为这些情绪在影响我们自己所以我们并不是被任务卡住了就是被我们的这些紧张的恐惧的情绪卡住我们之前聊过心流我们容易进入心流的任务是难度超过4%到5%的这个区间所以如果我们自己觉得一项任务是几乎可以胜任后完成的一般就没有什么可拖延的比如说我自己就不会拖延吃饭或者说一些简单的任务但是有一些事情一想起来我们就觉得很有压力比如说大家读硕士的这个毕业论文我们当时的毕业论文还要写英文的那肯定是一边拖一边push自己一边又拖一边push自己其实这个就是我们刚刚聊的很多很多的种类我相信大家肯定都会中招刚才一姐说到的是情绪性的拖延那我们现在在聊第一种核心情绪对吧就是恐惧恐惧造成恐惧背后呢可能是怕做不好觉得没有办法胜任这种基本上都是工作稍微有点复杂你担心你没有办法胜任所以为了逃避有点害怕你就会拖拖拖然后表现的话就是紧绷心跳快脑子乱麻木僵致焦虑对吧我就不是我是对于自己恐惧的项目是最不拖远的我就是要迎来而上我这一天我比如说这一天我有八件事我做的最不拖远那件事就是我先把最难的搞完我今天要跑一个我现在要恢复自己的马拉松训练周期了又开始恢复跑步了我今天看了一下录播客对于我来讲没有要跑尖歇跑那么难我早晨先起来第一件事我就先把这最难的干了所以刚才你解说的这个因为恐惧造成的这种拖延的行为在我这儿其实还是比较少发生的但是我们可以往后面去讨论就每个人这个拖延的诱因完全不一样刚刚那个真的特别普遍但是大家也可以学校哄哄如果你觉得你焦虑了恐惧了是这种拖延类型你先把那个难的干了干完之后你会发现哇我今天后面的工作都好简单这个问题可能就迎刃而解了那我们接着说一下第二类第二类叫厌恶性拖延这个我们个人的表现可能是排斥回避就是你心里想到这个事情你就是我好希望这件事情不存在我好希望我根本可以不去做这件事情引发的一种拖延一般这个背后的情绪呢 [20:00] 愤怒或者说是烦躁就是我为什么要做这件事为什么我一定非得必须要去做这件事就不是恐惧了而是烦对我准备的时候我才发现我完美中招了一件我一直不知道原由的事情原来是属于厌恶性拖延就是我之前在播客里说的比如说发票报销有一些什么行政上的东西我要去银行办理或者说这个换工作要把什么档案类似的这种事物性的我的那个档案我都不知道丢到哪里去了你要不停的在各种人事局转转转我根本就拖一年拖两年我现在感觉已经是个黑户你知道吗我也有这样的情况我的档案也是每次化完工作可能要过好久特别是我的户口也是离开了上一份工作可能本来要转一下结果过了好多好多好多年可能都还没有去做这个就是属于厌恶性拖延而且我在这件事情上我真的是吃过亏但是就是改不掉因为我在播客里跟大家也不止一次分享过我的那个发票贴发票报销这件事情让我的损失很大因为我真的非常讨厌做这件事情我也不知道为什么讨厌那准备这期的过程中我就会发现原来我是因为可能觉得这件事情真的太无聊太枯燥太让我觉得我准这个发票要好几个小时一个下半的时间就浪费了而且是在为工作做一些这种偏行政的事情真的让我非常难受我因为这个发票啊三个月的有效期啊基本上真的经常是拖了半年然后拖更久久到之后不能报销了损失了好几万块钱是所以你这个也是情绪性拖延的一种就是它背后的情绪是愤怒和烦躁那情绪性拖延还要哪几种类型呢我们都来对证看一看还有两种也非常普遍我觉得哄哄我猜你可能会中招某一个等我说完你可能就知道了那第三类叫决策型拖延决策型拖延它的这个表象呢是反复逼选反复反复查资料反复搜集信息就是不决策反复点外卖算不算算就是你点外卖如果你要选半个小时或者你要选一个小时那显然就是超出了本来你应该点外卖花的时间对我和你说我的好朋友就是他点个外卖我俩比如说那天一起去撸狗了我说你随便点个外卖吃然后到了五点多我说外卖呢他说他还没有想好点哪个exactly就是你刚才说的这种决策性拖元他就反复的对比反复的选反复的查但是他就是不做决策是的这个背后的核心情绪是哪个是迷茫就是不知道哪个对或者是一种后悔厌恶的感觉就是我不是怕我选错而是怕我选完了比如说不好吃或者我选完了后悔这个呢我自己基本上没有中招但是只有在一个阶段算是中招过就是过度谨慎的一种情绪就是我在刚毕业的时候选工作当时有两个方向的工作A和B两个我都觉得都不错都挺好也都给了我offer结果你猜我是怎么搞的我是真的问了100个人去调研他下一个阶段再下一个阶段以后大概会长成什么样子真的是过度谨慎就是因为选择的恐惧因为刚毕业的第一份工作我会觉得比较重要然后在A和B之间真的不知道该怎么选但是随着工作的时间越来越长其实我上一份工作换这个动作只思考了两个小时就是因为我觉得想得很明白过去十年的积累让我充分的意识到我下一个工作我想做的是什么这样就没有那个迷茫的情绪了真的是两个小时versus刚毕业的时候问了一百个人这就是典型的决策性拖延所以我觉得我们做这一步真的很有必要就是你要知道你自己是哪一种拖延这种拖延背后它的问题底层的情绪是什么才更加有利于我们一会儿去对症下药包括像一姐刚才说的就是这种决策性拖延它背后的那个情绪有可能就是迷茫还有后悔厌恶就不是怕选错就是你怕选了后悔其实你刚毕业的时候选工作吗肯定现在我们也有一些听友大家也面临着比如说选工作问了一百个人过度谨慎但是他其实就是不敢选怕后悔我们在之前有一期听友的那个播客里面不是还说人生的容错率是很高的但前提是你先选吗本质上还是认知上的我觉得有点卡住我们一会儿也可以来聊一聊说到这里我必须要说就是你知道我现在就在决策性拖延因为我录完这个播客就要去吃饭了我想大家帮我投个票我就是还没有发给小张就是我对象我们要去吃哪个你知道吗一个是福建菜就是经常出现在我的那个Vlog里面你姐帮我选一下还有一家是那个广州的鸡宝就是我觉得它有很清单那个也很好吃 [25:00] 你能帮我选一下其实在录这个播客我就特别想问这个选吃的点外卖真的选不出来这个背后是什么情绪呢我是真的从来不会面临这样的问题你知道我点外卖我也是我对象点外卖要选二三十分钟所以我在家就是我点我五分钟以内一定就是点一个非常好的非常大家都能吃得好的一个就是你刚才说的角色型拖延你都拆解了背后就是迷茫和损失厌务我怕我吃了这个就想吃那个这不就后悔吗所以你帮我选不是真的有人会这样责任外包我为了不后悔你帮我选我给你选鸡宝真的鸡宝很好吃非常非常好吃好那我们再来看一下OK我们看最后一个完美性拖延这个也是我一听我就脑子已经浮现出来了我前四的小同事因为完美性拖延就是那种你有一个任务你有一个工作可能你有一个PPT或者论文你去反复修改开头你这个开头你怎么都改不好改不好那你就停不下来你就后面二三四那么多重要的东西是吧什么case study什么literature review你就是不写你的开头你的这个introduction你可能写了三天一个星期主干没写写开头写一个星期或者说一些重要的PPT本来明明这个PPT是很长的但你第一章你就是要写三天然后第四天就要交了这个真的我前四的小同事新入职的员工都特别容易碰到这样的问题就是我教了他方法然后我还跟他说deadline比较着急三天四天交然后两天之后我问他到哪了有没有什么困难因为他这个主干还是有一些我觉得如果他要讨论我可以和他讨论结果人家告诉我哎呀就是还没有到那里呢刚写了个开头还在构思所以我感觉你的这个之前的组员他是有点过度在意他有点缺乏了一些自我认可才会一直在那里反复的修改开头停不下来或者就思考单一的问题然后总是不肯推进或者做下面的交付那这个底层其实也是情绪的一种对吗有点会容易羞耻就是你说的我可能不太认可自己我会羞耻于我做的东西不够完美本质呢就是对一种我不够擅长害怕做不好的担忧和害怕被批评的一种羞耻感那我们刚才聊的都是情绪性的拖延啊从核心的情绪从恐惧对吧然后再到你烦躁觉得这事无聊还有迷茫怕后悔包括刚才一姐提到的羞耻我还蛮好奇的一点就是为什么情绪我们经常说情绪情绪情绪这个事情不上秤它不重一上秤能有千斤重它怎么就这么轻易的就能让我们卡住动不了为什么情绪真的就让我的身体不停使唤呢它的底层的机制就是我们来拆解一下究竟是为什么情绪拖延的底层机制从神经科学的角度我们稍微拆解一下我们这种情绪拖延其实是我们大脑的边缘系统就是主管情绪的那一部分脑区劫持了前额叶前额叶现在好火就好多前额叶博主是的因为我们做一件事情就是要用前额叶我们的执行脑我们去拆解我们去做事情但是当我们有情绪的时候我们的这个边缘系统我们的情绪脑直接把它劫持了直接把它相当于绑架带走了可以这么去理解因为拖延它其实是一个短期情绪调节优先于长期目标追求的一个结果换句话说我们刚提到了拖延不是在逃避那个任务本身举了很多例子而是在逃避这个任务带来的不舒服的反应然后这个反应这些不舒服的情绪本来在大脑里一出现它就直接被视作一个威胁一个警报因为情绪的这个记忆是不经过理性审核的你想你情绪出来的时候很多时候咱们是意识不到的它直接就触发了你身体的僵化反应你要反过来你再去追问你说啊我这是什么情绪我可能才意识到原来啊那是那样的一个情绪比如说这些威胁有可能是小时候你妈总说你做事情怎么总是胡头手尾那你就不敢开始或者说说你小时候写了作业你的老师老是批评你你说你怎么这么笨那你就是面对论文面对一些工作的时候你就是不敢交付或者说是就是像我我上一次上上一次贴发票我都特别烦躁所以我就有个标签叫做贴发票等于烦躁等于我要花时间我要去做这么dirty work我的这个自我价值得到否定我会很愤怒这种情绪一出来那我们的这个执行脑直接就被挟持了他就直接不工作了然后这里面还有一个特别有趣的现象是一个多个学科交叉验证过的现象这是我们的大脑对当下的痛苦有非常强的评估和感知但是会对未来的痛苦打骨折意思就是说我对于当下的立刻要做的确定性的痛苦过度敏感但是对未来的 [30:00] 不确定的痛苦严重低估拖延的本质是什么是这种我立刻行动的痛苦远远大于未来的不确定的痛苦比如说我现在贴发票我特别烦躁特别愤怒我不贴你未来的痛苦你打折了他未来让你那么痛苦对我未来的是两万块钱我当我真的面对我那个发票报不了的时候两万块钱我的大脑是会尖叫的但是我在拖延的当下我真的不知道我损失那两万块钱我会那么那么难受我真的会想抽自己那个时候这个刚才一姐说到的一切就是我们在追根溯源在去聊情绪在去聊它的底层的机制为什么它们这么重要就是因为很多时候情绪我们意识不到如果你意识不到这个情绪它直接作用于我们的躯体你可能有一些躯体化的行为比如说你胸闷比如说你僵致比如说你就是觉得很烦躁想要去大喊大叫或者你就是很当你都没有意识到是什么触发了你的这个行为本质上真的是需要我们去往上梳理一层去识别这个情绪的那我在体验暂停实验室的拖延营的这个过程里面啊我发现刚才一解说的这一套在暂停实验室里面的名字对我来讲很有效的一个概念叫做识别回路其实我们刚才说的无论是从情绪拖延无论是恐惧还是损失厌恶还是对当下发生事情的感知过于强烈这些一切的一切它都是一套精密运转的一个闭环我想来给大家小小的拆解一下就是为什么我们识别回路是非常重要的它其实是由四个节点构成的就是你的触发感受行动和结果而且我们在之前很多期被播客聊过如果你不把这个回路搞清楚就是荣哥说的他一直在你的潜意识里面你就会不停的自我实现你就是今天这个月不报销想抽自己下个月又不报销好多次了真的不是一次的对那我们来看一下为什么正式拖延和识别回路是非常的重要的首先在拖延开始之前它会有个触发点就是你扣动这个板机它往往是一个比较模糊的有压力的未来的任务比如说我自己就是同事还没把资料给我但明天就要交了这个不确定性可能是第一张这个板机就是倒下的多米诺骨牌对于一姐而言就是我今天一个票明天一个票但是我不知道什么时候是那个过期的deadline所以它很模糊它很有压力这个就是你的触发点大家一定要追根溯源的去找到这个点我们才能去追根溯源然后在这个时候你大脑的前额叶就会受到干扰前额叶的功能就会下降你感受到恐惧的性人和就会非常的活跃你头脑会感受到噪音这个时候你会被焦虑和恐惧占据比如说你就会这样去想如果来不及我就会出错或者一姐说的是哎呀我再不贴发票这些发票好烦好烦我为什么要做这些没有意义的事情其实这些都是你头脑里的噪音它是想法并非事实但是它却制造了非常真实的情绪风暴那么第三步是什么你身体的冻结与反抗就是我们刚才聊到的那些被卡住的时候这个时候就躯体化了在风暴中我的身体变得僵硬好像有一种无力感这个时候我既没有办法去推进工作我也没有办法允许自己好好休息那在卡的这个时候我会做什么我会选择拖延这个看似安全的暂时的避风港具体表现是啥无意识进食真的我们家那个我再也不能在我们家买什么猪肉脯杏鸽和薯片就无意识的吃继续刷手机迟迟不去洗漱而且我看剧我的大脑里我根本就看不清那个剧在演的什么但是我就是12点1点2点了我还不去睡其实我是在奖赏我自己我获得的预期奖赏是短暂的情绪麻木它其实就是一种逃避嘛就是我只要不想这个问题就不存在了我只要不做就不痛苦对那最后会导致什么呢就是恶性循环的苦果后果就是疲惫的身体蹲基的任务和更深的自我谴责那我刚才做的这个识别的回路它如果不断的强化你不用一些特殊性的人为的干预去打破这个闭环的回路的话那就会在焦虑拖延更焦虑的这个线窝里面打转出不来所以刚才说的这些可能就会造成习惯性拖延让我们形成一些固定的行为模式那即使明明知道对自己有害也是很难做出改变的会让我们受伤受的更深那怎么解决呢既然我们刚刚分析了那么多原理而且分析了是情绪脑在挟持前额业执行脑那我们怎么去解决其实应对之法就是我们必须在当下和我的情绪脑谈判我要先去认识情绪我去了解刚刚哄哄说的那个闭环到底是什么问题 [35:00] 启动和继续完成任务所以顺序上来讲第一步就是我们要先去识别我的拖延状态和行为就是首先我拖了比如说我没贴发票我要报销我又没有去做或者是我又一个很难的任务day deadline是后天我本来今天就开始了我就非要等到明天下午才开始那首先这样的行为我们要先去识别我们要去意识到原来这个任务我又在拖然后我再去问自己为什么拖呢我这背后是有什么样的情绪因为你有可能没有办法先去识别情绪再去识别拖延你需要先意识到我拖延了我再去追溯到底是什么情绪诱发了我这种拖延然后这个时候你就可以在上面四种里面去选甚至你可以自己创造一个比如说我是焦虑的拖延呢我是怕我写不好论文还是我是完美主义性拖延就是我只敢做个开始我不敢再继续意识到了之后我们就要去强行的干预就要去把这部分情绪处理了处理之后我们再去启动在这个处理情绪和启动这个过程中其实之前播客咱们也聊到了很多次的解决办法就是我们发现拖延了有情绪了脑子卡住了我就立刻马上启动注意力去做一个别的事情比如说我先起个身我们交流下来大体上是管用的但是确实不是所有的任务所有的情绪都是这种你让自己换一下注意力你去起个身你去跑个步就能解决因为每一个情绪背后底层的逻辑是不一样的我们就再一一的小小的为大家再拆解一下比如说第一种焦虑性拖延因为它背后的底层逻辑是恐惧这个时候你直接去启动其实容易变成硬扛就是你的焦虑没缓解这个时候还去做事情那个时候你会有非常大的压力的你真的会越做越焦虑对你会很难受这个恐惧会直接让你的前而夜死机所以这个时候我们需要做的事情是调整这个时候比较有用的方法真的就是很传统很传统但是很有用先深呼吸我先感受我的呼吸我先感受我的身体同时我允许自己焦虑意识到自己这样的情绪然后我再去鼓励自己说你看之前的某个任务我做的也是不错的这一次虽然也比较困难但只要我慢慢的开始我以后一定也会做得很好你要让自己先不要陷入到那种恐惧里允许自己有这种为难的情绪然后鼓励自己咱们再去做开始了之后呢那就是用我们之前的方法有很多了就是先做一些好上手的小任务激发我们的微笑奖赏降低皮质唇然后再渐入佳境所以第一步的这个情绪处理安抚深呼吸感受身体是非常非常重要的那第二类厌恶性拖延这个真的是我频繁中招的小小的tips就是重新定义一下任务的意义比如说我就要告诉自己做完这件事情你会如何受益呢那我就会知道我可以不要遭受六千块的报销损失想到之后真正的去干预之后当然这个也是我参加暂停神识之后学到的方法就是我要去干预我要去给自己一个意义我把这个情绪打破了我找到了激发我自己的这个奖赏然后我就会容易去解决这个问题所以我现在在这个新的公司我现在真的是很乖我真的是有好好的去把报销完成当这里还有一些小小的tips就是我设置一个启动奖励比如说我开始贴发票15分钟我就奖励自己喝奶茶我就奖励自己吃大餐也可以去缓解这种厌恶你刚才说到这个点我为什么认为识别回路特别重要当你意识到人们会对当下面对的困难有个放大而对未来发生的可能的结果有个减小50%的时候你就是会更加容易平等的去给他们付权你会知道你这件事情不错在未来产生的那个结果它可能比你现在这一点点小小的不爽是更重要的你就更有可能去终结这个拖延是的所以一定要先识别到底是为什么再去处理那后面还有两种拖延我也再小小的给两个tips第三个就是决策型拖延因为决策不就是迷茫吗害怕选不到好吃的害怕吃了这个想吃那个这个就是一个tips设置决策的边界就是告诉自己我不要最优解我不需要吃到最最最好吃的我今天不吃明天也还可以吃只要还不错的比较好的解我要一个不错的而不是最优的然后第二个就是我设置一个决策实现就是每当我发现我选吃的我点外卖真的要半个小时当然每个人的情况不一样可能还有别的我就告诉自己这个已经极大的浪费了我的时间我要求自己五分钟或者十分钟内必须决策当我意识到这种 [40:00] 拖延的时候10分钟必须决策那他就到逼你直接去解决这个问题再叠加前面那个我要很好的解我不需要最优解就可以把那种formal错失恐惧把这种后悔的情绪直接就排解掉那以后这个问题其实就可以得到缓解和解决那还有最后一种完美性拖延这个的处理方法就是也是两个小tips第一个是要打破这种完美和羞耻的循环因为完美性拖延背后的逻辑就是我害怕我做的不好我害怕我的交付别人会批评我我害怕我做的不够好我会很羞耻这个时候我们首先就要打破这种循环我们要先去设一个60分的及格线我去定义一下什么是及格什么是完美我们要先要求自己及格先完成60分再去完美这样直接就把那个循环打破了当然同时我们也可以设置一个启动规则就是我设置15分钟或者30分钟的一个时间在这个时间里我不准修改不准删除我只能往前做这个我觉得会非常管用直接会治愈你在打开论文的introduction打开PP的第一页一直没有办法进行的魔咒所以这个处理的情绪就是要打破你的那种完美和对于不完美的羞耻感我们要知道在完美之前我们得先让自己及格如果连及格都没有做到的话就羞于再谈完美了确实这些都很管用啊我们也去聊了很多识别自己情绪的这样的一些方法但是啊现实生活中还有很大一类的情况是很多朋友会说我一开始没有刚才你们两个说的那么多强烈的负面情绪我就是总忘事或者说是我情绪挺好的我总是很乐观的估计时间我身边有很多一类朋友是这样的他就是做事情相对而言有一点点虎头蛇尾可能就是靠强烈的兴趣驱动但是没有办法完全按照计划去执行或者是他没有受到什么恐惧啊焦虑啊或者说是厌恶但是他也不做就执行的时候完全乱套然后这些伙伴可能就是那种永远只能拖到deadline之前敢通宵的人所以他们的问题不是我们刚才离到那种暂停僵住了不是不想做而是没有办法按照计划做或者说是不能有条理的做所以我们刚才上一部分聊的是情绪脑太强,劫持了执行脑,但是还有一种情况是,情绪脑说我不背这个锅,你的执行力本身就弱,这个其实也还蛮典型的,对吧?是的,这个确实就是我们还要聊的情况,叫执行力型拖延,因为我们刚聊到前额页嘛,我们的执行力拖延本身,执行脑在大脑里本来就负责几个方向,这个几个方向呢就是让我们更好的去完成一件事情的要素第一个就是计划能力就是我把一个大的目标拆成一个可操作的小步骤我要先规划好这是我们的执行的CEO先干的事情然后第二个是优先级的排序就是我要去决定先做哪个后做哪个就大拆小然后决定顺序然后第三个是我要启动我需要有一个启动能力就是我想做它立刻马上我就去做还有的点就是当我真正启动之后我要保持我的持续性的注意力就是我做着A这个工作的时候我不能被BCD带走我想做A的时候我不能刷小王叔用刷抖音然后刷剧然后就是不去做这个我该做的这个A这个事情然后还有最后一个就是一个整个认知的大脑的一个灵活性了就是我做到一半我发现不对或者说这个论文我发现我的这个布局不太合适我能够再去迭代和调整这个就是我们的执行力的大脑这个大脑本身应该具有的能力但是呢其实我们有很多伙伴他天然就不太具备这方面的能力就是他是天生的我原来一直以为每个人的执行大脑就每个人的大脑是一样的就是天然的我们就应该受到一些训练我就去做很多很多的事情我去做很多很多的计划但是其实从科学上讲真的是有先天差异的比如说有人就是生下来就是个屁人有人就是J人但不代表屁人就是不行他只是一种特质他就是没有那么能够去计划去排序去启动去注意但是他可能更发散他可能更会创作这个就是我们每个人都不一样而且30%到60%其实可能是归因于遗传的就是可能我永远也成不了屁人或者永远没有办法去那么好的创作但是有一些人他天然他也没有办法成为一个执行力那么强的人所以这样也会带来一些不同类别的执行力的拖延我也稍微举一些例子 [45:00] 比如说第一个就是计划崩坏型拖延这个完美对应到我们的这个执行脑里的计划能力啊排序能力就是我想做很多事我大概也知道要做什么但我就是估不准我也排不出顺序所以会出现我今天安排两件事然后结果呢第一件事就干到了第二天结果到后面第四件第五件完全没有排上全部都乱掉了这个其实就是任务分解的这个能力比较差以及时间预估会有一些偏差那这个我觉得在工作中啊在写这些大论文的时候经常容易碰到或者是多学科我都要去考试的时候就是我复习了A复习B复习B复习C但是我安排不好导致我复习了ABC然后后面的几个我全都没有复习就是这样的一类情况然后第二类呢就是持续跳转型拖延这个就有点对应到我们这个执行脑的注意力的部分就是我同时开了一些任务我想要去认真的做但是我每一个就是做了一点就我写代码的时候想起来我要去报销了因为报销就是在提醒我然后我报销的时候我又想着我那个有一个新的这个idea我要写一个PPT然后我写PPT的时候想的是那我今天早上不是说我要写单码吗就是这样来回串然后一上午就荒废了这个也是很多我观察到的一些小同事经常容易出现的情况就是我的自我控制力自我注意力比较弱难以集中导致我跳来跳去总是没有办法安心的专注的去面对一个任务那当然还有第三种叫做外挂依赖性拖延这个也真的很典型就是我需要靠外部的结构才能驱动我去专注比如说我高中是集体环境有日程的规范有老师的监督那一到大学或者是我一离职变成一个自由职业者我本来有一个环境我在那个环境里我天然就变成一个J人我可以做我可以干因为有一些规律的时钟和要求但是一旦脱离那个环境我自己就干不了了就是我自己没有这个自己完全去规定自己的执行功能我非常需要一个外挂就是他在那里有个任务有个集体在那里我才能干为什么大学生95%甚至99%的大学生他真的都容易拖延就是因为那你想在大学之前咱们是什么环境是老师天天盯着你各种排的很满然后一到大学老师不是高中都告诉你一到大学你就可以放松了吗这个一放松一松懈你就发现你的这个执行能力非常差你甚至没有办法去让自己有一个规律的执行力和专注力所以形成这个类型的拖延原因非常多除了刚刚我说的天生的咱们有批人和接人的差异还有一个原因是有可能在成长的过程中真的没有受到系统型的训练比如说过度保护是父母都给你控制了或者是过度放任学校和父母都不管也有可能是从小你的执行力的成功经验就缺失就导致一直放到一个环境里我就是不会专注不会安排任务也不会做以及我们现在确实面临着数字时代的额外挑战就是即使反馈太爆炸了因为执行力是一个需要你忍受努力很久之后才有结果的延迟满足但是我们现在的注意力不断的被碎片化所以关于执行力的这一部分我们也一定要去干预好好的去训练我们的大脑像我们之前无数次播客说的任何能力任何执行力任何专注力都是可以训练出来的一姐刚才其实还是从一个第一性的维度吧给我们拆了一下执行力拖延的底层机制我发现我肯定更多的是属于情绪性的拖延一会我也要来说一说我是怎么一点点治愈或者攻克我情绪性拖延的但是我听下来执行力拖延的底层机制之后我反而对我身边那些僻人朋友或者是我对象都更宽容了我就是一个很典型的J人他是一个很典型的P人就是我有的时候经常会责怪他或者责备他的一点就是你连这样的一个事情就是我只是让你给你安排了比如说我每天做ABCD的事情我只是让你做一个F式然后我早晨出门了我可能工作了一天回来晚上问他你那个F做了没有比如说就是简单的给我们家狗比如说买新的换狗盆或者说带狗狗去洗澡他说还没有就非常轻描淡写我的那个火就会一下子上来但是他可能就像刚才一姐说的每个人的大脑他天生就决定了他这一部分是发散力更强创造力更强还是我就是一个更加偏具体聚焦偏执行的那刚才说了如果我们想要提升自己的执行力或者说是解决执行拖延的话 [50:00] 去看一下你的计划能力你的优先级排序的能力包括你启动的能力还有你持续注意力除了上天能够给我们的我们也确实能够通过后天的练习来提升我们的执行力来解决执行力的拖延那说到执行力的部分呢我也想给我们的听友推荐三个非常有用的也是我参加了暂停实验室给我们的技能卡牌是有助于帮助执行力消瘦的朋友去规避掉或者改正执行型拖延非常有用的方法我也希望能够通过这样的一些方法能够切实帮助到我们有执行力拖延的朋友啊第一个就是及时启动这个大家听了应该是觉得就是一个很小的事情但是在你日常拖延和启动困难的时候你需要构思一个启动的目标然后启动一项最小的身体行为这个就是最重要的他甚至都不要求你完成和持续的进行大家来听一下比如你今天的目标就是把家里洗碗池的碗刷掉或者你就是要做家务当你发现你陷入拖延的时候你只需要让自己站起来就可以了或者说是你的目标要回所有的这些工作呀领导的邮件你觉得很烦你身体的行为先不要想那么多你打开兑花矿打收到如果你的目标是在家跟一组沙漏腰跟一组马甲巷的训练你的身体行为就是铺开瑜伽垫这个其实我自己做的还蛮好的就是比如说我早晨的时候要去跑步我只会告诉自己先穿跑鞋先系鞋道然后身体会骗过大脑它会帮你绕过大脑的那些什么情绪各种恐惧紧张焦虑的回路就自然而然开始执行了但是我在参加了暂停实验室的拖延应对训练营我还发现了一个更简单更加微小单元的及时启动法就是如果你连目标都懒得想有个非常简单直接的办法你知道是什么吗是什么就是站起来这么简单的一件事因为大脑很讨厌决策但是你只要把及时启动和站起来关联上这个行为就能直接骗过大脑真的一解我试了站起来这个方法对于我而言很有效我可能不会拖延那种可能很复杂的事情或者有一项艰难的任务但是我就是会拖着不去刷牙我就会一直吃我会拖着不去睡觉但是如果你让我想一个目标比如说我要让自己今天好好的睡觉或者我要赶紧起来然后这样我不耽误明天的工作对我而言都不管用我甚至想到我一会儿要刷牙挤牙膏洗脸我都没有这个能量但是我当我发现我用及时启动站起来一下我只要站起来了我自然而然好像就走到了这个惯性就把你带过去了对就走到了洗手间我自然而然就打开水龙头自然而然就洗漱我后面的睡觉都变成很顺理成章所以即使启动是一个真的很微笑但是能帮我们解决很多生活中的执行性拖延那后面的两个工具也非常好用而且我觉得这两个工具一起用搭配起来它的效果是王炸也想和大家分享一下应该很多的听友们都知道番茄时钟就是所谓的番茄工作法但可能传统的那种番茄时钟它只是一个计时器说白了如果你真的有意志力一直在那个计时器里面倒计时一直坚持的话我感觉你也不太需要对不需要用番茄对所以暂停实验室的它的番茄时钟我真的认为是更加科学的更加能够帮我去终结执行力拖源的因为真正的番茄我们不仅仅是这25分钟只做工作你要给自己设置不同的番茄比如说你工作的番茄对吧喝水的番茄亲密时间比如说陪伴家人的番茄你做家务的番茄他们其实都是构筑我这个高质量生活非常重要的时间模块而在我们暂停实验室里面它的番茄工作法真的是一个非常完整的体系25加5你甚至可以去设置不同的番茄对这个我也挺有感受的因为我们原来接触到的番茄或者说是forest其实就是放在那里不要打扰它只是一个OK你要专注的这样一个小小的仪式但它并没有上升到我们刚刚说的执行脑的你要规划你要启动你要去专注你还要灵活的调整暂停的那个番茄我体验下来我觉得非常的成体系的点是在于第一他先教你用番茄比如说你要解决你的注意力的执行力的问题他先让你用上告诉你番茄是个什么情况然后他会叫你分类你是工作的还是论文的还是琐事的就是因为我们正常在做事情的过程中如果是像对琐事还有一些认识的 [55:00] 日常生活容易拖延的你可能会混在一起如果你只对工作用番茄那别的时间不是也被浪费掉吗像我和红红咱俩就是属于不需要为工作特别设番茄因为我们的心流可能是两个小时三个小时但是我们别的事情可能需要番茄因为我们对别的事情没有那么的有控制所以它是有个大的体系把不同类别的都给它设一个番茄这样我们就会对每天的时间模块有非常强的认知那除了这个之外呢还有一些高质量的番茄和累计番茄的这样一些统计它会让你知道OK你在做的时候如果你走神了没关系你只要把注意力拉回来然后标记一下写个撇就可以了如果你又走神了它也会告诉你没关系你只要先记录下来再撇一下然后你坐着坐着你可能真的会发现你一开始有五个撇后来你的这个番茄力就只有一个撇或者没有撇了就是它会让你记录感受然后感受到自己注意力的变化当然最好玩的是那个累计番茄的行为就是它会让你数你今天到底做了多少个番茄它会告诉你如果你今天做了三个或者五个或者八个就很棒然后我说哎呀我今天做了二十个就是会让你很有成就感一姐你知道吗你需要的不是一个专注执行力的那个番茄你就给自己下次你设置一个贴发票番茄对在这个番茄的二十五分钟对你就全身贯注的贴发票这个其实和我们上一期播客讲到的我们想要让自己进步或者让自己更新重启最重要的不是在那里重复很多次而是要迭代我真的认为因为我也用过传统的番茄时钟它给我的感觉就是重复就是倒计时就是上一个25分钟的闹钟然后结束了可能我一直处于一个同样的一种压力模式下而不自知但是暂停的这个正面番茄真的它不是那种有一点点压迫感的就是我攒够了25分钟就休息而是通过我从一开始的计划分类排序我们先给自己的时间定一个模块那在这个上好的25分钟的番茄的时间里面我们是跟时间作为一个约定在这25分钟里面能不能只全神贯注做一件事情这件事情可以是工作可以是论文也可以是喝水可以是去看绿的植物也可以是做家务陪伴小动物或者贴发票我认为暂停的番茄工作法对于刚才一姐分析到的那种执行力烧弱的朋友们是一个很强的支持和注意力的保护系统因为它首先解决了我们一个节奏的问题让你在倒计时番茄之前先做计划一会儿我就要用到我们的第三个工具了因为很多执行脑烧弱的朋友们它可能就会陷入到一种你在呆得烂之前极限猛冲冲完很累冲起就很困难而且身体是很不舒服的也会对自己有一些厌恶那这套的25加5的这个番茄的体系就能够让我们先排序再分类既能在这个时间里面专注行动也能把我这一天其他的一些行为安排好好好的照顾自己而且你在这5分钟里面可以去休息休息回来之后你随时可以来续航让你能够有更多可持续的行动而且对于执行力稍弱的朋友可能啊因为我和我身边的朋友去聊他对于时间的感知也是比较弱的真的我发现我身边一些同事或者我的朋友他对于做一件事情需要花多少时间是没有太多概念的但是这个方法特别好的就是能把我们先天稍弱的那一部分对于时间的感知对于积累自己一件事情要做多久我每天可以专注多久的这个基础数值让你有个感知就像一姐说的我今天可能有三个高质量的番茄你就知道你这个行动力的值可能一开始有个初始值但是你练习了一周两周一个月之后我今天有了五个高质量的番茄的数值久而久之让我们对自己的经历和行动力就有一个迭代和认知向上的过程所以这个对于我们执行力相对弱一些的就是对自己注意力被带走不自知或者对于时间概念没有那么清楚的朋友是一个非常好的工具而且我认为啊就是番茄不要一听到番茄就是感觉很卷它也能够帮我解决一道一个很重要的问题就是我经常脑子里面有的时候就是我休息也没有好好的休息玩也没有好好的玩就是我写论文的时候可能又想扒拉两下短视频或者我在做一个很艰难工作的时候我又想去玩游戏但是如果你能够主动给他们安排进不同的番茄这是我约定自己我这个专注的时间我只刚好这一件事情那在论文番茄里面我就好好写论文在游戏番茄我在这个番茄我真的专注力比我做具体的事还要重要我能不能就让自己安安心心全身贯注的 [60:00] 把游戏打好把我的这个视频看好也是一个非常高质量的让自己休息的时光我觉得它就是一个很稳定的框架因为你休息也可以瘦番茄这样瘦番茄本身就不是一种压力了而是你真正规划并且去执行劳逸结后的一个很好的方式它其实是给了我们一种仪式感吧这种仪式感会让我们自己感觉到你没有在哄哄哄哄的凑时间而是在和自己认真的去履行一个承诺所以如果当我们可以用这种方法开始处理自己的一天开始分区自己的工作或者把自己不同今天的工作任务安排进去这个模块的时候你就会发现对于自己的满意程度或者你的执行率都有一个很大的提高那我还想再紧接着介绍一下能够帮我们很有效的终结执行性拖延的一个第三个工具就是重要紧急的四项线我觉得它和我们的番茄工作法结合起来用是网站其实大家应该也听过就是我们要对自己一天的事情要分成四个向线第一个向线横轴就是重要嘛纵轴就是紧急所以你这一天所有的事情都可以分成重要和紧急性的这个四的象限二乘二的一个象限对吗对一个矩阵第一象限可能就是又重要又紧急第二象象是重要不紧急第三象限是紧急不重要第四象限是不重要也不紧急那你再给自己列了这个事情比如说重要紧急的工作比如今天必须交的方案马上到期的呆呆了这些事情就像警报器一样它可能让你焦虑你把它射到你今天必须要做的那个番茄上但是啊我特别想说的一点就是很多人包括我自己包括身边大部分朋友忽略的是那个重要但不紧急的事情比如说之前前几期播客一姐聊到过的学习他可能是学英语或者我们很多朋友学习新的技能或者是他没有那么紧急就是你今天不做他你不会死但是长期对于我们的工作发展对我们的身体很重要比如说锻炼身体比如说进行高质量的职业规划的一对一的或者去找他们去聊天这一类事情是最容易拖延的而因为它没有截止日期但是恰恰是这类事情决定了你未来的高度我真的也学会把我每天重要单不紧急的事情把它也安一个番茄中其实就能够让我更加的有条不紊的去做那剩下的那些紧急不重要的比如说上厕所对吧或者说是有人让你填个表包括依捷你自己的那个贴发票我觉得如果你的那个发票都快到deadline了它可能就是有点紧急但没有那么重要是的或者是紧急又重要安你问你直接给他一个番茄叫做杂事番茄对那第四项下不重要不紧急的无目的的刷手机不是不能做你也可以把它有意识的安排进你这一天的番茄模块里面你就是想用这25分钟时间做一些不重要不紧急比如说我现在经常会在看一些综艺或者就是看我喜欢的剧你就把它放在这样的一个模块里面把一天我真的觉得你能有5到6个高质量的番茄就是25分钟已经非常好了就是王榨组合能够很有效的帮我们改善执行力拖延的问题是的我们刚刚回溯一下真的执行到的部分负责的就是我要先计划再优先级排序然后要启动然后要持续的去加强我的注意力然后要根据我的认知灵活的去调整刚刚提到的这三张卡牌及时启动番茄工作和重要紧急思想线其实就是这种执行力拖延的一个外部手脚架然后但这里呢大家其实也可能会问候候我觉得我们俩也会碰到这样的情况就是我想要去做一件事情我也知道我要去设一个番茄但是如果有时候你就是还是用不了呢还是坚持不了呢还是不想启动呢也有一个原因就是这个拖延可能没有那么简单你可能是混合型的因为我们刚一直在拆我们是情绪型的还是执行力型的因为情绪型就是我被情绪主导我干不了了执行型就是我没有情绪我也干不了因为我没有技能我的执行力大脑没有得到训练但是在现实生活里绝大部分相对更严重的拖延或者是有拖延习惯的人他并不是纯的被情绪裹挟或者也不是纯的不会执行而是混合性就是他两个功能都卡住了因为你两个功能都卡住的时候就是你又有情绪又动不了你又想做你又不会做这种你列表你种树你种番茄都没有用为什么呢因为单纯的调节也解决不了你执行的缺口那单纯的这种工具也解决不了你内心的焦虑因为我们说了情绪的问题那么多种你要单独解决执行的问题你要用一些工具来辅助解决 [65:00] 那两个缠在一起就需要一个技术理情绪的空间又需要一个搭建执行框架的一个方法那在这个时候如果我们真的是靠自己独立的去干预可能真的很难解决因为它太混合了所以在真正的知道这些类型这些方法和真正的形成习惯之间你缺一个有反馈的有陪伴的有科学结构的练习场因为我们都说21天形成一个良好的习惯但如果我们先天的呢从小到大的或者我拖延的习惯很久了我丧失了这些执行力我丧失了这些及时启动的习惯我丧失了安抚情绪的这些能力那我们就需要一个锚点来重新培养对抗拖延的习惯来解决这种长期的苦恼没错这就是为什么我和一姐这次专门去体验了暂停实验室的拖延应对的训练营说实话作为一个大J人又是一个艺人公司的从业者刚才跟听友们分享的像番茄工作法和四项线这些工具我基本啊咱大言不惨的说已经能够非常内化的使用了但是在训练营体验之后我才发现很多时候我的一些拖延的问题包括比较严重的情绪性拖延的问题是因为我丧失了一部分感知我把自己的行动和情绪和我自己的身体给分开割裂了所以在这里也想再分享几个我自己在练习中特别有感受和有收获的体验真的是纯纯的体验分享应该也能够帮助或者给我们有同样情绪性同样的朋友一些信心啊就是不是我们自己的问题第一个即时启动刚才其实已经分享了就是你用一个小的动作直接开始行动骗过我们的大脑但是有些时候我可能已经严重躯体化到我真的站不起来我连站起来的那一点小小的能量都没有了那在这个时候即时启动还有一个最小单位的即时启动可以试试把注意力放在身体的感受上那这个小小的感受就是呼吸你甚至可以一边做一边观察自己身体的感受因为我在过去的一周中吧确实经历了特别特别上线的事情情绪上面我真的没有办法去做任何的事情那个时候我会发现我的情绪和我的身体完全脱节了我找不到自己一个合适的身体的连接点那这个时候呼吸真的是对我非常有用的一个帮助它可以让我通过呼吸来找到自己身体的连接点虽然我们每时每刻都在呼吸但是如果你带着正念的呼吸你能够感受到你整个身体的变化它都能够帮我很好的重启自己情绪和身体的这个感知就是去打开它的冥想的工具因为我特别喜欢暂停工具箱里面它的一个小工具啊叫做情绪降温里面是一个非常好的练习就是类似于正念和冥想它会跟着你去做一个冥想的呼吸的放松那这个练习呢你可以通过很安静的声音的引导把自己的注意力放在自己的身体上来所以我那个时候就会把注意力从我的情绪风暴中从我想象的那种很可怕很恐怖的事情中转移回我的四肢我的身体或者转移到我的胃部就我真的在打开他的那个正念呼吸冥想的工具跟着去做一个十分钟他有非常多比如说情绪降温肌肉是放松甚至只是让你好好的去感受喝一杯水的这个冥想的练习我都可以在这样一个十分钟的冥想呼吸的练习中重建我大脑和身体的感知当我呼吸完了之后我才发现原来我的胃部已经这么撑了或者是原来我的身体已经这么的累了我困了所以那个时候我基本上就可以通过呼吸呼吸完了之后我的心率平静了情绪平静了我可以站起来了那我基本上选择站起来走到洗手间打开水龙头基本上要走到这一步我后面其实就可以很丝滑的去入睡了我能感受到我做那个正念的时候也是只要把注意力真正放到身体上去感受的时候反而有时候的因为一些浅浅的焦虑造成了失眠问题立刻就得到了解决是因为通过这种感官的体验啊冥想是很神奇的包括像我们之前聊过无数次的纳瓦尔他也在他的播客里面无数次的推荐过冥想这种练习的工具它其实就是能让我们的注意力去离开那种强烈的情绪的漩涡重新稳定在当下所以这个暂停实验室里的包括情绪降温工具还有呼吸冥想 [70:00] 很适用于那种情绪特别强烈完全沉浸在自己的情绪和想法中那些无法让你抽离的时刻每次爆发就是毁灭性的但是当我陷入这样时刻的时候这个方法对我真的很有帮助我有同样的感受因为我们俩并不是带着一定要解决什么特别的拖延问题因为我和红红肯定不是那种慢性拖延或者说是日常性都要拖延到这个人群但是我参加下来的体会是和你很接近的就是他给了我们一个很神奇的确定性的这个锚点这个锚点你在那里是可以呼吸可以休息可以放松可以有任何东西的当你有这样的平静的心情的时候反而你的这个拖延问题自然而然就解决了为什么这个锚点这么重要呢因为我们可以想象假设我们的工作我们就是一条船我的工作其实都是要消耗我们的心力的我们那么多种类的拖延其实就是各种各样的情绪风浪或者说是执行力我的方向不稳所以我们这个船我这条船就到处在飘然后大脑本身的思维惯性就是发散的如果我们纯要靠自律靠意志力去稳住让我不拖延我去有很强的执行力但是浪太大了光靠自己是真的抵御不了这个时候你需要什么就是你需要一个毛一个稳定的你不用思考一个有重量的只要放下去就能抓住的东西因为你一个人不可能全年365天十年如一日的全部都是最好的状态那我做暂停实验室训练的那一段时间恰好我就是一个压力和情绪状态导致我的工作状态自己不是全身的一段时间连玩游戏都无法让我放松了因为我那段时间真的状态不太好它就允许我在那个不怎么好的状态里就只做一点点比如说我第一天的练习就是识别拖延的回路而不是直接就去番茄工作那我当天只需要识别一下今天有什么原因让自己拖延了情绪上有什么反馈我那个时候才真正意识到原来我的那些情绪我的那些焦虑已经给我造成了一些拖延的行为但如果我不去参加我是意识不到的但是即使是这样即使是我发现了我开始自我攻击了因为我真的会因为这个自我攻击我在训练营里他也不会要求我做的更多他也不会要求我说你以前并不是这样的所以在逐渐参加的过程中他其实也帮我打破了我自己的那种自我攻击的循环他会不断的去提醒你不是你的错你的情绪有问题没有关系你有一些压力和焦虑有拖延也没有关系是你自己的这个系统需要重启而且这个系统重启了也不需要你用力不需要你思考你只需要每天跟着他走一小步就行了完全就是这样的我最近还在做一个小红书的视频里面在研究一个话题啊就是恐怖执行力的真相其实我到最后拆来拆去会发现所有练就恐怖执行力的真相你拆到最后就两件事一个就是设置一个最小任务单元就是一姐你说的设置一个你自己根本都不可能失败的单元你可能就是贴一张发票或者你就是站起来去喝口水这个就是帮你拆解任务而且你还需要什么呢你还需要决策外包因为我们现代工作已经很累了你有工作你有学习你可能有各种各样人士的东西要处理那在这个时候你会发现你拆成那个最小的任务单元也很累所以我是真的感觉暂停实验室它就像我把我的所有需要解决拖延的这个问题我不用去想了我也不用去想我怎么治了今天跟一姐我们聊了很多比如说情绪性拖延执行性拖延我也不用去细分自己到底是哪一类还是混合类了直接把自己的拖延这个问题如果你真的有相关的问题你就把它决策外包外包给暂停实验室的拖延应对应因为如果我们人在状态好的时候刚才一姐说他在巅峰时期的时候他可能一个工具都不需要但是万一你在状态不好的时候因为每个人都会有状态不好的时候你想成回巅峰他可能就给了你一个不用过多思考不用评判只要跟着走就能够稳住的最小启动单元那在这个时候你就能够让自己的行为逐渐的启动修复恢复到你自己更加理想的那个状态所以呢这期播客到这里我可能会建议我们在群里面讨论的那些被拖延问题困扰的毕业生可以考虑试一下这个训练营我自己亲身的感受就是当你被拖延困住的时候它真的是一个很高频而且具有高度杀伤力的东西会实质性的影响到我们这个时期的心情工作和状态或者是你在某个特别重要的周期你是要特别专注你有非常重要的大型学习任务比如写论文 [75:00] 考会计师考司法考试你更需要建立一个系统性的拖延的应对机制而且在实验室的训练营里面他没有专门的微信群里面呢也会看到很多受到拖延问题的同行者里面的老师我有印象他就是从早晨到晚上八点左右都会随时随地的贴身指导你的任何困惑甚至是你不知道怎么用训练营里面的工具他也会耐心的给你去解答像我就问了他好几次那个番茄钟怎么去设定所以无论什么情况你的情绪都是能被完全接住的相当于就是给自己外部构架了一个外包系统能够帮助我们比较司法的进入更加好的状态而且关于拖延呢我其实还有一点想说的就是其实我们在播客的一开始就聊了我们希望用一种不强行自律的温柔的非暴力的方式去对待自己因为关于拖延我们总是提到这个话题我们就会想我应该不要拖延我应该要解决我这样的一些问题但其实这个就是拖延的开始因为最拖延的就是你需要去解决拖延这个问题所以面对拖延我们首先要需要做一个心态上的核心的翻转就是把这个我应该换成我选择我选择去解决拖延不是我被迫不是我应该现在去结束拖延的状态而是我选择系统的去看看自己拖延的问题去看看自己是不是有情绪去看看自己的执行力是不是不够强去看看我自己的工作质量生活质量执行力能不能去提高当我们切换了这样的心情之后我们才会发现拖延这个问题能够更好的去解决就像刚才一姐说的我甚至认为至少对于这个阶段的我来说这期播客对于我而言最重要的一句话就是要转念我不是要去坚持我要把所有的我应该都去改成我选择就不是我应该现在就要努力工作而是我选择了努力工作我为了去见到更大的世界我为了去探索更加复杂的人生我想去看更加好的风景也不是说我现在应该去结束拖延而是我选择了系统性的看看自己拖延的问题我想让自己的工作身体情绪生活的质量提高我想让自己有一个更加平和peace的生活的环境所以当我在面临那些令人烦躁的拖延的时候说我应该的时候我只会更加的烦躁但是好像说我选择的时候就一种神秘的peace的力量就冲云在我的身体里了我真的会觉得更有力量是的拖延拖延我们都会给他加一个阵就是拖延阵我们总以为他是个问题他是一个boss他是一个陷阱打败他通关他我们就赢了但是其实在播客的前面我们已经说了95%加的人都有这样的一个问题所以它其实可能是个影子不是一个能通关的能打败的东西走到哪里它就会跟到哪里但它也不是我们身上的bug它可能是我们作为一个人的默认的一个设置所以面对拖延呢我们的情绪上我觉得可能就不是说我一定要解决它我一定要去通关而是我要去共处我要学会在拖延来临的时候我去温柔的识别他照顾他允许他安抚一下他然后我再继续去往前走去执行是的所以我觉得参加这个拖延营告诉我自己很有帮助的一点就是哪怕不完美也没有关系就是我可以先启动启动失败也没关系我可以再回去一定要先学会优先照顾自己的身心把自己的身心照顾好整个人的行动节奏才会变得既有序又从容所以啊他没有一下子让我变成一个行动力满分的人或者我的行动力已经很高了但是参加这个营他更加让我学会了去接纳自己善待自己他告诉我哪怕完不成也不要自我攻击是没有关系的所以我真的觉得之前自己那些拖着不睡觉啊不吃饭啊那种行为是切断了自己情绪和身体感知之间的信号的好好照顾自己的身心是一切的前提那我也不会再因为拖延而自我否定了我们就用很微小的行动去打破困境用更加平和的我选择的心态在自己的领地是自己更加有主体性的在做决定去面对自己现在的生活真的能感受到一种平衡疗愈和从容吧是的如果你也是状态不好或者是有些很关键的需要极其提高专注力执行力的情况然后又觉得光靠自己像是在海上飘着靠不了那个岸靠不了终点不妨我们就建议真的去看看暂停实验室的这个锚点这个暂停实验室的训练营呢每个月只开一 [80:00] 那最新的这期报名这几天会截止通过微信搜索暂停实验室的公众号或者服务号在后台回复毕业生也可以获得新人报名利减100元的优惠券那如果是我们这期提到的拖延高发的一些朋友比如说在校生或者是毕业一年内的朋友还有这个学生优惠再减90元加起来一共减190元在这个训练营里呢其实买到的不是一次性的这个28天的陪伴它也包含了无限次复训的权益当我们整个练完这一期之后呢就会收到100元的奖学金那这100块钱可以直接用来抵扣下一次复训的报名费如果继续完成了还可以再继续获得奖学金相当于是无限的陪伴你免费续杯一直到你的这个应对拖延的能力真的长出来给自己的学习工作生活一个稳定的保障所以也希望大家听完这一期呢我们不用着急去战胜什么就是给自己一个暂停的机会那这一期关于拖延的分享就到这里了希望每一个被卡住的你都能找到属于自己的锚点下期再见感谢你听到这里想加入天友群和毕业生们一起自我探索可以添加微信号避不了页123小B会把你拉进群聊也可以在小红书搜索红红跑步去和懒洋洋衣解锁更多主播日常详情我们也会放进本期节目对应的文字介绍中那我们就下期再见优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive